check tag wrench cart

4-tedenski fitnes program

Če želite preseči svoje zmožnosti, morate izstopiti iz cone udobja in začeti premikati svoje meje – to je najboljši način, da odkrijete najboljšo različico sebe.

V štirih tednih boste verjetno spoznali, da so vaše psihološke prepreke večje od fizičnih. Če se boste popolnoma posvetili temu programu, boste dosegli ravnovesje uma in telesa ter s tem premaknili svoje meje in ugotovili, česa ste dejansko zmožni.

Mi vemo, česa ste zmožni, a vprašanje je, če se vi zavedate svojih zmožnosti? Ugotovimo to skupaj!

Prijavite se na 4-tedenski fitnes program
Upoštevajte, da informacije, navedene v nadaljevanju, ne morejo nadomestiti posameznih nasvetov zdravstvenih strokovnjakov. Preden začnete z novim fitnes programom, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Vadbe

Izziv vsakega tedna bo predstavljala izvedba 4 različnih vadb, s katerimi vas bomo skušali zvabiti iz vaše cone udobja.

Vadbe bodo različne, tako glede različnih gibov, ponovitev in časa, vse z namenom doseganja najboljših možnih rezultatov. Nekateri izmed gibov bodo prišli na vrsto pogosteje kot drugi, in sicer kot sestavni elementi več zaporednih gibov, ki prispevajo največ tako k izgubi kalorij kot k pridobivanju moči.

Moč

Vadbe, ki se osredotočajo na pridobivanje moči, upočasnjujejo gibe ter povečajo čas napetosti, za kar pa je bilo dokazano, da zagotavlja še večje pridobivanje moči. Upočasnitev gibov nam bo omogočila boljšo osredotočenost na primerno mehaniko, tj. na izvajanje gibov na način, ki je najbolj primeren za človeško telo, s čimer bomo skušali izničiti posledice ur in ur sedenja, ki večino med nami spremlja vsak dan.

HIIT

Osredotočanje na HIIT pomeni, da se boste hitro gibali in težko dihali. Ob tej vadbi boste zadihani, pekle vas bodo mišice – a le na tak način lahko dosežete rezultate, zato ne bodite sramežljivi pri odkrivanju svojih zmožnosti. Kombiniranje kardio vadbe z vadbo za pridobivanje moči zagotavlja najboljše rezultate – hipertrofijo in pridobivanje moči ob povečani izgubi kalorij.

Gibljivost

Namen vaje za gibljivost je povečati razpon gibljivosti in pridobiti nadzor nad novimi gibi. Ko več časa posvetite pravilnemu namenskemu gibanju, lahko pridobite širok razpon gibov, obenem pa odpravite bolečine, ki vas bremenijo. Moč sama po sebi ni dovolj, saj vsakdo potrebuje širok razpon gibov in delujočih mišic, če želi izkoristiti svojo moč.

Regeneracija

Regeneracija je enako pomembna kot sam trening. Če telesu ne namenite dovolj časa za regeneracijo in osvežitev zalog energije, tudi vadbe ne boste uspeli popolnoma izkoristiti. Vadba privede do mikropoškodb mišičnega tkiva, zdravljenje teh poškodb pa je tisto, kar vas bo naredilo močnejše.

To je podobno, kot če bi si začeli praskati krasto, še preden se je dokončno zacelila – s tem le upočasnite celoten postopek celjenja. Čas regeneracije med vadbami je odvisen od več spremenljivk; ključne komponente vsake regeneracije pa so vedno spanje, prehrana, počitek in seveda čas.

Regeneracijo lahko spodbudite z lažjimi aktivnostmi za boljši pretok krvi in gibanje v poškodovanih tkivih. Kri vsebuje nujne gradnike regeneracije poškodovanih mišičnih vlaken, zaradi česar povečan pretok krvi med blažjo ali zmerno vadbo pomaga pri regeneraciji.

1. teden

Ponedeljek

 
Trening za moč

1. teden – ponedeljek: Trening za moč

Ogrevanje
  • 5 vojaških poskokov
  • 5 trebušnjakov
  • 5 sklec
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
1. superserija
  • Počepi
  • Št. ponovitev: 20
  • Ritem: prosto
  •  
  • Sklece
  • Št. ponovitev: 15
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 5-krat, in sicer na vsake 3 minute
2. superserija
  • Za dobro jutro
  • Št. ponovitev: 20
  • Ritem: prosto
  •  
  • Spusti ob stolu
  • Št. ponovitev: 15
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 5-krat, in sicer na vsake 3 minute
3. superserija
  • Izpadni koraki
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: 3011
  •  
  • Zadržanje sklece brez prekinitev
  •  
  • Serijo ponovite 4-krat brez počitka med serijami
Bonus vaja
  • Trebušnjaki tabata
  • Št. ponovitev: toliko, kolikor jih zmorete v 20 sekundah
  • Serije: 8 (10-sekundni počitek med serijami)

Torek

 
HIIT

1. teden – torek: HIIT

Ogrevanje
  • 10 počepov
  • 5 vaj »za dobro jutro«
  • 5 sonožnih poskokov
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
3 serije (vsaka po minuto)
  • Vojaški poskoki
  • Poskoki iz počepa
  • Vaja »plezalec«
  • Počitek
Bonus vaja
  • 4 gosenice + 30-sekundno zadržanje počepa
  • Serije: 3, brez počitka med serijami

Sreda

Dan za počitek

Četrtek

 
Gibljivost

1. teden – četrtek: gibljivost

Ogrevanje
  • 27 počepov in vaj »za dobro jutro« v različnih položajih
  •  
  • 10 minut teka
  • ali
  • 10-sekundni visoki dvigi kolen + 10 počepov na začeto minuto vsako minuto 10 minut
Gibljivost
  • Razteg v kolku, 2 minuti za vsako stran
  • 20 počepov
  • »Zviti kuščar«, 1 minuta za vsako stran
  • 10 kozaških počepov
  • Golob, 1 minuta za vsako stran
  • 20 vaj »za dobro jutro«
  • Raztegovanje ramen, 1 minuta za vsako stran
  • 20 počepov (ritem: 2222)
  • Raznoženje s predklonom, 1 minuta

Petek

Dan za počitek

Sobota

 
Moč in HIIT

1. teden – sobota: moč in HIIT

Ogrevanje
  • 10 poskokov iz izpadnega koraka
  • 5 sklec
  • 5-krat zibanje z iztegnjenimi rokami in nogami
  •  
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
Vaje za moč: 1. superserija
  • Razkoračni počepi
  • Št. ponovitev: 8
  • Ritem: 4040
  •  
  • Dvig zadnjice v most
  • Št. ponovitev: 8
  • Serije: pričnite takoj po počepih
  • Ritem: prosto
  •  
  • Razkoračni počepi
  • Št. ponovitev: 8
  • Ritem: 4044
  •  
  • Serijo ponovite 2-krat za vsako stran in brez počitka med serijami
HIIT-vadba – 1. možnost
  • 5 serij, brez počitka med serijami
  • 10 poskokov iz izpadnega koraka
  • 10 vojaških poskokov
  • 10 zibov v položaju supermana
    HIIT-vadba – 2. možnost (zunaj)
  • Tek (200–400 m): izberite primerno razdaljo, za katero boste porabili 1 minuto in 30 sekund pri 85-% obremenitvi
  • 5 serij, vsaka na 2 minuti
Bonus vaja
  • Kolesarski trebušnjaki
  • Skupaj 100 ponovitev
  • Če potrebujete odmor, si ga vzemite

Nedelja

30 minut lahkega teka v vodi

2. teden

Ponedeljek

 
Trening za moč

2. teden – ponedeljek: vadba za moč

Ogrevanje
  • 5 vojaških poskokov
  • 5 trebušnjakov
  • 5 sklec
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
1. superserija
  • Počepi s predmetom
  • Št. ponovitev: 20
  • Ritem: prosto
  •  
  • Diamantne sklece
  • Št. ponovitev: 15
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 5-krat, in sicer na vsake 3 minute
2. superserija
  • Mrtvi dvigi na eni nogi z iztegnjeno nogo
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: prosto
  •  
  • Iz sklece v položaj deske, hoja
  • Št. ponovitev: 15
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 5-krat, in sicer na vsake 3 minute
3. superserija
  • Kozaški poskoki v ritmu
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: prosto
  •  
  • Zamah v obliki črk W&Y v predklonu (krepitev ramen)
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 4-krat brez počitka med serijami
Bonus vaja
  • Zibanje z iztegnjenimi rokami in nogami (tabata)
  • Št. ponovitev: toliko ponovitev, kot jih lahko naredite v 20 sekundah
  • Serije: 8 (10-sekundni počitek med serijami)

Torek

 
HIIT

2. teden – torek: HIIT

Ogrevanje
  • 10 počepov
  • 5 vaj »za dobro jutro«
  • 5 sonožnih poskokov
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
4 serije (vsaka po 1 minuto)
  • Vojaški poskoki
  • Poskoki iz počepa
  • Vaja »plezalec«
  • Počitek
Bonus vaja
  • 40 izmeničnih poskokov v izpadni korak in 30 sekund drže v položaju supermana
  • Serije: 3, brez počitka med serijami

Sreda

Dan za počitek

Četrtek

 
Gibljivost

2. teden – četrtek: gibljivost

Ogrevanje
  • 27 počepov in vaj »za dobro jutro« v različnih položajih
  •  
  • 10 minut teka
  • ali
  • 10-sekundni visoki dvigi kolen + 10 počepov na začeto minuto vsako minuto 10 minut
Gibljivost
  • Golob, 2 minuti za vsako stran
  • 20 počepov
  • Zviti kuščar, 90 sekund za vsako stran
  • 10 kozaških počepov
  • Raztegovanje v kolku, 90 sekund za vsako stran
  • 20 vaj »za dobro jutro«
  • Raztegovanje ramen, 90 sekund za vsako stran
  • 20 počepov (ritem: 2222)
  • Raznoženje s predklonom, 90 sekund

Petek

Dan za počitek

Sobota

 
Moč in HIIT

2. teden – sobota: moč in HIIT

Ogrevanje
  • 10 poskokov iz izpadnega koraka
  • 5 sklec
  • 5-krat zibanje z iztegnjenimi rokami in nogami
  •  
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
Vaje za moč: 1. superserija
  • Razkoračni počepi s predmetom
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: 4040
  •  
  • Dvig zadnjice v most
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: 4044
  •  
  • Serijo ponovite 2-krat za vsako stran in brez počitka med serijami
HIIT-vadba – 1. možnost
  • 5 serij, brez počitka med serijami
  • 10 poskokov iz počepa
  • 10 trebušnjakov
  • 10 dvigov iz položaja za sklece
  • 3-krat gosenica
  •  
    • Bonus
    • 100 ponovitev zibanja z iztegnjenimi rokami in nogami. Če potrebujete odmor, si ga vzemite.
    HIIT-vadba – 2. možnost (zunaj)
  • 5 serij, brez počitka med serijami
  • Tek (200 m)
  • 20 počepov
  • 20 sklec
  • Bonus
  • Sprintajte 20 m, zatem hodite nazaj; to ponovite vsako minuto v 10 minutah.

3. teden

Ponedeljek

 
Trening za moč

3. teden – ponedeljek: Trening za moč

Ogrevanje
  • 5 vojaških poskokov
  • 5 trebušnjakov
  • 5 sklec
  •  
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
1. superserija
  • Počepi s težkim predmetom
  • Št. ponovitev: 15
  • Ritem: prosto
  •  
  • Sklece
  • Št. ponovitev: 20
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 5-krat, in sicer na vsake 3 minute
2. superserija
  • Mrtvi dvigi na eni nogi z iztegnjeno nogo
  • Št. ponovitev: 10
  •  
  • Spusti ob stolu
  • Št. ponovitev: 20
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 5-krat, in sicer na vsake 3 minute
3. superserija
  • Izpadni koraki
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: 3011
  •  
  • Zadržanje sklece brez prekinitev
  •  
  • Serijo ponovite 4-krat, brez vmesnih počitkov
Bonus vaja
  • Trebušnjaki tabata
  • Št. ponovitev: toliko, kolikor jih zmorete v 20 sekundah
  • Serije: 8 (10-sekundni počitek med serijami)

Torek

 
HIIT

3. teden – torek: HIIT

Ogrevanje
  • 10 počepov
  • 5 vaj »za dobro jutro«
  • 5 sonožnih poskokov
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
5 serij (vsaka po 1 minuto)
  • Vojaški poskoki
  • Poskoki iz počepa
  • Vaja »plezalec«
  • Počitek
Bonus vaja
  • 3 serije (z 1-minutnim počitkom med serijami)
  • 1 minuta z iztegnjenimi rokami in nogami
  • 10 trebušnjakov s pokrčenjem in iztegom nog
  • 20 sekund z iztegnjenimi rokami in nogami

Sreda

Dan za počitek

Četrtek

 
Gibljivost

3. teden – četrtek: gibljivost

Ogrevanje
  • 27 počepov in vaj »za dobro jutro« v različnih položajih
  •  
  • 10 minut teka
  • ali
  • 10-sekundni visoki dvigi kolen + 10 počepov na začeto minuto vsako minuto 10 minut
Gibljivost
  • Razteg v kolku, 2 minuti za vsako stran
  • 20 počepov
  • 20 izpadnih korakov
  • Zviti kuščar, 90 sekund za vsako stran
  • 20 počepov
  • 10 kozaških počepov
  • Golob, 90 sekund za vsako stran
  • 10 razkoračnih počepov, vsaka stran
  • 20 vaj »za dobro jutro«
  • Raztegovanje ramen, 90 sekund za vsako stran
  • 20 dotikov ramen v položaju za sklece
  • 20 počepov (ritem: 2222)
  • Raznoženje s predklonom, 90 sekund

Petek

Dan za počitek

Sobota

 
Moč in HIIT

3. teden – sobota: Moč in HIIT

Ogrevanje
  • 10 poskokov iz izpadnega koraka
  • 5 sklec
  • 5-krat zibanje z iztegnjenimi rokami in nogami
  •  
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
Vaje za moč: 1. superserija
  • Razkoračni počepi s težjim predmetom
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: 4040
  •  
  • Dvig zadnjice v most na eni nogi
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: 4044
  •  
  • Serijo ponovite 2-krat za vsako stran in brez počitka med serijami
HIIT-vadba – 1. možnost
  • 5 serij na vsake 3 minute
  • 10 počepov s potiskom predmeta nad glavo
  • 10 sklec
  • 10 mrtvih dvigov
  • 10 dvigov iz položaja za sklece
  •  
  • Bonus
  • Držanje v položaju deske 120 sekund. Če potrebujete odmor, si ga vzemite.
    HIIT-vadba – 2. možnost (zunaj)
  • 5 serij na vsake 3 minute
  • 10 počepov s potiskom predmeta nad glavo
  • Tek (100 m)
  • 10 počepov
  • Tek (100 m)
  •  
  • Bonus
  • Sprintajte 40 m, zatem hodite nazaj in to ponovite vsako minuto (10 minut)

Nedelja

10 minut masiranja z masažnim valjčkom ob počasni rotaciji sklepov (gležnji, kolki in ramena)

4. teden

Ponedeljek

 
Trening za moč

4. teden – ponedeljek: Trening za moč

Ogrevanje
  • 5 vojaških poskokov
  • 5 trebušnjakov
  • 5 sklec
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
1. superserija
  • Počepi s težkim predmetom
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: prosto
  •  
  • Diamantne sklece
  • Št. ponovitev: 20
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 5-krat, in sicer na vsake 3 minute
2. superserija
  • Mrtvi dvigi na eni nogi z iztegnjeno nogo in s predmetom
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: prosto
  •  
  • Iz sklece v položaj deske, hoja
  • Št. ponovitev: 20
  • Ritem: prosto
  •  
  • Serijo ponovite 5-krat, in sicer na vsake 3 minute
3. superserija
  • Kozaški počepi s predmetom
  • Št. ponovitev: 10
  • Ritem: 3011
  •  
  • Zamah v obliki črk W&Y v predklonu (krepitev ramen)
  • Št. ponovitev: 10
  •  
  • Serijo ponovite 4-krat brez počitka med serijami
Bonus vaja
  • Zibanje z iztegnjenimi rokami in nogami (tabata)
  • Št. ponovitev: toliko, kolikor jih zmorete v 20 sekundah
  • Serije: 8 (10-sekundni počitek med serijami)

Torek

 
HIIT

4. teden – torek: HIIT

Ogrevanje
  • 10 počepov
  • 5 vaj »za dobro jutro«
  • 5 sonožnih poskokov
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
4 serije:
  • Vojaški poskoki, 90 sekund
  • Poskoki iz počepa, 90 sekund
  • Vaja »plezalec«, 90 sekund
  • 1-minutni počitek
Bonus vaja
  • 3 serije (z 1-minutnim počitkom med serijami)
  • 1 minuta z iztegnjenimi rokami in nogami
  • 10 trebušnjakov s pokrčenjem in iztegom nog
  • 20 sekund z iztegnjenimi rokami in nogami

Sreda

Dan za počitek

Četrtek

 
Gibljivost

4. teden – četrtek: gibljivost

Ogrevanje
  • 27 počepov in vaj »za dobro jutro« v različnih položajih
  •  
  • 10 minut teka
  • ali
  • 10-sekundni visoki dvigi kolen + 10 počepov na začeto minuto vsako minuto 10 minut
Gibljivost
  • Golob, 2 minuti za vsako stran
  • 20 počepov
  • 20 izpadnih korakov
  • Zviti kuščar, 90 sekund za vsako stran
  • 20 počepov
  • 10 kozaških počepov
  • Raztegovanje v kolku, 90 sekund za vsako stran
  • 10 razkoračnih počepov za vsako stran
  • 20 vaj »za dobro jutro«
  • Razteg ramen, 2 minuti za vsako stran
  • 20 dotikov ramen v položaju za sklece
  • 20 počepov (ritem: 2222)
  • Raznoženje s predklonom, 2 minuti

Petek

Dan za počitek

Sobota

 
Moč in HIIT

4. teden – sobota: Moč in HIIT

Ogrevanje
  • 10 poskokov iz izpadnega koraka
  • 5 sklec
  • 5-krat zibanje z iztegnjenimi rokami in nogami
  •  
  • Ritem: na začeto minuto vsako minuto 10 minut
Vaje za moč: 1. superserija
  • Razkoračni počepi s težjim predmetom
  • Št. ponovitev: 12
  • Ritem: 4040
  •  
  • Dvig zadnjice v most na eni nogi
  • Št. ponovitev: 15
  • Ritem: 4044
  •  
  • Razkoračni počepi
  • Št. ponovitev: 8
  • Ritem: 4044
  •  
  • Serijo ponovite 2-krat za vsako stran, brez počitka med serijami
HIIT-vadba – 1. možnost
  • 5 serij (z 2-minutnim počitkom med serijami)
  • 10 vojaških poskokov
  • 10-krat vaja »plezalec«
  • 10 trebušnjakov
  • 10 metrov hoje po rokah in nogah
  • Bonus
  • 1x zibanje z iztegnjenimi rokami in nogami + 10 sekund z iztegnjenimi rokami in nogami. 10 ponovitev.
    HIIT-vadba – 2. možnost (zunaj)
  • 5 serij (z 2-minutnim počitkom med serijami)
  • Tek (100–200 m)
  • 10 vojaških poskokov
  • 10 poskokov iz počepa
  • Bonus
  • Sprint 60 m in hoja nazaj. Ponovitev na začeto minuto vsako minuto 10 minut.

Nedelja

30 minut lahkega kolesarjenja ali hitre hoje

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Navodila za vadbo

Moč

Gibi nastopajo v parih in jih je treba izvajati v superseriji, kar pomeni, da vsake 3 minute izmenjaje izvedete 1. serijo gibov, zatem 2. serijo gibov itd. Ko zaključite z vsemi vajami v 1. superseriji, nadaljujete z 2. superserijo in jo zaključite tako kot prvo. V 3. superseriji takoj po zaključku prve vaje nadaljujete z drugo vajo, in sicer določeno število serij.

HIIT

Pri vsakem gibu izvedete toliko ponovitev, kolikor jih lahko v okviru zastavljenega časa in zatem takoj preidete k izvajanju naslednjega giba ter vse skupaj ponovite. Ko zaključite z zadnjo vajo, počivajte 1 minuto in potem vse skupaj ponovite, in sicer določeno število ponovitev. Bonus vajo izvedite kot neprekinjeno vajo brez počitka med serijami.

Gibljivost

Ko izvajate vaje za gibljivost, se morate osredotočiti tudi na pravilno dihanje ter telesu dovoliti, da se sprosti in navadi novih položajev. Vsako serijo začnite in zaključite z rutinskim dinamičnim raztezanjem, ki vam bo omogočilo, da boste »zaznali svoj novi razpon« in postopoma gradili na svoji moči. Ključno je, da se pred vsako serijo vaj ogrejete in s tem svoje telo pripravite na gibe, mišična vlakna pa postanejo prožnejša in bolj elastična.

Ritem

Za nekatere vrste gibanja v programu je določen tempo v obliki XXXX (npr. 2020), kar pomeni »ekscentrični«, »spodnji«, »koncentrični« in »zgornji« položaj giba. Če npr. izvedete počep v ritmu 2020, začnite s počasnim spuščanjem telesa (2 sekundi), brez prekinitve, ko ste v spodnji točki (0 sekund), nato pa se počasi dvigujete (2 sekundi) in ko dosežete najvišjo točko, se takoj spet začnete spuščati niže (0 sekund).

Ritem nekaterih vadb je opredeljen kot »vsako minuto na minuto«, kar je lahko označeno z okrajšavo EMOM. To pomeni, da serijo izvedete na začetku minute in si privoščite počitek toliko sekund, kolikor vam jih ostane po izvedbi vaje do začetka nove minute. Če program predvideva, da vajo EMOM izvajate 10 minut, to pomeni, da serijo začnete na vsako začeto minuto in jo izvedete 10-krat.