Het is de vraag die atleten al sinds het begin der tijden kwelt: “Hoeveel keer per week moet ik trainen om resultaat te behalen?”
Met de opkomst van sociale media en fitness tracking-apps is het maar al te gemakkelijk om je trainingsfrequentie en intensiteit te vergelijken met de inspanningen van je vrienden en concurrenten. Dit kan leiden tot twijfels of je wel genoeg traint, te veel traint, en het in twijfel trekken van de effectiviteit van je trainingen in het algemeen. Bah!
En hoe graag we ook een specifiek antwoord zouden willen geven, zoals je zou verwachten, vind je dat hier niet. In plaats daarvan zullen we bespreken welke vragen je aan jezelf moet stellen en waar je op moet letten om te bepalen wat het juiste aantal is voor jou.
Kort gezegd is wat goed is voor iemand anders, niet altijd goed voor jou.
Zoals altijd hebben we een expert geraadpleegd om tot de kern van deze vaak controversiële vraag te komen (en we bedoelen echt een expert). Als je Obi Obadike niet kent, zou je dat moeten doen. Hij is de personal trainer bij uitstek voor de grootste sterren van Hollywood, een gevierd auteur en een fitness- en coaching-goeroe.
Consistentie is key
Laten we beginnen met enkele algemene specificaties - Obadike suggereert dat de gemiddelde atleet minstens drie tot vier dagen per week moet trainen. Let op de formulering ‘minstens’ - deze drie tot vier dagen vormen de basis voor elke atleet, ongeacht hun sport of specialisatie.
Maak het niet ingewikkelder dan nodig is.
Consistentie is belangrijk, niet alleen om in vorm te blijven, maar ook om een routine te creëren en fitness een prioriteit te geven in je dagelijkse schema. Maar hoe moeten deze trainingen gestructureerd en georganiseerd worden?
“Ik zou de dagen verdelen in één dag HIIT, één dag steady-state, en één dag HIIT en één dag steady-state,” zegt Obadike. “HIIT-training is zeer intens, dus je hebt een dag of twee nodig om hiervan te herstellen, en het doen van een steady-state training stelt je in staat om te herstellen van je HIIT-cardiodag en brengt het in evenwicht.”
Wees specifiek
Plan vervolgens je trainingen volgens deze losse trainingsstructuur. De mogelijkheden zijn vrijwel eindeloos, dus stel jezelf de vraag wat je fitnessdoelen zijn en hoe een training je zal helpen om die doelen te bereiken. Wees niet bang om specifiek te zijn met je trainingen.
“Er zijn zoveel trainingen die passen,” zegt Obadike. “Dit kan een eenvoudige wandeling zijn, touwtjespringen, joggen, training met het eigen lichaamsgewicht, zwemmen, plyometrische trainingen, enzovoort.”
Luister naar je lichaam
Hoewel de richtlijn van drie tot vier dagen per week een uitstekend startpunt is, is het uiteindelijk aan jou hoe vaak je kunt trainen. Als je net begint met fitness, kan drie dagen per week al voldoende zijn. Als je een serieuze atleet bent en al jaren traint, is het niet ongebruikelijk om zes (of zelfs zeven) dagen per week te trainen.
Vergeet niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf. Je moet je lichaam de tijd geven om de prestatieverbeteringen te laten manifesteren na het belasten van je systeem - het is altijd beter om voorzichtig te zijn als je je niet helemaal goed voelt.
Hoewel een dag overslaan in de sportschool of op de atletiekbaan op dat moment misschien niet productief lijkt, is het veiliger dan doorgaan met trainen door de pijn heen en mogelijk een blessure veroorzaken die je maandenlang aan de kant kan houden.
Het belangrijkste wanneer je herstelt, is naar je lichaam luisteren.
“Je lichaam geeft altijd signalen dat je genoeg hebt getraind of te veel hebt getraind”, zegt Obadike. “Als je te veel spierpijn hebt, zegt je lichaam dat het rust nodig heeft - je lichaam is je coach voor de intensiteit.”
Een goede warming-up en cooling-down kunnen ook een groot verschil maken in hoe vaak je kunt trainen tijdens een bepaalde week. Als je training een uur duurt, reserveer dan vijftien minuten aan het begin en aan het einde alleen voor het opwarmen van je lichaam en het herstel.
“Het opwarmen is zo belangrijk voordat je gaat trainen om blessures te voorkomen. En het stretchen en afkoelen na de training is belangrijk om te voorkomen dat je lichaam na de training strak wordt.”
Hou je trainingsbelasting in de gaten
Een combinatie van je subjectieve gevoel en nauwkeurige fitnessgegevens geeft je een goed afgerond, compleet beeld.
Zoals Obadike al zei, naar je lichaam luisteren is de ultieme manier om erachter te komen hoe vaak per week je kunt trainen. Bovendien kan het gebruik van technologie je helpen om echt te horen wat je lichaam je vertelt, omdat je specifieke metingen in de loop van de tijd kunt vergelijken in plaats van jezelf kwalitatief te diagnosticeren als moe of traag.
Je kunt technologie gebruiken om je hartslag te monitoren voor, tijdens en na het sporten en/of je trainingsbelasting te monitoren om een uitgebreid beeld te krijgen van hoe je trainingssessies je lichaam op verschillende manieren belasten.
Als je ook je herstel monitort, kun je je trainingen optimaler inplannen en aanpassen, omdat je herstelstatus je zal vertellen of je moet doorgaan met wat je aan het doen bent, harder moet pushen of het rustiger aan moet doen.
Vond je dit artikel interessant? Meld je aan voor de Polar nieuwsbrief en ontvang een melding zodra er nieuwe artikelen verschijnen.
Aanmelden
POLAR Street X
Nieuw
Polar Vantage M3
Polar Grit X2 Pro Titan
Polar Grit X2 Pro
Polar Grit X2
Polar Vantage V3
Polar Ignite 3
Polar Pacer Pro
Polar Pacer
Grit X-serie
Vantage-serie
Pacer-serie
Ignite-serie
