check tag wrench cart

En oversikt over pulsen under løping | Det som virkelig teller

Pulsmåling og pulsbasert trening er det beste valget for mange løpere – fra dem som har som mål å fullføre en 5000 m, til banesprintere som er lidenskapelig opptatt av treningsdata og ultramaratonutøvere som trives best på skogsstier.

Med de rette verktøyene (bokstavelig talt med hvert eneste Polar-produkt ), kan du måle pulsen under løping og pulssonene du bør og vil trene i. Selv om det kan høres enkelt ut, er pulstrening faktisk mer komplisert enn bare å sette seg som mål å få hjertet til å slå med en bestemt frekvens.

Hva er det som virkelig teller når det gjelder pulstrening og løping? La oss ta en titt.

Forstå hva du egentlig trener når du løper i forskjellige hastigheter

«Det er spesifikke energisystemer i kroppen, som brukes når du trener ved forskjellige belastninger,» sier Jason Lakritz, PT, DPT og fysioterapeut ved Finish Line Physical Therapy i New York og grunnlegger av Profunctional Runnning.

Generelt sett kan disse tre systemene deles inn i tre kategorier:

Det aerobe systemet

Det aerobe systemet (50–70 % av makspuls) bruker fett til å skape energi. Det er et sakte system, men det produserer ikke melkesyre, så du kan holde deg der lenge. «Dette er systemet du bruker på lette løpeturer,» sier Lakritz.

Melkesyreterskelsystemet

Melkesyreterskelsystemet (70–80 % av makspuls) er en kombinasjon av det aerobe og det anaerobe systemet, og bruker en kombinasjon av fett og karbohydrater for å skape energi. «Når du trener ved hjelp av dette systemet, trenger kroppen energi fortere, så den bruker karbohydrater,» forklarer Lakritz. «Måten kroppen bruker karbohydrater til å skape energi på, er mye raskere. Problemet er at når kroppen bruker karbohydrater til å skape energi, danner den også et avfallsstoff som heter melkesyre.» I melkesyreterskelsystemet kan kroppen kvitte seg med dette avfallsstoffet like fort som det dannes – tenk rask løping.

Det anaerobe systemet

Det anaerobe systemet (80–95 % av makspuls) bruker hovedsakelig karbohydrater. Dette er løping med høy intensitet, så kroppen trenger energien raskt. «Kroppen bruker karbohydrater så raskt at den ikke kan kvitte seg med melkesyren raskt nok. Kroppen beveger seg raskt, men bare i korte perioder før den må roe seg ned for å kvitte seg med melkesyren,» sier Lakritz. «Dette brukes til hastighetstrening, for eksempel intervalløping.»


Når du løper, kan man på generelt grunnlag si at du er i en av disse tre sonene, men systemene utgjør mer en helhet enn tre spesifikke kategorier. «Når du løper fortere og fortere, vil forholdet mellom fett og karbohydrater du bruker til å skape energi, gradvis endre seg etter hvert som du jobber deg gjennom kategoriene,» sier Lakritz. «Dette er en forenklet versjon av måten kroppen bruker energi på.»

Hvilken rolle spiller pulsen i dette?

«Du kan tilordne en puls til hvert av disse systemene,» sier Lakritz. «De fleste pulstreningsprogrammene forholder seg til fem soner, men du kan også forenkle det til tre.»

«Vanligvis,» sier Lakritz, «kan det å jobbe på 50–70 % av makspuls anses som aerob trening, 70–80 % anses som melkesyreterskeltrening, og 80–95 % anses som anaerob trening.» «Makspulsen kan du omtrentlig beregne ved å trekke alderen din fra 220,» sier han. «Dette er et veldig grovt anslag, og vanligvis går makspulsen ned etter hvert som du blir eldre.»

For å sette dette i spill kan du ta en vanlig treningsøkt som 6 x 400 m repetisjoner.

Først må du bestemme målet med treningen – la oss si at det er å løpe alle 400 meterne i 10 000 meter- eller halvmaratontempo.

«Dette blir ansett som å løpe i melkesyreterskelsystemet,» forklarer Lakritz. «Løpepulsen bør komme seg opp og holde seg i 70–80 %-sonen. Hvis pulsen din ikke når dette prosentområdet av makspulsen, trener du mer av det aerobe systemet, og hvis pulsen går over dette området, trener du mer av det anaerobe systemet.»

Du bør hvile nok mellom hver 400 m slik at du klarer å holde deg i 70–80 %-sonen, noe som vil variere fra person til person.

«Jo bedre trent en utøver er i å løpe på melkesyreterskelpulsen, jo mindre hvile har vedkommende behov for.» Hvis du bestemmer at målet for treningen er å trene det anaerobe systemet, vil du løpe med en puls rundt 80–95 %. «Dette vil kreve mer hvile hvis du vil holde det samme tempoet i alle intervallene,» sier Lakritz.

Hva hvis jeg ikke har noen pulsmåler?

Hvis du løper uten noen form for måling, kan du bruke andre fysiske markører til å beregne hvilket system du trener. «Jeg liker å bruke snakketesten,» sier Lakritz.

«Hvis du kan bruke hele setninger når du snakker, er du antageligvis i den aerobe sonen. Hvis du bare kan si fire elle fem ord om gangen, er du antageligvis i melkesyreterskelsonen. Hvis du bare kan si ett eller to ord om gangen, er du antageligvis i den anaerobe sonen.

Denne metoden er ikke vitenskapelig bevist, men den er en god tommelfingerregel hvis pulsmåleren din ligger til lading eller hunden har gjemt den på et lurt sted.



Vær oppmerksom på at informasjonen i Polar-artikler ikke kan erstatte personlige råd du har fått av profesjonelt helsepersonell. Kontakt legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Når du klikker på Abonner, godtar du å motta e-post fra Polar, og bekrefter at du har lest personvernerklæringen vår

REGISTRER DEG OG FÅ 10% AVSLAG

Sørg for at du får invitasjonen til Polar-familien vår. Registrer deg nå for vårt nyhetsbrev og hold deg oppdatert på alle våre gode nyheter og tilbud! Du får 10% avslag på ett kjøp*.

Når du klikker på Abonner, godtar du å motta e-post fra Polar, og bekrefter at du har lest personvernerklæringen vår

* Koden kan ikke kombineres med andre tilbud. Gjelder ikke for Polar Unite, Grit X, Grit X -armbånd, LesMills-armbånd & H9