Suorituskyvyn parantaminen – tai hyvässä kunnossa pysyminen – koostuu useista tärkeistä osa-alueista:
- täsmällisistä, saavutettavista ja mitattavista kuntotavoitteista
- lukemattomista treenipäivistä ja -tunneista
- vaihtelevasta treenistä
- optimaalisesti suunnitellusta/jäsennellystä treeniaikataulusta
- edistymistä seuraavasta teknologiasta
- oikeanlaisesta ravinnosta
Kaikkien näiden osa-alueiden teho riippuu kuitenkin yhdestä asiasta: hyvistä yöunista.
Kun olet levännyt hyvin, lihaksesi ja sydämesi heräävät valmiina seuraavaan treeniin ja hormonisi pitävät sinut tasapainossa. Silloin et välttämättä edes hermostu, jos joku toinen on sinua suurempi, nopeampi tai voimakkaampi, vaan jaksat keskittyä saavuttamaan täyden potentiaalisi (ehkä jopa hymy huulillasi).
Unen hyödyt
Lihasten palautuminen
Unen aikana tapahtuu suurin osa kehon kemiallisista ja fysiologisista uudistumisprosesseista. Monet niistä tapahtuvat lihaksissa, joita rasitat treenin aikana.
Treenaaminen kuluttaa lihasten ravinteita ja aiheuttaa mikrovaurioita lihaskudokseen, mikä jättää lihakset haavoittuvaiseen tilaan. Vaikka et liikkuisi aktiivisesti enää treenin jälkeen, lihaksesi tekevät edelleen töitä kävellessäsi, istuessasi ja seisoessasi. Se ei ehkä kuulosta työläältä, mutta lihaksesi ovat eri mieltä.
Lihaksesi voivat palautua täysin ainoastaan unen aikana, joten jos haluat kehittää voimaasi, juosta nopeammin ja saada paremman näköisen vartalon, sinun kannattaa käyttää enemmän aikaa lampaiden kuin toistojen laskemiseen.
Terveempi sydän
Kun nukut hyvin, sydämesi sykkii hitaammin ja verenpaineesi laskee. Sen ansiosta sydämeesi ja valtimoihisi kohdistuu vähemmän rasitusta.
Jos et nuku riittävästi tai unesi on huonolaatuista, sinulla on todennäköisesti tavallista korkeampi syke ja mahdollisesti korkeampi verenpaine päivällä.
Hormonituotanto
Kehosi hormonituotantolaitos, umpieritysjärjestelmä, vapauttaa verenkiertoosi hormoneita yksilöllisen tarpeesi mukaan. Hormonitoiminta on aktiivisimmillaan hyvän unen aikana, jolloin hormonit kulkeutuvat kehosi kaikkiin osiin valmistelemaan kehoa seuraavaa päivää varten.
Laadukas uni edistää kasvuhormonin tuotantoa. Kasvuhormoni on lihaskasvun keskeisin tekijä ja auttaa kehoa palautumaan ja toimimaan ihannetasolla. Uni myös laskee korkeaa ja auttaa ylläpitämään normaalia kortisolin eli stressihormonin tasoa.
Yksinkertaisesti sanottuna hormonisi säätelevät kehosi jokaista toimintoa tai vaikuttavat niihin suuresti. Uni taas pitää huolen siitä, että hormonisi pysyvät hallinnassa ja kaikki toimii kuten pitääkin.
Riittämättömän unen kielteiset vaikutukset
Jotta ymmärtäisimme unen todellisen voiman, vilkaistaanpa niitä suorituskyvyn osa-alueita, joita riittämätön uni voi häiritä.
Energiatasot
Syvän unen puute laskee glykogeenivarastojen tasoa, ja ilman polttoainetta urheilijat joutuvat käyttämään vararavintoa. Tällä voi olla monia kielteisiä vaikutuksia, kuten testosteroni- tai kasvuhormonitason laskeminen, lisääntynyt energiankulutus, lihasmuistin heikkeneminen ja tulehdusten lisääntyminen.
Reaktioaika ja tarkkuus
Sadat tutkimukset osoittavat, että unen laadun ja määrän väheneminen hidastaa reaktioaikaa. Et halua reagoida hitaasti silloin, kun olet pyörälenkillä ja orava – tai auto – tulee tielle. Myös heikentyneen silmä-käsi-koordinaation ja unenpuutteen välillä on todettu suora yhteys.
Päätöksenteko
Tutkimukset osoittavat, että unenpuutteesta kärsivät henkilöt tunnistavat päätöstensä riskit, mutta eivät välitä niistä, ja saattavat ottaa turhia riskejä.
Muisti
Mieli ja aivot prosessoivat uusia muistoja, liittävät ne pitkäaikaismuistiin sekä yhdistävät uutta tietoa aiempien kokemusten kanssa kaikkien univaiheiden aikana. Toisin sanoen unta tarvitaan aivotoiminnan tehostamiseen.
Palautuminen
Unenpuute, unihäiriöt ja vuorokausirytmin häiriöt vaikuttavat unen palauttavuuteen, mikä voi estää tai hidastaa palautumistasi treenistä tai stressistä.
Mieliala
Useimmat toipuvat melko nopeasti yhden huonosti nukutun yön jälkeen, mutta jo kahden tai useamman peräkkäisen huonosti nukutun yön vaikutukset alkavat näkyä mielialassa. Joskus tilanne on väliaikainen, mutta jos unenpuute yleistyy, henkilö saattaa jäädä kroonisesti huonolle tuulelle.
Erään sanonnan mukaan keho seuraa päätä, mikä on aivan totta. Mitä pitempään haudot kielteisiä ajatuksia ja olet pahalla päällä, sitä epäaktiivisemmaksi tulet, alat jättää treenejä välistä, vaihdat terveellisen ruokavalion pikaruokaan etkä pääse projekteissasi eteenpäin. Myös rutiinien ja terveellisten elämäntapojen puute saattaa heikentää unen laatua, jolloin jää helposti ikävään noidankehään.
Muun kehosi lailla myös aivosi tarvitsevat unta saadakseen levähdystauon, toipuakseen elämän tavallisesta stressistä ja tehdäkseen kerrankin juuri sitä, mitä ne itse haluavat.