check tag wrench cart

‎30 minuutin kardio- ja voimatreeni

Tämä treeni sopii sinulle, jos haluat yhdistää voimaharjoittelun ja kardiotreenin ja vahvistaa lihaksiasi kehittämättä valtavaa lihasmassaa. Tarvitset vain puoli tuntia ja käsipainot. Pärjäät tarvittaessa myös ilman käsipainoja, sillä suurin osa liikkeistä on kehonpainotreeniä.

Pelisäännöt:

Tee jokaista liikettä noin 50–55 sekuntia, pidä muutama sekunti taukoa ja siirry seuraavaan liikkeeseen (yhteensä yksi minuutti). Tee jokaista kolmen liikkeen ryhmää kolme kierrosta (3 x 3 x 3 min) ja päätä treeni minuutin lankkukävelyyn.

Ajastin paikoilleen, valmiit, NYT!



Treenisetti 1

Askelkyykky kävellen

Kävele eteenpäin pitkin, rullaavin askelin. Tuo taaemman jalan polvi lähelle lattiaa joka askeleella, potkaise taaempi kantapää peppuun ja nosta polvi ylös.

Liikkuva punnerrus

Aloita lankkuasennosta, vedä napa kohti selkärankaa ja aktivoi keskivartalo. Astu käsillä sivulle, tuo rinta lähelle lattiaa ja kyynärpäät leveästi sivuille, punnerra ylös ja tuo vartalo takaisin keskiasentoon. Toista toiselle puolelle.

Rutistus ja ojennus

Hengitä ulos ja tuo polvia otsaa kohti samalla kun kurottelet käsillä nilkkoihin. Hengitä sitten sisään ja ojenna vartaloasi kurottamalla käsiä pään yli ja potkaisemalla kantapäät ulospäin. Paina samalla alaselkää mattoa vasten.

Treenisetti 2

Sumokyykky ja punnerrus

Ota leveä asento niin että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, laske lantiota polvien tasolle ja tuo painot alas rinnan korkeudelle. Suorista sitten jalat ja kurota kädet korkealle pään yläpuolelle.

Renegade-soutu

Aloita lankkuasennosta niin että käsipainot ovat matolla alapuolellasi noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä vartalo paikallaan ja vedä käsipainoa kohti rintakehän alaosaa. Laske paino alas. Vuorottele puolia.

Sivulankku kierrolla

Aseta kyynärpää matolle suoraan olkapään alle. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin. Ojenna toinen käsi ylös ja laske se sitten alas laskematta tai kiertämättä lantiotasi. VAIHTOEHTO: aseta alempi polvi matolle.

Treenisetti 3

Askelkyykky potkuilla

Ota pitkä askel eteen, laske taaempi polvi lähelle maata ja potkaise itsesi takaisin ylös. Vuorottele puolia.

Ojentajapunnerrus

Aloita lankkuasennosta ranteet, kyynärpäät ja olkapäät suorassa linjassa alaspäin. Laske ylävartaloa alaspäin, kunnes kyynärpäät nousevat kylkien ohi, ja ojenna kädet takaisin ylös. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja vedä hartioita alas niin etteivät olkapäät nouse korviin. Vaihtoehto: laske polvet matolle.

Ristikkäisryömintä

Potkaise vastakkainen kantapää ulospäin samalla kun kierrät ylävartaloa. Pidä rintakehä auki ja keskity kohottamaan lapoja vuorotellen ylös matolta.

Treenin lopetus

Lankkukävely

Päätä treeni minuutin lankkukävelyyn. Aloita lankkuasennosta, vedä napa kohti selkärankaa ja aktivoi keskivartalo. Purista pakaroita ja aktivoi alaselkä. Ojenna ja nosta yksi jalka kerrallaan matolta ja laske se hitaasti takaisin alas. Vuorottele jalkoja.

Huomaa, että Polarin artikkelien tiedot eivät korvaa terveysalan ammattilaisten antamia yksilöllisiä neuvoja. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden treeniohjelman aloittamista.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Kun klikkaat Tilaa-painiketta, suostut samalla vastaanottamaan sähköpostia Polarilta ja vahvistat lukeneesi tietosuojakäytäntömme

TILAA UUTISKIRJE JA SAAT –10%

Varmista paikkasi sisäpiirissä. Tilaa nyt uutiskirjeemme, ja saat tietoa uutuuksista sekä tarjouksista ennen muita. Saat myös –10% alennuskoodin*.

Kun klikkaat Tilaa-painiketta, suostut samalla vastaanottamaan sähköpostia Polarilta ja vahvistat lukeneesi tietosuojakäytäntömme

*Hyödynnä etusi syöttämällä koodi polar.com-verkkokaupan ostoskorissa. Koodia ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tämä tarjous ei koske seuraavia tuotteita: Vantage V2, Ignite ora/Blk, yhdistelmäpakkaukset, hevostuotteet ja 10 kappaleen tuotepakkaukset.