Es el día después de una gran carrera. ¿Tal vez hiciste un medio maratón? ¿Quizás completaste uno completo? ¿O te enfrentaste a esas colinas con tu club de running ayer, dejando que tu equipo te llevase más allá de lo que nunca habías corrido antes? Quizás un entrenamiento fácil de recuperación puede ayudarte.
Sin importar cuán duro o lejos hayas corrido, si te has despertado sintiéndote adolorido y cansado, es probable que estés tentado a tomarlo con calma hoy. La buena noticia es que debes escuchar a tu cuerpo, siempre. Es importante ser amable contigo mismo y permitir que tus músculos, articulaciones y ligamentos tengan tiempo para recuperarse. Solo asegúrate de elegir el tipo correcto de actividad de recuperación.
Puede que pienses que pasar todo el día en el sofá es tu única opción, pero llevar tu cuerpo dolorido a un running suave te ayudará más que quedarte quieto. Aquí te explicamos cómo hacer una sesión de recuperación y por qué siempre debería ser parte de tu proceso de recuperación.
¿Qué es un entrenamiento de recuperación?
Es una forma de recuperación activa. Esto puede sonar contradictorio, pero la recuperación activa consiste esencialmente en la práctica de ejercicio suave un día aproximadamente después de un entrenamiento intenso. Al hacer que la sangre fluya nuevamente hacia tus músculos, estás ayudando a tu recuperación.
En un entrenamiento de recuperación, debes hacer una sesión corta y lenta a un ritmo tranquilo. Si sudas, aumentas el ritmo o ves que debes esforzarte, entonces disminuye la velocidad o detente por completo. Piensa en un trote suave en lugar de una sesión de entrenamiento.
¿Cuál es un buen ritmo para una carrera de recuperación?
Cuando comenzaste a correr, probablemente te aconsejaron mantener un ritmo que te permita conversar, uno en el que estás relajado y que te permita hablar con alguien si estuviera corriendo a tu lado. Ese ritmo de “conversación” es precisamente lo que debes buscar en un entrenamiento de este tipo. Se trata de estimular suavemente a tu cuerpo con movimientos suaves y fáciles para despertar tus músculos.
La forma más efectiva de asegurarte de que no te estás esforzando demasiado es registrar tu frecuencia cardíaca. Manteniéndote en las zonas 1 y 2 (60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) y observando cómo responde tu cuerpo, tu carrera de recuperación mantendrá su ritmo relajado.
Usando un reloj Polar, siempre conocerás en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras, para que puedas reducir rápidamente tu ritmo a una carrera fácil si de repente te das cuenta de que estás yendo demasiado rápido.
Beneficios
Puede sorprenderte saber que hacer entrenamientos suaves a un ritmo lento, a baja intensidad, es algo que deberías hacer de forma regular. Aunque podamos pensar que correr más rápido es mejor, los trotes lentos pueden ayudarnos a mejorar la resistencia.
Al reducir la velocidad de tu carrera de vez en cuando, también podrás prestar más atención a tu técnica. ¿Estás relajado? ¿Sobrepasando la zancada? Puedes mejorar tu condición física usando el ritmo más suave para observar tu estilo más de cerca cuando haces una carrera de recuperación.
Una salida de running suave también ayudará a que tu cuerpo se adapte al estrés de correr. Tomártelo con calma permite que tu sistema musculoesquelético te respalde sin presionarlo constantemente al máximo.
Consejos
- Elige una ruta llana: no optes por colinas ni senderos desafiantes. No son tus amigos hoy.
- Superficies suaves ganan: las carreteras de concreto o asfalto serán duras para tus pies, así que elige una superficie más flexible como el césped o la grava.
- Regla de las 24 horas: asegúrate de que tu carrera de recuperación ocurra en el primer día.
- Corre suavemente cuando lo necesites: prueba una salida de recuperación en cualquier momento en que puedas estar sobreentrenando o sintiéndote ligeramente enfermo. ¿Tienes insomnio o fatiga? Entonces lo que necesitas es una carrera suave.
- Rutina de recuperación: haz que tu carrera sea parte de un día completo de sanación, que incluya estiramientos, abundante hidratación, alimentos saludables y una buena noche de sueño.
- Escucha a tu cuerpo: confía en que te dirá cuándo algo está mal y cuándo debes descansar. No ganarás nada con una carrera de recuperación si estás lesionado o enfermo
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