Si tu sesión de HIIT del martes fue tan dura que tu estómago a punto estuvo de jugarte una mala pasada, o los ejercicios de fuerza te dejaron sabor de sangre en la boca, probablemente tus actividades para el miércoles contemplen apretar el botón snooze de tu despertador y desayunar en la cama.
“Pero quizás quieras considerar un enfoque más activo para tu recuperación,” comenta Mary Johnson, entrenadora certificada de USATF (USA Track & Field) y propietaria de Lift.Run.Perform.
Mientras que la recuperación pasiva puede ser muy satisfactoria, apostar por una actividad suave puede ayudarte a favorecer tu recuperación, y también a sentirte mejor a nivel corporal y mentalmente - y menos dolorido-.
Te recomendamos cuatro ejercicios de recuperación activa para elegir el día después en que lo has dado todo - y luego ya serás libre para reencontrarte con la cama.
SI ERES UN RUNNER…
Sal a correr durante 30 minutos a una intensidad baja.
“Pero ponte un límite de velocidad o utiliza tu dispositivo Polar para asegurarte de que te mantienes entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima,” comenta Johnson.
Si no te sientes con ganas de volver a pisar el asfalto, prueba con 30 minutos de natación o aqua jogging como alternativa.
SI REALMENTE ESTÁS DOLORIDO Y TE SIENTES COMO SI EL DÍA ANTERIOR TE HUBIERAN DADO UNA PALIZA…
“Utiliza el foam roller como mínimo 8-10 minutos y seguido de rotaciones lentas e intencionadas conjuntas, empezando por el tobillo hasta mover todo el cuerpo,” dice Johnson. “Trabaja tus tobillos, caderas y hombros, y luego pasa a una series de movimientos locomotores.”
Los favoritos de Johnson son abrazar las rodillas y acercarlas a las piernas, estiramientos dinámicos talón-glúteos y estiramientos laterales cruzados de cadera.
Acaba con 20 a 30 minutos de caminata suave si te ves con ganas.
SI ESTÁS DE HUMOR PARA SENTARTE EN UNA MÁQUINA DE CARDIO…
“Móntate en una bicicleta estática, una elíptica, o de remo durante 30-45 minutos,” comenta Johnson.
“Asegúrate de que mantienes una frecuencia cardíaca suficientemente baja,” añade. “Tu ratio de esfuerzo debería estar alrededor de 4 en una escala del 1 al 10.”
SI TE SIENTES BIEN Y SIMPLEMENTE QUIERES MOVERTE…
¡Realiza un entrenamiento de cardio en casa!
“Los días de cardio y recuperación no deben ser necesariamente en una máquina,” comenta Johnson. “Mezcla ejercicios y experimenta diferentes movimientos a través de ejercicios de peso corporal.”
Algunas recomendaciones de Mary Johnson:
- Un calentamiento que incluya 8-10 minutos de foam rolling, ejercicios de glúteos (incluyendo zancadas frontales, hacia atrás y diagonales), movilidad tronco inferior y flexión de caderas (como giros dinámicos de piernas y movimientos laterales, por ejemplo)
- 15 metros marcha
- 10 sentadillas
- 20 segundos de jumping jacks
- 30 segundos plancha
- 15 metros zancada lateral (girando de lado a lado)
- 15 metros skipping
- 10 zancadas (5 por cada lado)
- 15 metros skipping laterales
- Retención isométrica: 30 segundos (sentadillas, planchas, zancadas)
- Un enfriamiento que incluya postura de paloma, de perro mirando hacia abajo (mantén durante al menos cinco respiraciones profundas) y postura del niño.
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