Como dijo Bob Marley una vez, “Nunca sabes lo fuerte que eres hasta que ser fuerte es tu única opción”. Es probable que el pionero del reggae no estuviera hablando de levantar pesas, pero cuando se trata de la vejez, debemos pensar en la pérdida de masa muscular.
Realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza para personas mayores es vital para disfrutar de una vida larga, saludable e independiente, pero ¿por qué? Analizamos un estudio reciente y conversamos con personas de más de 50 años sobre por qué y cómo han incorporado el entrenamiento de fuerza en su vida diaria. Además, ¡tenemos consejos y ejercicios para que comiences hoy mismo!
¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza después de los 50 años?
Verse y sentirse bien son motivadores fantásticos, pero ¿hay razones más significativas para hacer entrenamiento de fuerza?
Después de los treinta años, todos perdemos gradualmente masa muscular, fuerza y funcionalidad. Asegurarnos de mantenernos en forma mediante sesiones regulares de entrenamiento de fuerza ayuda más que simplemente poder levantar cosas pesadas. Nos permite mantener el equilibrio, preservar la densidad ósea y disfrutar de vitalidad e independencia.
Como dice Carla Kemp, una influencer mayor de 50 años: “Incorporo el entrenamiento de fuerza en mi rutina porque si me caigo, tengo menos posibilidades de sufrir una lesión. Es importante para mí mantenerme activa y saludable mientras envejezco. ¡El entrenamiento de fuerza es una forma que me ayuda a vivir mi mejor vida!”
No es sorprendente entonces que el entrenamiento de fuerza regular en la tercera edad pueda mejorar nuestra capacidad para una vida larga y saludable. Un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine, examinó datos de casi 100 000 adultos con una edad promedio de 71 años.
El estudio se llevó a cabo a lo largo de casi una década y demostró que aquellos que reportaron hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza con regularidad, tenían un riesgo dramáticamente menor de muerte prematura. Los participantes del estudio que completaron 150 minutos de actividad aeróbica moderada y levantaron pesas al menos una o dos veces por semana, tenían entre un 41 % y un 47 % menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa (excepto el cáncer).
¿TODAVÍA PUEDES DESARROLLAR MÚSCULO A ESTA EDAD?
Absolutamente. Si bien es posible que no termines con los músculos definidos de un héroe de acción, igual ganarás algo de tono, como mínimo, y no solo en tus brazos. El entrenamiento de fuerza también debería ayudar a mejorar las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el abdomen y los hombros.
Si anteriormente has realizado algún tipo de entrenamiento de fuerza, es posible que te sientas inspirado para volver a intentarlo. Pero es importante recordar que así como tu cuerpo ha cambiado, también debería cambiar tu forma de levantar pesas.
“Descubrí que tenía que dejar mi ego en la puerta y prestar mucha más atención a cosas como el tiempo bajo tensión muscular y la hipertrofia en lugar de levantar mucho peso como solía hacerlo”, dice el culturista natural Scott Gaskins. “Independientemente de la edad, la disciplina, la constancia en el entrenamiento y la dieta son las claves del éxito”.
Hablando de dieta, prestar atención a lo que comes es fundamental para mantenerte en forma después de los 50 años. Asegúrate de incluir muchas proteínas y ácidos grasos Omega 3 en tus comidas. Además, consume una cantidad moderada de carbohidratos y ácidos grasos Omega 6.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES
Por lo general, cuando pensamos en el entrenamiento de fuerza, pensamos en levantar pesas enormes, pero puedes (y debes) comenzar con algo más simple.
Los ejercicios de peso corporal son una excelente manera de desarrollar fuerza y confianza. Además, se pueden hacer fácilmente en casa sin necesidad de ningún equipo. Comienza con algo simple, como ejercicios de planchas que ayudarán a desarrollar la fuerza de tu tronco superior y compromete los músculos del core y mejorarás el equilibrio. Todos estos elementos serán importantes a medida que progreses en tu entrenamiento.
Una vez que te sientas cómodo con estos ejercicios, puedes agregar más opciones, como lunges, flexiones y sentadillas. Estos pueden parecer desafiantes al principio, pero pronto verás mejoras en la fuerza de tu tronco inferior al hacer estos ejercicios con regularidad. También puedes combinarlo haciendo otros ejercicios de bajo impacto y ejercicios de movilidad suaves para desarrollar fuerza y flexibilidad.
Cuando te sientas listo para comenzar a levantar pesas, primero realiza un chequeo médico. Esto es importante para cualquier persona mayor de cincuenta años porque necesitas asegurarte de que el corazón, músculos y huesos, estén preparados para el desafío del entrenamiento de fuerza. Puede que haya algo que deba tenerse en cuenta al planificar tu entrenamiento.
Una vez que el médico te haya visitado, trabajar con un entrenador personal es una gran idea para que te sientas cómodo con las pesas. Pueden asesorarte sobre las diferentes opciones, como mancuernas, kettlebells y barras, y lo más importante, hablarte sobre tu técnica y calentamientos. También te aconsejarán sobre cómo hacer una sobrecarga progresiva, aumentando constantemente el peso de tus pesas a medida que te vuelves más fuerte. Esto minimizará el riesgo de lesionarte y maximizará el impacto del entrenamiento.
Si los gimnasios te intimidan, continuar tu entrenamiento de fuerza en casa es fácil. Prueba el peso muerto con una barra de peso medio, los remos renegados con mancuernas y los curls de bíceps con bandas de resistencia. Tus ejercicios de fuerza siempre deben formar parte de un plan de entrenamiento que incluya otras actividades como movilidad y cardio ligero. Puedes probar Polar FitSpark™ para encontrar inspiración en tu entrenamiento. Esta función proporciona un entrenamiento personalizado diario adaptado a tu nivel de condición física, historial de entrenamiento y recuperación.
Recuerda, siempre realiza cada ejercicio lentamente para asegurarte de no hacerte daño. Prioriza tu sueño todas las noches. Esto te ayudará a estar recuperado y listo para cada día. Además, es esencial para desarrollar músculo.
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