El corazón es, con diferencia, el músculo más importante del cuerpo y mantenerlo fuerte es esencial para la salud en general. Así que ¿cómo podemos saber si nuestro corazón está sano? Aquí es donde el conocimiento de la frecuencia cardíaca marca la diferencia.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
Todos sabemos cómo se sienten los latidos de nuestro corazón. Ese golpeteo en el pecho cuando estás a punto de hablar en público o después de haber corrido hacia el autobús: es nuestro corazón haciendo horas extras. Por lo general, no lo notamos, pero nuestro corazón, por supuesto, siempre está latiendo. Es la señal esencial de que estamos vivos.
¿Qué es exactamente la frecuencia cardíaca? Es una medida que indica cuántas veces late tu corazón por minuto. Al contar estos latidos, podemos obtener una visión única de nuestra salud y estado físico.
Puedes comprobar tu frecuencia cardíaca tomándote el pulso en el cuello o en la muñeca y contando cuántos latidos se producen en 15 segundos. Luego multiplica ese número por cuatro para calcular tus pulsaciones por minuto (PPM).
Para obtener una medición más precisa, utiliza un sensor de frecuencia cardíaca en el pecho o un pulsómetro que pueda controlar tu frecuencia cardíaca en la muñeca. No tendrás que hacer cálculos, ya que tu dispositivo registrará los datos de tu frecuencia cardíaca por ti.
Frecuencia cardíaca media
Como todo en la vida, no existe la “normalidad” cuando se trata de la frecuencia cardíaca. Todo el mundo es diferente porque todos somos únicos, con una combinación variable de edades, niveles de fitness y estilos de vida.
Sin embargo, en lo que se refiere a la frecuencia cardíaca media de los adultos, las métricas que se detallan a continuación son una excelente forma de medir el estado físico de tu corazón y ver cómo cambia con el tiempo. Al medir tu frecuencia cardíaca en diferentes momentos, como cuando estás descansando y cuando estás activo, no sólo puedes hacer un seguimiento de la salud de tu corazón, sino crear un plan de entrenamiento para mejorar tu rendimiento.
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Cuando se trata de precisión y conectividad, el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 es la opción perfecta. Controla tu frecuencia cardíaca con la máxima precisión y transmítela a distintos dispositivos de entrenamiento vía Bluetooth® y ANT+.
Frecuencia cardíaca máxima
Es posible medir tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) estimada. Resta tu edad a 220 (por ejemplo, 220-30 años=190 FCM) y esto debería darte una idea general de cuál es tu FCM.
Por supuesto, hay otros factores, aparte de la edad, que pueden influir en tu FCM. Tu nivel de forma física, si estás estresado o si estás tomando alguna medicación que afecte a tu ritmo cardíaco afectarán a tu resultado, pero la ecuación anterior es una buena guía.
La mayoría de los deportistas bien entrenados tienen una frecuencia cardíaca en reposo de unas 40 pulsaciones por minuto.
Frecuencia cardíaca en reposo
No es de extrañar que lo contrario de la FCM sea la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Sin embargo, es interesante saber que esta medida en particular es una de las mejores maneras de conocer tu salud general y tu nivel de aptitud aeróbica.
Es fácil medir tu FCR comprobando tu pulso a primera hora de la mañana y calculando tus PPM como se ha detallado anteriormente. Asegúrate de que es antes de tomar el café, o incluso de consultar el teléfono si éste tiende a estresarte. La idea es realizar esta medición cuando estés completamente relajado.
El adulto medio sano tiene una FCR de entre 60 y 100 PPM. Si estás muy en forma y tu cifra es inferior a 60, no te preocupes. La mayoría de los atletas bien entrenados tienen una FCR de alrededor de 40 PPM.
Frecuencia cardíaca durante el sueño
La detección de tus estados de sueño y vigilia a través de tus movimientos nocturnos puede aportar información valiosa sobre tus horas de sueño, especialmente en cuanto a su duración y a las interrupciones. Trastornos como la apnea del sueño, en la que se deja de respirar temporalmente durante un momento de la noche, pueden suponer una carga para el corazón, por lo que resulta valioso conocer los hábitos de sueño.
Zonas de frecuencia cardíaca
Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca y éstas están determinadas por tu FCM. Una vez que sepas cuál es tu máximo, puedes calcular estas diferentes etapas como un porcentaje de este total.
Por ejemplo, la zona 4 es la “zona dura” y en ella se entrena a un 80-90% de la FCM (casi el máximo, pero no lo suficiente). Mientras que la zona 2 es la “zona ligera”, en la que te ejercitarás a un 60-70% de tu FCM.
Objetivo de frecuencia cardíaca durante el ejercicio
Tu FCM y tus zonas de frecuencia cardíaca son excelentes guías para formular un plan de entrenamiento, ya que te ayudarán a asegurarte de que incluyes una variedad de entrenamientos. Tu objetivo de frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio está entre el 50% y el 85% de tu FCM, ya que esto mejorará tu resistencia cardiorrespiratoria. Por lo tanto, al crear un plan de entrenamiento que incorpore diferentes ejercicios en este rango, obtendrás el máximo rendimiento de lo que ponga.
Aeróbico
El entrenamiento de umbral aeróbico es una gran forma de utilizar el ejercicio de baja intensidad para entrenamientos largos. Piensa en carreras o ciclos fáciles que puedas mantener a un ritmo constante durante un periodo prolongado. Si compruebas continuamente tu frecuencia cardíaca a lo largo del entrenamiento y te aseguras de que se mantiene en un nivel constante y moderado, te ayudará a mantenerte en tu zona de umbral aeróbico.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Podrías pensar que los latidos de tu corazón son tan constantes como el tic-tac de un reloj, manteniendo el mismo ritmo con cada pulsación. De hecho, hay una variación constante con tu ritmo cardíaco, pero no es algo que puedas notar en tu vida diaria.
Este fenómeno fisiológico se conoce como Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC). Como su nombre indica, mide (en milisegundos) el intervalo entre latidos consecutivos del corazón, haciendo un seguimiento de la variación. Incluso un corazón sano y estable variará sustancialmente entre latidos. Sorprendentemente, una puntuación alta de VFC es un signo de un corazón sano.
La VFC puede mostrar mucho sobre la salud física y mental de una persona. También es una herramienta excelente para usar cuando se prueba un nuevo régimen de entrenamiento, ya que indicará lo bien que se está adaptando el cuerpo a él.
Una prueba de VO2máx es una buena forma de saber si estás en forma aeróbica porque analiza el funcionamiento conjunto de tu corazón, pulmones, vasos sanguíneos y músculos.
VO2máx
Así que el corazón no es el único órgano vital que utilizas cuando haces ejercicio. Los pulmones trabajan con el corazón para asegurarse de que un volumen (V) suficiente de oxígeno (O2) se bombea a través de la sangre al tejido muscular, que quema oxígeno para mantenerse en movimiento. Por lo tanto, el VO2máx es una forma de medir la velocidad máxima a la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el trabajo máximo.
La prueba de VO2máx es una buena forma de saber si estás en forma aeróbica porque analiza cómo trabajan juntos el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos. Si tienes una puntuación alta de VO2máx, significa que tu sistema cardiovascular y tus músculos se han acondicionado para, por ejemplo, correr más lejos durante más tiempo.
Entonces, ¿cómo se puede saber cuál es tu puntuación de VO2máx? Una prueba de esfuerzo utilizando una cinta de correr o una bicicleta estática es la forma estándar de medirlo. También puedes utilizar un sensor de frecuencia cardíaca para estimar tu puntuación con un Polar Fitness Test.
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