¿Es mejor caminar o correr para perder peso?

Cuando se trata de perder los kilos de más (y mantenerlos), la respuesta no es tan sencilla como la rapidez con la que quieres conseguirlo. Además, en el caso de caminar o correr, siempre hay factores personales a tener en cuenta en cada opción.

Por lo tanto, antes de ponerse las zapatillas para salir a correr o a pasear, recuerda que cualquier plan de pérdida de peso debe incluir una nutrición equilibrada y saludable para alimentar tus entrenamientos. También te recomendamos que hables con tu médico o nutricionista antes de iniciar cualquier cambio significativo en tu dieta o ejercicio.

caminar o correr: por dónde empezar

Antes de decidir qué ejercicio es el mejor para perder peso, también es esencial tener en cuenta qué es lo mejor para ti y para tu cuerpo.

Convertir el ejercicio en un hábito que se pueda mantener de forma constante es una parte importante de cualquier objetivo de forma física, especialmente para perder peso. Como muestra esta revisión de 2005 del International Journal of Obesity, una parte sustancial del peso perdido debido a ajustes temporales de la dieta, el ejercicio, o ambos, se recupera más tarde. Por lo tanto, es importante centrarse en realizar cambios en el estilo de vida que pueda mantener de forma permanente, en lugar de perseguir un objetivo a corto plazo.

También es más probable que sigas practicando un tipo de ejercicio que te guste. No merece la pena someterse a meses de entrenamientos agotadores para lograr tu objetivo y dejarlo cuando lo consigas porque, como hemos visto antes, es poco probable que los cambios se mantengan. Por lo tanto, probar algo nuevo siempre es una buena idea, pero si no te gusta, sigue adelante y busca otra cosa.

Una parte sustancial del peso perdido debido a ajustes temporales de la dieta, el ejercicio, o ambos, se recupera más tarde.

Por lo tanto, si estás intentando decidir entre caminar o correr, es importante que descubras lo que más te gusta y lo que crees que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Además, como hemos mencionado antes, puede haber razones médicas por las que una forma de ejercicio sea más adecuada para tu cuerpo que otra, por lo que siempre es una buena idea buscar consejo médico primero.

Si no has realizado actividad física en los últimos meses, empieza a caminar un par de veces por semana. Es una forma estupenda de integrar el ejercicio en tu vida cotidiana, tanto si es la primera vez que lo haces como si lo reincorporas tras un largo paréntesis.

A medida que mejore tu forma física, o si ya llevas un estilo de vida activo, puedes explorar opciones como el power walking, el footing, el trail running o los intervalos de carrera/marcha (también conocido como “caco”). Si es la primera vez que corres, es esencial que aprendas a marcarte un ritmo y empieces suavemente, en lugar de intentar correr todo lo rápido y largo que puedas al principio. Es un error clásico que cometen los corredores principiantes y que puede provocar lesiones rápidamente.

caminar frente a correr: los datos

En términos sencillos, tanto correr como caminar aumentan la energía que consume el cuerpo. Sin embargo, al haber una intensidad diferente entre estas dos formas de ejercicio, consumen naturalmente diferentes cantidades de energía y utilizan diferentes sustratos para realizarse.

Si tuvieras que correr y andar durante el mismo tiempo (por ejemplo, 30 minutos andando frente a 30 minutos corriendo), correr consumiría al menos el doble de energía. Si tuvieras que correr y andar la misma distancia (por ejemplo, 5 km andando frente a 5 km corriendo), correr seguiría consumiendo más energía, pero con un margen menor.

Los datos de Polar muestran que de media una persona camina a unos 4,5 km/hora. Sin embargo, cuando nuestra velocidad al caminar supera los 7 km/hora, resulta más “económico” para nuestro cuerpo empezar a correr. Esto significa que tu cuerpo tiene que hacer más trabajo (y por lo tanto, utilizar más energía) para mantener una velocidad de marcha más rápida que corriendo la misma distancia.

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andar frente a correr: pérdida de peso e investigación

¿Qué significa todo esto para la pérdida de peso? Aquí es donde entra en juego la dieta. Si has hecho ejercicio alguna vez, sabrás lo que es sentir un hambre insaciable después del entrenamiento. Es una respuesta natural a toda la energía que acabamos de quemar. Sin embargo, si tu objetivo es hacer ejercicio para perder peso, darte un atracón después de cada entrenamiento no te permitirá conseguirlo.

Asegúrate de tener preparado un tentempié sano y nutritivo para cuando acabes de correr o caminar, para no caer en la tentación de comer en exceso. Mejor aún, planifica tus entrenamientos para que sean justo antes de una comida, de modo que puedas comer justo después de terminar. De este modo, mantienes la misma nutrición a la vez que aumentas el ejercicio.

Un estudio de 2013 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise analizó a la friolera de 45.000 personas para comparar caminar frente a correr.

Curiosamente, una revisión realizada en 2014 por la Universidad Estatal de Oregón (EE. UU.) sugiere que hacer ejercicio suprime el apetito en los hombres que lo practican. Sin embargo, las pruebas relativas a las mujeres son limitadas y los resultados contradictorios.

Si buscas una respuesta clara y científica a la pregunta “¿es mejor andar o correr para perder peso?”, aquí la tienes. Un estudio de 2013 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise analizó a la friolera de 45.000 personas para comparar caminar frente a correr. Los resultados mostraron que correr era una forma de ejercicio significativamente más eficaz para perder peso que caminar.

Intervalos de caminar/correr (también conocido como “caco”)

A menudo se habla de caminar o correr como si se tratara de un enfrentamiento definitivo en el que sólo puede haber un ganador. La buena noticia es que puedes hacer ambas cosas. Combínalos. Disfruta de algunos días caminando y otros corriendo.

Presta atención a cómo te sientes cada día (y también a lo que dicen tus datos de recuperación) para tomar una decisión contrastada sobre lo que es mejor para ti.

También puedes mezclar las cosas en cada sesión, probando algún tiempo andando y otro corriendo. Tal vez calentar con un largo paseo y correr el último tramo hasta casa. O empezar a correr y luego caminar.

Otro enfoque es probar los intervalos de correr/caminar. Se trata de una forma de entrenamiento por intervalos en la que se combinan periodos de alta intensidad (en este caso, correr) con otros de baja intensidad (como caminar).

Es similar al método de correr/caminar, también conocido como el método Jeff Galloway, que desarrolló como un programa de entrenamiento de maratón sin lesiones para los nuevos corredores y los que regresan de una lesión.

Puedes probar a hacer intervalos de correr/caminar en una pista, cinta de correr o sendero. Lo único que tienes que hacer es planificar la duración de cada intervalo. Por ejemplo, puedes hacer tres intervalos de cinco minutos corriendo seguidos de un minuto andando y aumentar el ritmo de carrera con cada intervalo. También puedes hacer un intervalo en el que corras cuesta arriba y luego bajes andando. Asegúrate siempre de que el primer y el último intervalo sean fáciles para que puedas calentar y enfriar como parte del entrenamiento.

Conclusión

Aunque las investigaciones demuestran que correr es una forma de ejercicio más eficaz para perder peso que caminar, elegir un entrenamiento que te guste y puedas mantener a largo plazo será la mejor opción para alcanzar cualquier objetivo de forma física.

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References

Curioni, C., & Lourenço, P. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: A systematic review. International Journal of Obesity, 29(10), 1168–1174. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803015

Howe, S. M., Hand, T. M., & Manore, M. M. (2014). Exercise-trained men and women: Role of exercise and diet on appetite and energy intake. Nutrients, 6(11), 4935–4960. https://doi.org/10.3390/nu6114935

Williams, P. T. (2013). Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(4), 706–713. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a