Respirar es una manera sencilla -pero demostrada- de mitigar el estrés, favorecer la recuperación y ayudarte a entrenar mejor. Pero no hablamos de respirar sin más. Para que la magia ocurra, debe ser una respiración "adecuada". ¿Sabes qué significa respirar "bien"?
Una respiración profunda es una técnica que, si se aplica regularmente, puede ayudar a mejorar la resiliencia, reducir el estrés e impactar positivamente en el sueño y el bienestar general. Esto se debe a que la respiración incide en tu sistema nervioso parasimpático ayudándote a bajar tu frecuencia cardíaca y a relajarte mental y físicamente. El sistema nervioso parasimpático es tu sistema de la calma y la serenidad al que puedes acceder con ciclos prolongados de inhalación y exhalación con respiraciones largas y lentas.
Para dar un poco de luz a todo esto, contamos con cuatro expertos que nos explicarán por qué respirar bien es importante y cómo lograr una respiración "adecuada".
¿Qué le ocurre al cuerpo y a la mente cuando respiras "mal"?
Respirar superficialmente, de forma rápida y por la boca, lleva tu sistema nervioso a un estado de alerta impidiendo que te relajes y te recuperes correctamente. Este estado de hiperactivación mantiene a tu cuerpo en estado de "lucha" en respuesta al sistema nervioso simpático, que incrementa la frecuencia cardíaca, la sudoración y te activa enérgicamente.
¿QUÉ LE OCURRE AL CUERPO Y A LA MENTE CUANDO RESPIRAS "BIEN"?
Respirar profundamente, despacio y paulatinamente reduce la ansiedad, la angustia, y te permite recuperarte mejor del estrés y de la actividad física intensa. Naturalmente, "bien" depende de lo que estés intentando conseguir. Si lo que quieres es relajarte y recuperarte del estrés o de un entrenamiento, los ciclos largos de respiración reducirán tu frecuencia cardíaca y el ratio de respiración, y tendrás una sensación de calma y relajación comparada con una respiración más rápida y superficial. Este tipo de respiración y la relación, también aportan muchos beneficios a nivel hormonal.
¿Qué técnica es buena para reducir el estrés?
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas concentrarte en tu respiración sin espacio para distracciones. Una buena posición para practicar una técnica de respiración adecuada es estirarte boca arriba y respirar a través de la nariz con la lengua pegada al paladar.
- Inhala sin mover la espina dorsal y sin utilizar tus músculos del cuello. Céntrate en inhalaciones lentas de mínimo cuatro segundos de duración.
- Exhala simplemente dejando escapar el aire de tus pulmones lentamente sin ningún tipo de esfuerzo durante al menos cuatro segundos.
- Asegúrate de hacer una pausa entre respiraciones.
- Intenta completar de 10 a 15 respiraciones, que te llevarán entre uno y dos minutos, y observa cómo te sientes.
¿Hay una técnica genérica o varias diferentes para mejorar la recuperación?
Muchas disciplinas de yoga, tai chi o meditación promueven sus propios medios específicos. Todos ellos trabajan la estimulación parasimpática de forma similar pero ajustándose a los objetivos concretos que se marquen. Pueden incorporar diferentes posturas o movimientos también, pero solo serán beneficiosos si los disfrutas y ves los beneficios que te aporta su práctica.
¿Cómo sabes si tu respiración está mitigando el estrés y fomentando la recuperación?
Puedes tomarte el pulso o utilizar un pulsómetro para ver si tu frecuencia cardíaca decrece de forma significativa cuando respiras correctamente.
También he observado que cuando respiro correctamente durante una actividad, tengo una frecuencia cardíaca más baja a ciertos ritmos donde antes eran más elevadas, cuando no respiraba profundamente y de forma rítmica.
He comprobado mi presión sanguínea y la variabilidad de la frecuencia cardíaca para ver si estoy relajado y recuperado.
Ya tienes más información sobre cómo utilizar la respiración para mitigar el estrés y favorecer la recuperación. Ahora toca ponerlo en práctica y ver los resultados.
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