Se você vai completar sua primeira maratona, talvez revire os olhos só de pensar em passar tanto tempo correndo. As traições, batalhas e romances de Game of Thrones de repente parecem bem mais atraentes em comparação. No entanto, o segredo de um treino de maratona bem-sucedido está na variedade. Diferentes treinos têm diferentes propósitos—corridas longas, sessões de velocidade, treinos de ritmo, corridas leves, dias de recuperação. De repente, não parece tão chato, não é mesmo?
Como leitor do Polar Journal, você provavelmente já ouviu falar sobre os treinos clássicos de maratona, então não vou te entediar com uma nova lista. Em vez disso, vou compartilhar alguns dos meus favoritos pessoais—treinos que tornam a corrida muito mais divertida e social. São aqueles que me animam a calçar os tênis e sair pela porta (sim, mesmo naqueles dias de “eu preferia ficar na cama”).
Vamos lá.
A corrida do segundo café da manhã
Treinar para uma maratona vai aumentar seu consumo de calorias às alturas. Não só é necessário se alimentar corretamente, como também se recuperar bem. E uma boa recuperação começa dando ao corpo os nutrientes certos para iniciar o processo. Então, que melhor forma de se recuperar do que repetir a melhor refeição do dia? Sim, estou falando do café da manhã.
Um bom treino dá a desculpa perfeita para planejar um segundo café da manhã depois da corrida. Essas corridas são ideais para o fim de semana, quando você tem tempo de sobra para se deliciar com uma xícara de café e realmente aproveitar a recompensa. Aqui está como eu faço: acordo e tomo meu café da manhã habitual—aveia com banana e mirtilos—, depois marco um dos meus treinos mais intensos—algo suficientemente puxado para garantir que eu esteja com fome absoluta ao final.
Depois da corrida, planejo um brunch pós-treino com família ou amigos. Ovos mexidos, granola, panquecas—o que eu estiver desejando, nunca teve um sabor melhor. Um pequeno alerta: quando o corpo está desesperado por nutrientes, é muito fácil exagerar. Então talvez vá com calma… ou não. Você mereceu.
A good workout gives you the perfect excuse to plan a second breakfast after your run.
O treino do trem: todos a bordo
Os treinos de pista podem ser brutais—fisicamente e mentalmente—mas também trazem muitos benefícios, então pular não é uma opção. Dito isso, poucas coisas são mais entediantes do que correr volta após volta para completar, digamos, 6 x 1 milha. Além de monótono, manter o ritmo-alvo exige esforço mental sério.
A melhor forma de vencer o tédio da pista? Transforme o treino em um esforço de equipe. Esses treinos ficam muito mais divertidos quando você corre com outras pessoas—especialmente se tiverem ritmos semelhantes. A emoção de correr em sincronia, formando uma linha constante com todos no mesmo ritmo, movendo-se como uma unidade—como um trem de alta velocidade—faz o treino fluir melhor e parecer mais potente.
Como funciona:
- Forme um “trem” com seus amigos corredores.
- Revezem-se liderando a fila enquanto os demais economizam energia atrás.
- Troquem de líder a cada repetição ou volta para manter o ritmo constante e dividir o esforço.
Além de tornar o treino mais fácil, é incrivelmente motivador. Você parecerá um trem de alta velocidade e, por algumas voltas, pode até se sentir invencível.
Passeando enquanto corre: quilometragem de férias feita da forma certa
Se você está treinando para uma maratona de outono, especialmente uma no início da temporada, é bem provável que o início do seu plano coincida com suas férias de verão. Mas aqui vai uma boa notícia: correr é uma das melhores formas de explorar uma nova cidade. De Roma a Nova York, consegui conhecer muito mais dessas cidades apenas correndo. Quem precisa de ônibus turístico quando se tem tênis de corrida?
Corridas leves ou de recuperação são perfeitas para passeios a pé—you pode correr de um ponto turístico ao outro, apreciar a paisagem e percorrer muito mais do que caminhando. Você se surpreenderia com quanto é possível explorar de uma cidade em apenas alguns quilômetros.
Dica de especialista: se você é novo na cidade, reserve um tempo para mapear a rota antes. Pesquise caminhos cênicos, ruas seguras ou pontos turísticos imperdíveis que queira passar. Depois, carregue a rota no seu relógio Polar para seguir sem se preocupar em se perder. Assim, você aproveita a corrida sem precisar olhar o celular o tempo todo ou adivinhar o caminho.
Preveja seu tempo de maratona: Yasso 800s
Enquanto estiver na pista, experimente este divertido treino de velocidade—um favorito entre maratonistas que pode até ajudar a prever seu tempo de chegada. São os Yasso 800s—nomeados em homenagem ao lendário Bart Yasso. A fórmula é tão simples que é genial: seu tempo na volta de 800 metros deve corresponder ao seu tempo-alvo na maratona… mas em minutos, não horas.
Confuso? Aqui está o esquema:
- Quer correr uma maratona em 3 horas? Faça 10 x 800 m em 3 minutos cada, com 400 m de trote entre cada repetição.
- Objetivo de 3:45? Cada 800 m deve ser feito em 3 minutos e 45 segundos.
- Sub-4:00? Exato—cada 800 m deve ser feito em menos de 4 minutos.
Parece perfeito demais, né? Embora esse treino não seja uma bola de cristal (infelizmente, correr os Yasso no seu tempo-alvo não garante que você atingirá esse tempo nos 42,2 km), ele é um excelente treino de velocidade e resistência. Além disso, há algo super satisfatório em acertar essas divisões como um relógio.
A corrida social
Encontre um parceiro de corrida com ritmo semelhante e revezem-se na liderança. Um corredor puxa por alguns minutos em um ritmo ligeiramente acima do confortável, depois troca. Acaba virando uma mini corrida, mas mantendo o clima amigável.
O treino LSD
Todo corredor sabe que um dos pilares do treinamento para maratona é a corrida longa—o clássico treino de "apenas continue correndo". Também conhecido como LSD (long slow distance, ou longa distância lenta), esse treino normalmente acontece aos sábados ou domingos e foca em passar algumas horas (ou mais) em movimento, acumulando quilômetros em ritmo lento para desenvolver resistência.
Correr por mais de duas horas pode parecer monótono, mas, se você pensar bem, é um dos treinos mais simples—basta encontrar um ritmo e seguir. Para muitos, é uma oportunidade de se desconectar, escapar da realidade e aproveitar o lado meditativo da corrida.
Outra opção é transformar sua corrida longa em um treino em grupo. O ritmo leve e conversável torna o momento perfeito para colocar a conversa em dia.
E aqui vai um bônus das corridas LSD: essas sessões esgotam suas reservas de glicogênio e aumentam a oxidação de gordura, o que significa que, ao terminar, você estará morrendo de fome. Por que não transformar isso em uma “corrida para o segundo café da manhã”? Afinal, vamos ser honestos—comer depois de uma corrida longa nunca foi tão bom.
A corrida-commute
Uma ótima forma de economizar tempo. Se sua semana está apertada, experimente correr de ou para o trabalho para encaixar o treino sem gastar horas extras no dia. Leve uma troca de roupa, planeje a rota e aproveite a sensação de acumular quilômetros de treino sem roubar tempo do seu dia.
undefined
Polar Vantage M3
Smartwatch Esportivo com GPS
O Polar Vantage M3 é um relógio inteligente para atletas multiesportivos que é compacto, porém potente, elegante, forte e projetado para oferecer ferramentas extraordinárias de treino, sono e recuperação para a vida cotidiana.
O treino do plano de nutrição
Géis e a nutrição no dia da prova mudaram completamente o jogo para os maratonistas. Alimentar-se corretamente ajuda a evitar o temido “wall” e mantém suas reservas de carboidratos cheias, permitindo que você enfrente os quilômetros finais com força.
Mas atenção—seu estômago também precisa de treino. Praticar sua estratégia de alimentação durante corridas de ritmo (tempo runs) ou longões mais difíceis ajuda a simular as condições da prova e acostumar seu corpo a processar os nutrientes em movimento.
Uma palavra de cautela: experimentar géis ou bebidas novos pode, às vezes, dar errado. Para segurança, planeje rotas com fácil acesso a banheiros, caso algo não caia bem. É melhor aprender essa lição nos treinos do que no dia da corrida.
Está gostando deste artigo? Assine o Polar Journal e receba uma notificação sempre que uma nova edição for lançada.
Inscreva-se
Polar Vantage M3
Polar Grit X2 Pro Titan
Polar Grit X2 Pro
Polar Grit X2
Novo
Polar Vantage V3
Polar Ignite 3
Polar Pacer Pro
Polar Pacer
Polar Unite
Série Grit X
Série Vantage
Série Pacer
Série Ignite
