Glossário Polar Journal: Seu Guia de Termos de Fitness

Você finalmente se comprometeu com aquela nova academia ou plano de treino, mas agora está ali, completamente confuso. Seu personal trainer acabou de dizer para fazer HIIT e depois focar em algumas repetições para aumentar sua hipertrofia. E agora seu cérebro está “carregando”, tentando processar essa sopa de letras de termos de academia e jargões de treino.

A boa notícia é que ninguém nasce com um entendimento pré-instalado de todos esses termos de treino. Todos nós tivemos que aprendê-los também — e acontece que há muito mais em levantar peso do que simplesmente… levantar peso. O mundo do fitness é cheio de vocabulário complicado e siglas estranhas que fazem parecer que você está tentando ler um manual de programação escrito em outro idioma.

Então, não tema, futuro nerd do fitness! Este glossário vai desmistificar todos esses termos confusos de treino para que você possa falar fluentemente o “swole” (gíria para supermusculoso) em pouco tempo. Prepare-se para elevar seu QI fitness.

Tipos de Exercícios, Eventos e Equipamentos

5k: Abreviação comum para uma corrida de cinco quilômetros (aproximadamente 3,1 milhas).

10k: Corrida de 10 quilômetros (cerca de 6,2 milhas). Supere sua próxima 10k com nossos planos de treino para 10k.

Bikepacking: Combinação de ciclismo off-road e mochilismo. Envolve carregar equipamentos essenciais em uma bicicleta preparada para terrenos acidentados em viagens de um ou mais dias.

Treino com o peso corporal: Exercícios que usam o próprio peso do corpo como resistência, como flexões, agachamentos e abdominais.

Calistenia: Exercícios que utilizam o peso do corpo para melhorar força, flexibilidade e coordenação.

Cardio: Abreviação de exercício cardiovascular — eleva a frequência cardíaca e respiratória para melhorar a saúde do coração, pulmões e sistema circulatório.

Treino em circuito: Série de exercícios realizados um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre eles.

Treinamento cruzado: Praticar outras formas de exercício além da principal, para melhorar o condicionamento geral e reduzir o risco de lesões.

Meia maratona: Corrida que equivale à metade de uma maratona (aproximadamente 21,1 km). Confira nosso plano de treino para meia maratona.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Método que alterna entre curtos períodos de exercícios intensos e períodos de atividade leve ou descanso.

Isometria: Tipo de treino de força em que o músculo é contraído sem movimento visível na articulação, como ao segurar uma prancha.

Maratona: Corrida de longa distância com percurso oficial de 42,195 km. Para tudo sobre maratona, veja a edição especial do Polar Journal: The Marathon Issue.

Desafio multiesporte: Competição que envolve várias modalidades, como ciclismo, corrida e caiaque.

Caminhada nórdica: Caminhada com o uso de bastões especiais que envolvem a parte superior do corpo e aumentam a intensidade do exercício.

Pilates: Sistema de exercícios que fortalece o core, melhora a flexibilidade e aumenta a consciência corporal por meio de movimentos controlados.

Pliometria: Exercícios com movimentos explosivos para desenvolver força e potência, como saltos ou agachamentos com salto.

Esportes de raquete: Jogos em que os participantes usam uma raquete ou pá para rebater uma bola ou outro objeto — incluem tênis, badminton, pickleball, padel e squash.

Rucking: Caminhar com uma mochila ou colete com peso.

Bastões de corrida: Bastões usados para ajudar corredores, especialmente em trilhas difíceis, melhorando equilíbrio e impulsão e reduzindo o estresse no corpo.

Escalada esportiva: Estilo de escalada em que os pontos de ancoragem já estão instalados na rocha.

Treinamento de força: Exercícios focados no aumento da massa muscular e força, geralmente com pesos. Confira o Guia Polar de Treinamento de Força.

Terreno técnico: Trilhas ou caminhos com superfícies desafiadoras, como pedras, raízes ou desníveis.

Trilheiros de longa distância: Pessoas que percorrem trilhas longas do início ao fim em uma jornada contínua.

Ultrarresistência / ultramaratona: Eventos mais longos que uma maratona tradicional, muitas vezes com distâncias extremas que podem durar dias.

Yoga: Prática que combina posturas físicas, técnicas de respiração e meditação para promover bem-estar físico e mental.

para sustentar o nível de atividade e as funções corporais.

Atividade do Nervo Vago (Vagal Nerve Activity): A atividade dos principais nervos do sistema nervoso parassimpático, que é um forte indicador de melhora na recuperação.

VO₂max: A quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante um exercício intenso. Está se perguntando quem inventou o VO₂max?

Questões do Coração

Biomarcadores cardíacos: Indicadores que permanecem elevados por vários dias após uma corrida, mostrando o estresse contínuo sobre o músculo cardíaco.

Fadiga cardíaca: Redução temporária da capacidade funcional do coração devido ao esforço cardiovascular extremo de uma maratona.

Carga cardiovascular (Cardio load): Medida do estresse imposto ao coração e ao sistema cardiovascular durante um treino. Ajuda a entender como o exercício está afetando o condicionamento aeróbico e normalmente é calculada pela frequência cardíaca e duração do treino.

Débito cardíaco (Cardiac output): A quantidade de sangue que o coração bombeia a cada batimento — o treinamento de resistência ajuda a aumentá-lo.

Treinamento por frequência cardíaca (Heart rate training): Método de treino que usa zonas de frequência cardíaca para guiar a intensidade do exercício. Saiba mais no Guia Polar de Treinamento por Frequência Cardíaca.

Variabilidade da Frequência Cardíaca (HRV – Heart Rate Variability): A variação no tempo entre cada batimento cardíaco. É um indicador da recuperação do corpo após estresse ou exercício. Saiba mais: Guia Polar de Variabilidade da Frequência Cardíaca.

Zonas de frequência cardíaca: Faixas específicas de batimentos cardíacos que correspondem a diferentes níveis de intensidade do exercício.

Frequência Cardíaca Máxima (MHR – Maximum Heart Rate): O número máximo de batimentos que o coração pode alcançar por minuto durante um esforço físico máximo. É uma métrica fundamental para determinar as zonas de frequência cardíaca individuais. Saiba aqui como estimar sua frequência cardíaca máxima.

Frequência Cardíaca em Repouso (RHR – Resting Heart Rate): O número de batimentos por minuto enquanto o corpo está em repouso. É frequentemente usada como indicador de condicionamento cardiovascular.

Medições do intervalo R-R: O tempo medido entre batimentos consecutivos do coração, utilizado para calcular a variabilidade da frequência cardíaca.

Zona-alvo (Target zone): Faixa específica de frequência cardíaca durante o exercício para atingir um objetivo de treino, como melhora cardiovascular ou queima de gordura.

Zona 2: Zona de treinamento de baixa intensidade, onde a frequência cardíaca está em uma porcentagem específica do máximo. É frequentemente usada para desenvolver resistência.

Zona 3: Zona de treinamento de intensidade moderada, usada para melhorar a potência e eficiência aeróbica.

Zona 4: Zona de treinamento de alta intensidade, usada para aumentar o condicionamento anaeróbico e a velocidade.

Força e Condicionamento

Supinos (Bench-style presses): Exercício para peito, ombros e tríceps em que você se deita sobre uma superfície elevada e empurra um tronco ou pedra para cima.

Clean and press: Movimento de corpo inteiro que envolve levantar um tronco até o peito em um único movimento fluido e, em seguida, empurrá-lo acima da cabeça.

Exercício composto (Compound Exercise): Movimento que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra e supino.

Fase concêntrica (Concentric Phase): Parte do movimento em que o músculo encurta e se contrai. Exemplo: a fase de subida em uma rosca bíceps.

Fase excêntrica (Eccentric Phase): Parte do movimento em que o músculo se alonga sob tensão. Exemplo: a fase de descida em um agachamento ou rosca bíceps.

Hipertrofia: Refere-se ao aumento ou crescimento do tecido muscular. É o processo fisiológico que leva ao aumento do tamanho dos músculos — muitas vezes o principal objetivo do treinamento de força.

Exercício de isolamento (Isolation Exercise): Movimento que trabalha um único grupo muscular, como a rosca bíceps ou a extensão de tríceps.

Carga muscular (Muscle Load): Medida da tensão aplicada aos músculos e ao sistema esquelético durante o treino. Reflete o estresse mecânico sobre os músculos e ajuda a determinar se o treino foi intenso o suficiente para promover crescimento.

Sobrecarga progressiva (Progressive overload): Princípio de aumentar gradualmente o estresse sobre o corpo durante os exercícios para forçá-lo a se adaptar e ficar mais forte.

Pull-ups / Chin-ups: Exercício para a parte superior do corpo usando uma barra alta para levantar o peso do próprio corpo.

Repetições (Reps): Abreviação de “repetições” — um movimento completo de um exercício.

Período de descanso (Rest Period): Tempo de repouso entre as séries, permitindo que os músculos se recuperem.

Séries (Sets): Conjunto de repetições executadas consecutivamente, seguidas por um período de descanso.

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Polar Verity Sense

Sensor Óptico de Frequência Cardíaca

O Polar Verity Sense é um sensor de frequência cardíaca óptico que fornece a você o máximo de liberdade de movimento e várias opções para visualizar e gravar seus treinos. Com conexão Bluetooth®, ANT+ e memória interna, você pode conectar o Polar Verity Sense a um relógio esportivo ou aplicativo para ver seu treino em tempo real ou visualizar seus dados posteriormente.

Polar Verity Sense

Tecnologia Esportiva Polar

Conectividade ANT+: Um protocolo de comunicação sem fio que permite que dispositivos de fitness se conectem entre si.

Conectividade Bluetooth®: Um protocolo de comunicação sem fio que permite que dispositivos de fitness se conectem entre si.

Frequência Cardíaca Contínua: Recurso que monitora sua frequência cardíaca 24 horas por dia, fornecendo dados sobre sua frequência em repouso e suas variações ao longo do dia.

GPS de dupla frequência: Sistema GPS mais avançado que usa duas frequências diferentes para oferecer rastreamento de localização mais preciso, especialmente em ambientes desafiadores.

Leituras de ECG: Refere-se ao eletrocardiograma, que mede os sinais elétricos do coração.

FitSpark™: Guia de treino diário que oferece sugestões de exercícios com base na sua recuperação, nível de condicionamento e histórico de treinos.

Potência de Limiar Funcional (FTP): Métrica fundamental no ciclismo usada para determinar zonas de treino personalizadas. Representa a potência máxima que você consegue manter por uma hora de pedal.

FuelWise™: Assistente inteligente que ajuda você a manter a energia durante treinos longos, lembrando-o de se hidratar e consumir carboidratos nos momentos ideais.

Nightly Recharge™: Recurso que mede automaticamente sua recuperação durante o sono, mostrando o quão bem seu corpo se recuperou do estresse diário e dos treinos.

Monitor de frequência cardíaca óptico: Tecnologia que usa luz para medir a frequência cardíaca a partir da pele.

Teste Ortostático: Teste que ajuda a evitar o overtraining ao medir a resposta do corpo ao se levantar, indicando se ele se recuperou da carga de treino.

Índice de Corrida (Running Index): Medida que calcula o seu VO₂max de corrida — uma estimativa da sua capacidade máxima de consumo de oxigênio, importante indicador da aptidão aeróbica.

Potência de Corrida (Running Power): Métrica que mede a carga externa de uma corrida, representando o trabalho que você está realizando e ajudando a ajustar a intensidade do treino em tempo real.

Exercício de Respiração Serene™: Exercício guiado de respiração projetado para ajudar você a relaxar e reduzir o estresse.

Sleep Plus Stages™: Ferramenta que monitora seus estágios de sono (leve, profundo e REM) e fornece uma pontuação para ajudar você a entender a qualidade do seu descanso.

Training Load Pro: Recurso que ajuda a entender o impacto do treino no corpo, analisando três cargas diferentes: Carga Cardíaca, Carga Muscular e Carga Percebida.

VAM (Velocidade de Ascensão Vertical): Métrica que mostra a taxa de subida em metros por hora, ajudando a estimar a velocidade em subidas.

Frequência cardíaca no pulso: Monitor de frequência cardíaca embutido em um relógio, que mede a pulsação diretamente do pulso.

Recuperação

Recuperação ativa: Redução intencional da intensidade do treino, com alongamentos leves ou movimentos suaves para estimular o fluxo sanguíneo e a recuperação.

Respiração em Caixa (Box Breathing): Técnica de respiração usada para acalmar a mente e recuperar o foco, baseada em inspirar, segurar, expirar e segurar novamente por tempos iguais.

Resfriamento (Cool-down): Período após o treino em que se diminui gradualmente a intensidade do exercício para reduzir a frequência cardíaca e evitar o acúmulo de sangue nos membros.

Dor Muscular Tardia (DOMS): Dor e rigidez muscular que surgem entre 24 e 48 horas após um treino intenso, causadas por microlesões nas fibras musculares que geram uma resposta inflamatória.

Alongamento dinâmico: Tipo de alongamento com movimentos controlados e fluidos, usado para preparar o corpo para o exercício, em vez de manter uma posição estática.

Rolo de espuma (Foam Rolling): Técnica de automassagem que utiliza um cilindro de espuma para aplicar pressão nos músculos, aliviar tensões e melhorar a flexibilidade.

Exercícios de mobilidade: Movimentos projetados para melhorar a amplitude de movimento das articulações e músculos.

Liberação Miofascial: Técnica de massagem que aplica pressão leve e sustentada sobre o tecido conjuntivo que envolve os músculos (fáscia), aliviando dor e restaurando mobilidade. O foam rolling é uma forma dessa técnica.

Fadiga do sistema nervoso: Estado de eficiência reduzida do sistema neural, que pode ocorrer durante ou após esforço físico intenso.

Trabalho de Prevenção (Prehab): Exercícios realizados para prevenir lesões.

Corridas de recuperação: Corridas leves e curtas feitas após treinos intensos para ajudar o corpo a se recuperar e reduzir a dor muscular.

Dia de descanso: Um dia completo sem treinos estruturados. Essencial para permitir a reparação muscular, a reposição de energia e evitar o overtraining.

Alongamentos estáticos: Tipo de alongamento em que se mantém uma posição por um período (geralmente 20–30 segundos) para alongar os músculos e melhorar a flexibilidade. Ideal após o treino, quando os músculos estão aquecidos.

Sono

Ritmo circadiano: Relógio interno de 24 horas do corpo que regula os ciclos de vigília e sono, influenciado pela luz e pela escuridão.

Sono profundo: Fase mais restauradora do sono, também chamada de sono de ondas lentas. Durante ela, o corpo libera hormônios de crescimento para reparar tecidos musculares e consolidar memórias.

Sono leve: Primeira fase do sono não REM, que serve como transição entre a vigília e o sono profundo. É o estágio mais longo, representando cerca de metade do sono total.

Sono não REM (NREM): Período do sono dividido em três estágios, caracterizado por atividade cerebral mais lenta. Inclui o sono leve e o profundo.

Sono REM (Rapid Eye Movement): Estágio do sono marcado por movimentos rápidos dos olhos, aumento da atividade cerebral e paralisia temporária dos músculos. É quando ocorrem os sonhos e é fundamental para o aprendizado, a memória e o equilíbrio emocional.

Sono: Parte fundamental da recuperação. Durante o sono, o corpo libera hormônios que reparam tecidos musculares e consolidam memórias — essenciais para aprender novos movimentos e habilidades.

Ciclo do sono: Conjunto completo dos estágios do sono. Cada ciclo dura de 90 a 110 minutos, e uma pessoa passa por quatro a cinco ciclos por noite.

Higiene do sono: Conjunto de hábitos e práticas que favorecem um sono de qualidade, como manter horários regulares e criar um ambiente escuro, silencioso e fresco.

Latência do sono: Tempo que se leva para adormecer.

Estágios do sono: Fases distintas pelas quais passamos durante o sono, geralmente medidas pela atividade cerebral, movimentos oculares e tônus muscular.