Domínio de treino com limiar de lactato

Imagine por um momento que você é um corredor (OK, sim, como leitor da Polar, provavelmente não é difícil imaginar). Você está ultrapassando seus limites. Seu coração está batendo forte, sua respiração está entrecortada. Você não está apenas correndo, mas desafiando a capacidade do seu corpo. Existe um ponto, um limite, em que seu corpo muda de marcha, passando de um estado de eficiência aeróbica para um estado de esforço anaeróbico. Esse momento crucial, marcado pelo acúmulo de ácido láctico na corrente sanguínea, é chamado de limiar de lactato.

Este marcador fisiológico, a intensidade na qual a produção de lactato excede a sua eliminação, é a base do desempenho de resistência. É a ponte entre o esforço sustentável e o esforço insustentável. Assim, ao entender e ocasionalmente treinar em seu limiar de lactato, você pode melhorar sua velocidade e resistência de forma significativa.

Esse conceito pode ser um pouco complicado, mas vamos nos aprofundar e tirar isso de letra!

O que é limiar de lactato?

O limiar de lactato, frequentemente chamado de limiar anaeróbico, é um conceito fisiológico que intriga cientistas esportivos há décadas. Ele representa a intensidade do exercício na qual o lactato, um subproduto do metabolismo da glicose, começa a se acumular na corrente sanguínea em um ritmo mais rápido do que seu corpo consegue eliminá-lo.

Historicamente, tem havido muita confusão em torno da função precisa do lactato no exercício. No entanto, a pesquisa inovadora de Dr. George Brooks, um renomado especialista em metabolismo, esclareceu significativamente esse conceito. O trabalho de Dr. Brooks revelou que o lactato não é um mero produto residual, como se acreditava, mas sim uma fonte vital de energia.

A ciência por trás do limiar de lactato

Quando nos exercitamos, nossos músculos utilizam glicose como combustível. Esse processo, conhecido como glicólise, pode ocorrer tanto com quanto sem oxigênio. Durante exercícios intensos, quando o suprimento de oxigênio é limitado, a glicólise muda para uma via menos eficiente que produz lactato como subproduto.

Embora o acúmulo de lactato possa contribuir para a fadiga muscular, é importante observar que ele não é o único responsável. A liberação concomitante de íons de hidrogênio, que pode interferir no equilíbrio do pH muscular, desempenha um papel importante na limitação do desempenho. À medida que esse lactato se acumula, ele pode comprometer a contração muscular e reduzir a produção de energia.

Na prática, o limiar de lactato estabelece um limite importante para o desempenho na corrida.

Na prática, o limiar de lactato estabelece um limite importante para o desempenho na corrida. Quando você corre (ou pedala) em ritmos mais lentos, seu corpo elimina facilmente esse subproduto e usa o lactato como fonte de energia, permitindo que você continue. Por outro lado, quando você aumenta o ritmo da corrida e se aproxima do seu ritmo máximo, os níveis de lactato no sangue ficam acima do normal. Nesse ponto, você atinge seu limiar de lactato e tem dificuldade para manter o mesmo ritmo por muito mais tempo.

Por quanto tempo você consegue continuar correndo acima do seu limiar de lactato?

Bem, isso depende de alguns fatores, como seu nível de condicionamento físico, o quanto você está ultrapassando esse limiar e como seu corpo lida com a queima. Vamos explicar:

Corredores de elite

Para os profissionais, correr acima do limiar de lactato é quase um superpoder. Esses atletas conseguem manter esse ritmo por sólidos 30 a 60 minutos porque seus corpos são como máquinas — eficientes e bem adaptados para lidar com o lactato extra.

Corredores subelite e treinados

Se você é um corredor bem treinado, poderá aguentar de 20 a 40 minutos. É aquela zona de "dor gostosa" em que você sente que está se treinando forte, mas ainda está se mantendo firme, por enquanto.

Corredores amadores

Para corredores menos experientes, a história é outra. Acima do limite, o relógio anda mais rápido e é provável que você se sinta esgotado após 10 a 20 minutos. Isso não significa que você não consegue fazer força, mas seu corpo não está acostumado a eliminar o acúmulo de lactato.

O que muda o jogo?

O tempo que você permanece acima do limiar depende de quanto você o ultrapassa. Se você ultrapassá-lo apenas um pouco, é possível que aguente por um bom tempo. Mas e se você for muito além disso? Será bem rápido. A boa notícia? Treinar no seu limiar ou próximo a ele torna essa zona mais administrável ao longo do tempo.

É como corridas curtas versus corridas longas. Em uma corrida de 5 km ou 10 km, você flerta com esse limiar e possivelmente vai um pouco além para encerrar com chave de ouro. Mas em uma maratona? Não. Aqui, o segredo é ficar abaixo do limiar, a menos que você queira atingir rapidamente à exaustão.

Então, quanto tempo você consegue correr acima do limiar? Tudo depende do ponto em que você está na sua jornada de corrida e de como vem treinando.

Por que você deve medir seu limiar de lactato?

Medir seu limiar de lactato pode fornecer informações valiosas sobre seu potencial atlético e ajudar você a otimizar seu regime de treino. Ao entender a resposta do seu corpo a diferentes intensidades de exercícios, você pode adaptar seus treinos para maximizar o desempenho e minimizar a fadiga.

Como vimos anteriormente, para atletas, um limiar de lactato mais alto é uma vantagem significativa. Ele permite manter um ritmo mais intenso por períodos mais longos sem sentir excesso de fadiga. Por exemplo, corredores de maratona de elite, homens e mulheres, geralmente têm velocidades de limiar de lactato que variam de 18 a 21 km/h.

Não tem certeza de qual é o seu LL? Acompanhá-lo ao longo do tempo permitirá que você monitore seu progresso e ajuste suas metas conforme necessário. Por exemplo, se seu limiar de lactato for baixo, talvez você precise se concentrar em desenvolver uma base aeróbica sólida antes de aumentar a intensidade. Em contrapartida, se seu limiar de lactato já for alto, você pode se desafiar com programas de treino mais avançados.

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Como o limiar de lactato é medido?

O lactato é normalmente medido em milimoles por litro (mmol/L), e o limiar de lactato geralmente ocorre em torno de 2 mmol/L. À medida que se aumenta a intensidade da corrida, o corpo se esforça para eliminar e reutilizar o lactato tão rapidamente quanto ele é produzido. Esse ponto crítico é conhecido como ponto de inflexão do lactato, que geralmente ocorre em torno de 4 mmol/L de lactato.

Existem dois principais métodos para medir o limiar de lactato:

1. Exame laboratorial: envolve a realização de um teste ergométrico, normalmente em uma esteira ou bicicleta ergométrica. São coletadas amostras de sangue em intervalos regulares para medir os níveis de lactato. A intensidade na qual o lactato começa a se acumular rapidamente é considerada o limiar de lactato.
2. Cálculo do VO2 máximo: embora não seja tão preciso quanto o exame de laboratório, o cálculo do limiar de lactato como uma porcentagem do VO2 máximo é um método comum. Esse método estima o limiar de lactato com base no consumo máximo de oxigênio, que pode ser medido por meio de um teste de desempenho em corrida. É uma avaliação direta, na qual você corre por pelo menos seis minutos e atinge pelo menos 85% da sua frequência cardíaca máxima. A partir disso, seu LL pode ser estimado. Enquanto o limiar de lactato médio de uma pessoa é de cerca de 60% do seu VO2 máximo, atletas recreativos podem ter entre 65 a 80% e atletas de resistência de elite podem até atingir de 85 a 95%. Esses números mostram que com o treino adequado, você pode melhorar seu limite e, consequentemente, seu desempenho.

O exame de lactato tornou-se essencial para o treino de resistência de atletas de elite, particularmente no método norueguês. Em suma, essa abordagem enfatiza anos de alto volume com baixa intensidade e os famosos treinos de limiar duplo que são exigidos para a realização de exames de lactato no sangue.

O método norueguês

O exame de lactato tornou-se essencial para o treino de resistência de atletas de elite, particularmente no método norueguês. Em suma, essa abordagem enfatiza anos de alto volume com baixa intensidade e os famosos treinos de limiar duplo que são exigidos para a realização de exames de lactato no sangue. Ao medir os níveis de lactato no sangue durante o exercício, os atletas podem determinar com precisão suas próprias zonas de treino e monitorar as adaptações, garantindo que treinem consistentemente na intensidade ideal e permitindo uma recuperação suficiente.

O método norueguês usa os níveis de lactato para:

• Defina limites de intensidade exatos para um treino fácil (ficando abaixo de 2 mmol/L)
• Adaptações específicas de alvo em sessões intervaladas
• Monitore as melhorias no condicionamento físico ao longo do tempo
• Evite o overtraining

Esse método com base em dados gerou resultados notáveis, com atletas como Blummenfelt e Ingebrigtsen demonstrando sua eficácia em eventos de triathlon e pista. O sucesso deles desencadeou a adoção generalizada de exames de lactato entre atletas de resistência de elite no mundo todo.

Para atletas que não são de elite, o método norueguês pode ser muito complexo e oferecer benefícios limitados. Para começar, medir o lactato durante o exercício é muito mais complicado do que monitorar algo como a frequência cardíaca. A maioria dos corredores que não são de elite consegue obter adaptações suficientes com um volume de treino menor e apenas uma sessão intensa no nível do limiar.

No entanto, exames ocasionais de lactato fornecem dados valiosos para otimizar a intensidade do treino. Muitas vezes, muitos corredores amadores treinam demais, correndo o risco de sofrer esgotamento e lesões. A medição do lactato durante os treinos ajuda a identificar o ritmo mais adequado para um determinado treino, permitindo que os corredores ajustem o esforço adequadamente e mantenham volumes de treino maiores com segurança. Esse feedback objetivo frequentemente revela que o ritmo fácil percebido é, na verdade, muito rápido, permitindo que os corredores façam os ajustes necessários no treino. Por exemplo, ele pode revelar que corridas consideradas "fáceis" na verdade excedem o limiar de 2 mmol/L, indicando que os corredores estão se esforçando demais.

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Como aumentar o limiar de lactato

Seu limiar de lactato é, basicamente, o ponto em que seu corpo faz a transição do metabolismo primariamente aeróbico para o anaeróbico. Portanto, ao aumentar seu limiar de lactato, você pode manter intensidades mais altas por períodos mais longos, o que leva a um melhor desempenho em eventos de resistência. Vejamos algumas maneiras de conseguir isso.

Estratégias de treino para aumentar seu limiar de lactato

• Treino intervalado:
  • Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): séries curtas e intensas de exercícios seguidas por breves períodos de recuperação. Esse tipo de treino pode melhorar significativamente seu limiar de lactato ao estimular os sistemas de energia anaeróbica do corpo.
  • Intervalos de limiar de lactato: intervalos mais longos e sustentados em uma intensidade um pouco acima do seu limiar de lactato. Esses exercícios ajudam você a se adaptar a níveis mais altos de acúmulo de lactato e melhoram a capacidade do seu corpo de eliminá-lo com eficiência.
• Treino contínuo:
  • Treino em estado estacionário: manter um ritmo consistente no seu limiar de lactato ou um pouco acima dele por longos períodos. Esse tipo de treino aumenta a resistência e melhora a capacidade do seu corpo de utilizar o oxigênio de forma eficiente.
• Corridas de longa distância em ritmo lento (LSD):
  • Embora as corridas LSD sejam benéficas para desenvolver a resistência, muitos corredores amadores tendem a forçar demais o ritmo durante essas sessões. Para maximizar efetivamente os benefícios das corridas LSD e melhorar seu limiar de lactato, é crucial manter um ritmo de conversação e confortável. Ao medir os níveis de lactato durante essas corridas, você pode obter informações valiosas sobre seu nível de esforço e fazer os ajustes necessários. Se seus níveis de lactato estiverem consistentemente elevados, é um sinal de que você está se esforçando demais e deve diminuir o ritmo.

Hora de correr

Ao entender e treinar efetivamente seu limiar de lactato, você pode obter ganhos de desempenho significativos em esportes de resistência. Lembre-se, a consistência é fundamental. Incorpore uma série de métodos de treino, incluindo treino intervalado, em estado estacionário e fartlek, para desafiar seu corpo e maximizar seu potencial.

Não se esqueça da importância da recuperação, nutrição e hidratação adequadas. Você pode otimizar seu treino e atingir suas metas de condicionamento físico priorizando esses fatores.