Como o treino de resistência transforma seu sangue

Uma das funções mais críticas do sangue é transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos e dióxido de carbono de volta para os pulmões para ser exalado. Esse processo é essencial para a produção de energia.

Quando você pratica treino de resistência, seu corpo passa por uma série de adaptações fisiológicas para melhorar seu desempenho. E é isso que veremos neste blog, analisando como o treino afeta o volume sanguíneo, o fluxo sanguíneo e outros fatores relacionados ao sangue. Ao entender essas adaptações, você pode obter insights valiosos para otimizar seu treino e maximizar seu potencial atlético.

Adaptações sanguíneas específicas para atletas de resistência

Contagem de glóbulos vermelhos

Pense nos glóbulos vermelhos (RBC) como pequenos táxis vermelhos, percorrendo sua corrente sanguínea e levando oxigênio precioso aos seus músculos. Agora, imagine que você está treinando para uma maratona: seus músculos estão exigindo mais oxigênio do que nunca. O que seu corpo faz? Aumenta a frota, colocando mais táxis vermelhos nas ruas para que você possa continuar recebendo todo o oxigênio necessário quando precisar.

Então, basicamente, quanto mais você treina, mais seu corpo aumenta a produção de RBC. Na realidade, estudos mostraram que, em comparação com pessoas não treinadas, os atletas de resistência têm maior volume sanguíneo e massa de hemoglobina, e, em geral, um número significativamente maior de glóbulos vermelhos do que uma pessoa comum. Simplificando: mais táxis = transporte de oxigênio mais rápido = melhor desempenho de resistência. Esse aumento é o motivo pelo qual atletas de resistência geralmente têm um VO2 máximo[IM2] mais alto, porque seu corpo se torna mais eficiente no uso de oxigênio. É como se o treino fosse uma forma de adicionar um motor maior ao seu carro: você pode ir mais longe e mais rápido. Além disso, o treino de resistência pode ter um impacto positivo no envelhecimento e na função dos glóbulos vermelhos.[IM3]

Aqui está a parte surpreendente: embora a corrida destrua alguns glóbulos vermelhos devido ao impacto nos seus pés, seu corpo parece compensar isso de forma brilhante. Estudos mostram que, mesmo após ultramaratonas, o número total de glóbulos vermelhos cai apenas minimamente. É como se seu corpo tivesse uma fábrica interna de glóbulos vermelhos produzindo substitutos mais rápido do que são destruídos.

Volume de plasma

Para acomodar esse aumento no número de glóbulos vermelhos, seu corpo também aumenta o volume de plasma, o componente líquido do sangue. Essa expansão plasmática é uma estratégia inteligente para manter o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio ideais. Ao diluir o sangue, ele garante que os glóbulos vermelhos possam circular com mais eficiência, levando oxigênio para todo o corpo.

Anemia esportiva

Embora essa adaptação do volume plasmático possa parecer contraintuitiva, na prática, é um sinal de que o atleta é bem treinado. Na verdade, níveis mais baixos de hematócrito (a porcentagem de glóbulos vermelhos no sangue) e de hemoglobina (a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio) são frequentemente observados em atletas de resistência. Isso é conhecido como "anemia esportiva" ou "pseudoanemia" e é uma consequência fisiológica normal do treino que tem a ver com o aumento do volume plasmático.

Então, não é uma deficiência de ferro, mas sim uma maneira do seu corpo otimizar o fornecimento. A boa notícia para os corredores é a seguinte: você provavelmente tem uma quantidade saudável de ferro circulando no seu organismo, mesmo que os exames de sangue indiquem algo diferente. No entanto, esses níveis de pseudoanemia podem desqualificá-lo para doar sangue, o que é um tanto quanto frustrante.

Agora, se você é uma corredora, as coisas ficam ainda mais interessantes. As mulheres podem naturalmente ter níveis mais baixos de ferro devido à perda de sangue menstrual. Combine isso com o efeito de diluição do treino e você poderá ver números ainda mais baixos no seu exame de sangue. É por isso que muitas corredoras de resistência são consideradas anêmicas e se beneficiam do monitoramento regular de seus níveis de ferro.

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Vasos sanguíneos

Então, se os glóbulos vermelhos são táxis vermelhos, pense nos seus vasos sanguíneos como as ruas e rodovias do seu corpo, transportando sangue rico em oxigênio para todos os cantos de sua cidade. Mas, assim como qualquer rodovia, esses caminhos vitais começarão a se deteriorar com a idade. O treino de resistência, no entanto, pode ajudar a retardar o espessamento e a perda de elasticidade das paredes dos vasos sanguíneos.

Assim como no trânsito, se o fluxo sanguíneo diminui, fica mais difícil de o oxigênio chegar aos músculos. Mas quando você começa o treino de resistência, seu corpo responde remodelando seus vasos sanguíneos, tornando-os mais elásticos e flexíveis. Um estudo mostrou que até mesmo corredores de maratona novatos podem ter uma reversão drástica do envelhecimento arterial. Equivale a diminuir quatro anos de sua idade vascular!

Esse efeito mágico se traduz em um fornecimento de oxigênio mais eficiente, o que significa que seus músculos recebem o combustível necessário para ter o melhor desempenho. Os benefícios são especialmente elevados para atletas de resistência menos experientes, que talvez ainda não estejam estabelecendo recordes de velocidade. Isso ocorre porque essas pessoas podem ter artérias mais rígidas desde o início.

Pressão arterial

Outro benefício significativo do treino de resistência é que os atletas têm pressão arterial mais baixa. Quando seus vasos sanguíneos são mais flexíveis, eles podem relaxar e se dilatar, permitindo que o sangue flua mais facilmente. Essa redução na pressão arterial pode ajudar a proteger seu coração e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Débito cardíaco

No que se refere ao coração, quando você treina consistentemente, ele se torna mais eficiente. Isso ocorre porque o coração não precisa trabalhar tanto para bombear a mesma quantidade de sangue. Essa maior eficiência se reflete em uma frequência cardíaca em repouso mais baixa. Então, embora seu coração possa estar batendo mais devagar, ele está bombeando mais sangue a cada batida.

Esse aumento do débito cardíaco traz inúmeros benefícios, incluindo a melhora da capacidade aeróbica. Assim, você pode se exercitar por períodos mais longos, com maior intensidade, sem se cansar. Em suma, o treino de resistência fortalece seu coração, tornando-o um órgão mais robusto e eficiente.

Creatina quinase

Mas nem tudo são flores. Ao levar seu corpo ao limite durante um treino de resistência excepcionalmente longo, você não está apenas testando sua resistência física, também está estressando seus músculos. Esse estresse pode causar pequenas rupturas nas fibras musculares, uma ocorrência comum em atletas.

Uma maneira de o seu corpo reagir a esse dano muscular é liberando uma enzima chamada creatina quinase (CK) na corrente sanguínea. A CK é encontrada principalmente no tecido muscular e, quando as células musculares são danificadas, a CK vaza. Consequentemente, seus níveis de CK no sangue podem aumentar de forma significativa após exercícios intensos.

Embora níveis elevados de CK possam parecer alarmantes, eles são uma resposta fisiológica normal a atividades extenuantes. No entanto, níveis extremamente altos de CK podem indicar danos musculares mais graves. É importante observar que os níveis de CK podem permanecer elevados por vários dias após um treino intenso ou uma corrida.

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Cuidados com o seu corpo após o treino de resistência

Para ajudar na recuperação do seu corpo, é fundamental ouvi-lo e priorizar o descanso e a hidratação. Ao se manter hidratado, você pode ajudar a repor seu volume sanguíneo e melhorar a função renal. Além disso, atividades leves após a corrida, como caminhar, podem ajudar na circulação sanguínea e evitar o acúmulo de sangue nas pernas.

Ao entender as mudanças fisiológicas que ocorrem durante e após o treino de resistência, você pode adotar medidas para otimizar seu desempenho e garantir uma recuperação rápida.