Se você está acompanhando sua frequência cardíaca ao correr (o que é uma ótima ideia), pode se perguntar se seus batimentos durante a corrida são normais. A questão é: normal para todo mundo ou normal para você?
Entender o que acontece com sua frequência cardíaca e corpo enquanto você corre é essencial para direcionar seu treino. Conversamos com Jason Lakritz, PT, DPT, fisioterapeuta da Finish Line Physical Therapy em Nova York e fundador do Profunctional Running, sobre a frequência cardíaca durante a corrida.
Frequência Cardíaca Máxima
Antes de entender as variações que afetam sua frequência cardíaca ao correr, é importante conhecer seus parâmetros, principalmente a frequência cardíaca máxima.
A frequência cardíaca máxima (FC Máx) é o maior número de batimentos por minuto que seu coração pode alcançar, geralmente sob estresse máximo, como durante atividades físicas intensas.
Encontrar sua FC máxima exata pode ser um pouco complicado. É necessário realizar um teste de campo usando um monitor de frequência cardíaca para colocar o corpo em condições que levem à sua FC máxima. O Running Performance Test da Polar também é uma ótima forma de testar isso, pois requer apenas atingir 85% da FC máxima para calcular seu valor máximo.
Alternativamente, você pode tentar estimar sozinho. "Sua frequência cardíaca máxima pode ser estimada subtraindo sua idade de 220", diz Lakritz. "Essa é uma estimativa bastante aproximada, e sua FC máxima geralmente diminui com a idade."
Zonas de Frequência Cardíaca na Corrida e Energia
Depois de ter uma ideia da sua frequência cardíaca máxima, você pode usar esse valor para entender suas cinco zonas de frequência cardíaca. Cada zona corresponde a uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima e indica a intensidade de qualquer exercício, ajudando você a compreender o esforço que está fazendo.
| Zona | Intensidade | Porcentagem de FCmax |
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| Zona 1 | Muito Leve | 50–60% |
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| Zona 2 | Leve | 60–70% |
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| Zona 3 | Moderado | 70–80% |
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| Zona 4 | Díficil | 80–90% |
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| Zona 5 | Máximo | 90-100% |
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Para sua aptidão geral, é bom realizar treinos em diferentes zonas de frequência cardíaca, pois cada uma traz benefícios específicos para o corpo. Para alcançar a combinação ideal, algumas pessoas criam um plano de treino baseado na frequência cardíaca.
É possível simplificar um pouco esse enfoque para a corrida. "A maioria dos programas de treino por frequência cardíaca trabalha com cinco zonas, mas você pode simplificar para três", diz Lakritz. "Existem sistemas de energia específicos no corpo que são usados em diferentes intensidades de treino. Você pode associar uma frequência cardíaca a cada um desses sistemas."
The aerobic system
The aerobic system is your heart rate zones 1 and 2 (50–70% of your maximum heart rate). It uses fat to create energy and is a slow system, but it doesn't create lactic acid, so you can stay there for a long time. "This is the system you're using during your easy runs," Lakritz says.
The lactic threshold system
The lactic threshold system is your heart rate zones 3 (70–80% of your maximum heart rate). It is a combination of the aerobic and anaerobic systems and uses a combination of fat and carbohydrates to create energy.
"When training using this system, the body needs energy faster, so it uses carbs," Lakritz explains. "The way the body uses carbs to create energy is much faster. The problem is that when the body uses carbs to create energy, it causes a byproduct called lactic acid to form." In the lactic threshold system, the body can clear this byproduct as fast as it's made – think tempo running.
The anaerobic system
The anaerobic system is your heart rate zones 4 and 5 (80–95% of your maximum heart rate). It primarily uses carbs for high-intensity running, so energy is needed quickly. "The body uses carbs so fast it can't clear lactic acid fast enough, and the body goes fast, but only for short periods before it needs to slow down to clear the lactic acid," Lakritz says. "This is used for speed training, such as interval running."
Generally, you're in one of those three zones during a run, but these systems are more of a continuum than specific categories. "As you run faster and faster, the amount of fat to carbs you use for energy will gradually change as you move through each category," Lakritz says. "This is a simplified version of how the body uses energy."
Frequência Cardíaca Normal para Corrida
Quando se trata da sua frequência cardíaca, não existe um “normal”. Cada pessoa é diferente, e em qualquer dia a frequência cardíaca durante a corrida pode ser influenciada por diversos fatores, como detalhado abaixo.
Independentemente do exercício, você deve sempre mirar treinar entre 50% e 85% da sua frequência cardíaca máxima. Assim, ao começar a correr, você pode optar por um treino leve nas zonas 1 e 2, focando na aptidão aeróbica.
À medida que ganha experiência, Lakritz sugere mirar na zona 3. "Sua frequência cardíaca ao correr deve entrar e se manter na faixa de 70 a 80%. Se sua frequência não atingir essa porcentagem da FC máxima, você está treinando mais o sistema aeróbico; se ultrapassar essa faixa, está treinando mais o sistema anaeróbico."
É importante lembrar que, ao tentar correr pela primeira vez na zona 3, você precisará descansar o suficiente após cada treino. A quantidade de descanso varia para cada pessoa. "Quanto melhor o atleta estiver treinado para correr na frequência cardíaca do limiar de lactato, menos descanso será necessário", explica Lakritz.
Se o objetivo do treino for trabalhar o sistema anaeróbico, você deve elevar sua frequência cardíaca durante a corrida para 80–95% (zonas 4 e 5). "Isso exigirá mais descanso se você quiser manter o mesmo ritmo em cada intervalo", diz Lakritz.
Fatores que Afetam sua Frequência Cardíaca ao Correr
Como vimos acima, alguns fatores podem impactar consideravelmente sua frequência cardíaca média. Entre eles estão:
- Idade
- Peso
- Nível de aptidão/Capacidade aeróbica
- Histórico familiar
No entanto, cada dia é diferente, e outras variáveis também podem influenciar sua frequência cardíaca durante a corrida, como:
- Calor e umidade
- Hidratação
- Cafeína, álcool ou nicotina
- Altitude
- Níveis de energia
- Descanso
- Estresse e ansiedade
- Condições médicas
- Certos medicamentos
Portanto, é importante lembrar que às vezes sua frequência cardíaca estará mais alta, mesmo que você se sinta bem. Ainda assim, garantir hidratação adequada e abastecer seu corpo corretamente para a corrida é sempre essencial.
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E se eu não tiver um monitor de frequência cardíaca?
Usar um monitor de frequência cardíaca é a maneira mais eficaz de saber instantaneamente o que está acontecendo com seus batimentos durante a corrida. No entanto, se você estiver correndo sem dados, pode usar outros sinais físicos para estimar qual sistema está treinando. "Gosto de usar o 'teste da fala'", diz Lakritz.
"Se você consegue falar frases completas, provavelmente está na zona aeróbica. Se consegue dizer quatro ou cinco palavras de cada vez, provavelmente está na zona do limiar de lactato. Se só consegue falar uma ou duas palavras, provavelmente está na zona anaeróbica."
Embora esse método não tenha base científica, é uma boa regra prática se você saiu para correr sem seu relógio esportivo Polar. Mas, como vimos acima, é melhor não esquecer o monitor.
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