Categories: Recover

Stretching 101: When, what, how?

December 20, 2018

Photo credit: Kari Koskinen

Stretching is one of those controversial fitness topics where everyone has their own opinion.

You shouldn’t stretch before lifting weights. You should only do dynamic stretches. Don’t stretch before warming up.

It’s true, you can probably find a coach or fitness blog that will back up your beliefs, further engraining your habits. But can you trust your source? Are you doing more harm than good when it comes to stretching?

To clear up this age-old debate, we turned to fitness instructor Fatima Witick who has taught classical ballet, yoga, Pilates and other workout classes and helped thousands of students throughout her 34 years of experience in the fitness industry.

Stretching is one of the most difficult topics in health and fitness, and if you do what everybody does, you will NOT get it right.

She argues that stretching is one of the most difficult topics in health and fitness, and if you do what everybody does, you will NOT get it right.

“I have never met a person who really knows and understands stretching — most people think it’s about flexibility,” says Witick. “Flexibility is overrated and not healthy. Stretching is about posture, symmetry, range of motion and about having a functional body. Flexibility just for flexibility is not healthy.”

WHEN should you stretch?

So, should you stretch before or after your workout? Witick argues stretching should not be used as a warm-up, but rather as a recovery method after most workouts.

“You shouldn’t stretch as a warm-up, especially not static stretches. Warming up should be about movement and preparing the body for the workout you’re about to start,” says Witick.

After a workout is an excellent time to stretch.

“After a workout is an excellent time to stretch because the body is warm, but make the stretches quite short, about 10 to 20 seconds. The best way is to do movements like mobility stretches or dynamic stretches. Again, I would not recommend static stretches.”

There are, however, exceptions to this rule. If you’ve just completed a tough workout, Witick advises to do a relaxing cool-down instead of stretching, and push back stretching until two or three days afterwards when your muscles have recovered.

“The same goes for if you’ve just run a marathon, if your legs are super sore, let them rest and recover and start stretching after they feel more normal,” she says. “Also, if you need power and speed for what you’re about to do in the gym, don’t do deep stretches before. Warm up so you can move with power and speed.”

WHAT should you stretch?

Now that we know when to stretch, which body parts should you focus on? Obviously, everyone’s needs are different, but Witick sums up some basic stretching guidelines as follows:

Hips

  • Extend the hips using buttocks. Stiff hips cause most spinal injuries and knee injuries. Stretch your hips.
  • Learn to fold the hips — that is how to activate, strengthen and use the hip flexors.

View this post on Instagram

Perusteet. Lonkkavenytys. 99,99% ihmisistä joita kohtaan on huono ryhti ja liian kireät lonkat. Kun lonkat venyy suoremmiksi voi keho alkaa ojentua suoremmaksi. Suora keho=terveempi keho, selkä- polvikivut vähenee. Tämä venytys on tehokas, lue ohjeet, katso videota, käytä voimaa, tässä tulee hiki. Polvi joogamattorullan/tyynyn päälle, lyhyt&kapea asento, etujalkaterä sisäkiertoon, takasääri siirretään, venytyspuolen reisiluu kääntyy siten aukikiertoon. PAINA etujalkapohja alustaan erityisesti ulkoreunaa, vedä jalkapohjaa itseäsi kohti, PURISTA lantio kapeaksi kuvittele lonkat kohti kehon keskipistettä, vedä etujalan reisiluuta sisään lonkkaan sisäreittä pitkin kohti häpyluun sisäreunaa, pidä etupolvi hiukan sisäkierrossa, TYÖNNÄ takajalan istuinluuta sisään kehoon, jännitä pakara sisään, käännä häntäluuta alas&sisään kehoon, nosta häpyluuta ylös katsomaan napaa. Kierrä rintakehää, tsekkaa miten laitan kädet. Uloshengittäessä vedä vatsaa sisään, sulata kylkiluut sisään, tee kaikki yllämainittu ja paina etujalalla vastaan kun työnnät takajalan pakaralla sisään&eteen, silloin nivustaipeessa venyy, ehkä myös hiukan reisi.Tee 5-10 kertaa. Toista toinen puoli. Basics, hip stretch. 99,99% of people I meet have tight hips. This is a superb stretch for hips. This works if you do it well, use power, you will start sweating. Pay attention: short position, front foot turned in pressing floor&dragging floor back, back leg turned out from thigh so move lowerleg, pull front leg’s thigh bone in into hip, turn knee in, squeeze hips together, tail bone down&in, backleg's sitsbone &buttock in, pubic bone up, belly button in, relax front of ribs. Rotate, watch how I use arms&hands. As you exhale make movement intense, short&small by pushing from pelvis, resisting with front foot&leg. Do 5-10 reps. Then other side. Space in hips = less backpain, less knee pain! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #jooga #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #stretching #floorbarre #flexibility #ballet #balletteacher #dance #tanssi #jumppa #juoksu #polkujuoksu #running #trailrunning #workout #fitness #sports #hips #syvävenyttely #backpain

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

Quads

  • Quads need a lot of stretching — stretch them every day! When stretching your quads, you need to learn how to extend your hips using your buttocks.

View this post on Instagram

Etureisi. Lonkat. Ranka. Tässä minun lähes jokapäiväiseen omaan kehonhuoltoon kuuluva etureisisarja jossa myös lonkka ojentuu, ranka pitenee ja taipuu ( taaksetaivutus polvilla). Teen aina ensin yhden jalan venytykset molemmille puolille ennen kuin menen polville jossa molemmat jalat tekee samaa. Videolla teen nopeasti putkeen että ne ehtii näkyä kun video on vain 1 min. Jokaisessa asennossa on tärkeää hengittää uloshengityksillä kylkiluiden etuosat litteiksi sisään kehoon, häntäluu &vatsa& peppu sisään, häpyluu kohti napaa, työntää venytysjalan tai jalkojen pakaraa &istuinluuta sisään niin että lonkka ja nivustaive ojentuu suoraksi edestä, purista takareittä kiinni reisiluuhun . Kun tekee tämän kaiken jokaisessa venytyksessä noin 5 uloshengityksellä, tulee hiki, reisi kuumenee, venyy. Aina kun ajattelet että sinun tulisi venyttää takareittä, tee päinvastoin, venytä lonkka pitkäksi ja suoraksi ja venytä etureisi. Kyllä. Jos haluat kehittyä lajissa kuin lajissa ja pysyä terveenä on oltava suora. Kireä lonkka&etureisi estää kehon suoran asennon. Venytä etureisi+lonkka joka päivä! Quads. Hips. Spine. I do these almost every day. I always stretch the one-legged versions first before doing both legs. Here a quick video to show each pose. In all these hips will extend too, spine is lengthened. Pay attention in each stretch: As you exhale: press knee/knees to floor, push buttock&sitsbone in to extend hip, tail in, belly in, pubic bone to belly button, flatten ribs, squeeze hamstring to thigh bone. All this is as you exhale, the quad will heat up and soften as it stretches. And by the way: whenever you think you should stretch your hamstrings. Don’t. Stretch your quads+hips instead. So if you want to have a extended body, your legs to function better, want better extensions, stretch your quads+hips much more. #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #stretching #venyttely #tanssi #dance #ballet #balletteacher #baletti #flexibility #floorbarre #workout #fitness #sports #cycling #juoksu #polkujuoksu #running #trailrunning #quads #spine #etureisi

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Glutes

  • Glutes need many different stretches.  

View this post on Instagram

Perusteet, pakarat, piriformis, lisänä haastavampi lonkanavaus. Nämä olivat osana aiemmin postaamaani pitkää pakaravenytys-sarjaa. Videon 1. venytys on perusversio piriformikselle, auttaa monesti selkäkipuun, mm. iskiakseen. Selinmakuulla lattialla venyttäminen turvallisinta jos selkä kipuilee. Katso videota tarkkaan: Venytyspuolen jalka päällimäisenä, reidet&polvet ristiin, ojennetut nilkat. Vedä reisiluu sisään lonkan kuoppaan, samalla vatsa tiukkana, rintakehän alaosan kylkiluut litteinä, pyllistä peppua&häntäluuta ulos, selkä ojennettuna, alaselkään saa tulla pieni notko, mutta kylkiluut litteinä. Huomaa että kallistan päätä ja kehoa poispäin venytyksestä, vasen venyy, kallistan oikealle, vedä venytyspuolen polvea hiukan itseäsi kohti, toinen käsi vetää saman jalan jalkaterää jotta reidet pysyy ristissä. Venytä 5-10 hengitystä. Toista toinen puoli. Jos on hyvin kireää, toista päivän mittaan monta kertaa, tee myös eilinen perusvenytys. Lopussa lisänä lonkan avaus: älä tee jos selkäsi on kipeä! Vedän jalkateriä, työnnän jalat kohti lattiaa, polvet alas. Pyrkimys ojentaa päällimmäisen venytysjalan lonkka pitkäksi&suoraksi. Vatsa sisään, leuka alas, kylkiluut litteiksi. Tässä voi olla hyvin vaikeaa saada polvi alas toisen luo, älä paina väkisin! Basics, stretch for piriformis, added hipopening. The first version will help reduce backpain and sciatica. Watch video closely: Cross thighs&knees, draw thigh bone into hip, push tail out,lengthen spine, flat ribs, belly in, lean and turn head. Stretch for 5-10 breaths, stay active! Stretching on your back is safe when you have back pain! Added hipopening: lower legs to floor, aim to extend to leg’s hip, flatten ribs, do not arch! Don’t attempt this if you have back pain, just do the 1st stretch. Repeat other side. Also check yesterday’s post, do that stretch, too! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #jooga #stretching #ballet #balletteacher #tanssi #dance #floorbarre #flexibility #running #juoksu #trailrunning #polkujuoksu #sports #workout #fitness #cycling #hips #glutes #piriformis #turnout

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Back and spine

  • The spine needs movement — lengthening, bending and rotation.
  • The side of the torso needs lengthening, so stretching the sides by reaching up and over is important.
  • The lower back needs very specific stretching, and these stretches are done with side bends, not forward bends.

View this post on Instagram

10. luukku, Fatiman joulukalenterissa on taivuttelua ja kurottelua. Monipuolinen taivuttelu ja siten rangan liikuttelu on todella tärkeää koko kehon hyvinvoinnille! Näitä liikkeitä voi jokaikinen tehdä. Jos selkäsi on kipeä tee lempeästi, mutta tee!!✨🌲🤶🏻 Katso videota: Seiso jämäkästi, käännä varpaat sisään, häntä, peppu& vatsa sisään. Levitä solisluut & olkapäät koko ajan. Kun keho liikkuu, pidä jalat ja lantio jämäkästi paikalla! Kurota ensin käsivarsilla alas taivuttaen. Kurota ulos sivuille. Kurota ylöspäin nostaen toista puolta. Taivuta yli sivuille ja lopussa sormet ristiin, käännä kämmenet ulos ja kurota ylös. Aloita alusta ja tee monta kierrosta! Nämä kaikki toimii myös loistavasti lämmittelyliikkeinä kaikkeen liikuntaan! X-mascountdown 10th of December. Today we’re bending, reaching and lengthening spine and sides of body, this is so good for the spine. Move gently, but move, if you have back pain! Watch video: Good posture, widen collar bones and shoulders, stand firmly, turn toes in. Belly, tail bone and buttocks in. As you move, keep pelvis and legs in place. Start by reaching down bending, then reach out with ribs, continue reaching up, then bend over and then cross fingers, turn palms out and reach up. Start again and do many rounds! #fatimanvinkki #dagensfatima #dailyfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #syvävenyttely #stretching #flexibility #floorbarre #dance #tanssi #sports #workout #fitness #running #cycling #trailrunning #polkujuoksu #fatimanjoulukalenteri #xmascountdown #spine #ranka #kyljet

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

Shoulders

  • You need to open the shoulders and learn to move the arms so the shoulder girdle stays functional. The shoulder girdle is the “pelvis” of the arms, so you’re your arms up and extend in every direction.
  • Hanging passively is a good way to stretch the arms and shoulders while lengthening the spine.

View this post on Instagram

Olkapäät ja ryhti. Tässä tehokas, toimiva olkapääsarja, parantaa myös ryhtiä, luo tilaa hartiaseutuun. Tämän yhdistelmän voit tehdä tämän joka päivä, missä vaan, toimii myös lämmittelynä. Katso videota tarkkaan: Ylläpidä hyvä ryhti koko ajan, pää ylös, peppu&vatsa sisään, kylkiluut litteinä, olkapäät leveinä. Ojenna käsivarret ristiin kämmenet vastakkain, nosta ylös, vaihda toistepäin. Nosta vuoroin yksi käsi ylös, kyynärpää koukkuun, paina yläselkään. Kierrä olkavartta sivulle&ulos, paina taakse, litteät kylkiluut, olkapäät taakse. Toista ottaen molemmista kyynärpäistä ote. Lopuksi kotka-asento, katso tarkkaan miten käsivarteni laitettu ristiin, kämmenet vastakkain, sormet yhdessä, levitä solisluita&olkapäitä, työnnä käsivarret ylös&eteen vaihda toistepäin. Aloita, toimi ja tee! Effective combo for shoulders&posture. Maintain good posture, belly& butt in, flat ribs. Cross extended arms palms together up over head, change. Lift bent elbow up, press fingers to upper back. Think upper arm rotating out, keeping flat ribs, push shoulders back, repeat other arm, then grab both elbows pushing back. Then eagle arms. Pay attention to how my arms are crossed, palms, fingers together, lift arms up pushing away from body, widen collarbones&shoulders. Change arms. These all open shoulders, improve posture. You can do these anywhere, every day, works well as warm up, too. Just do it, start now! 😊 #fatimanvinkki #dagensfatima #dailyfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #syvävenyttely #stretching #flexibility #floorbarre #dance #tanssi #sports #workout #fitness #running #cycling #trailrunning #polkujuoksu #health #shoulders #arms #shoulders #posture

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

HOW should you stretch?

Overall, power, strength, posture, symmetry and range of motion keeps the body healthy. Stretching with intention keeps these qualities in mind, but Witick reiterates it’s all-too-easy to stretch with incorrect form or pick the wrong stretch in general.

“For example, if you don’t have space in pelvis and hips, you won’t benefit at all from any hamstring stretches. I say constantly: when you feel like you should stretch your hamstrings, stretch your quads instead! This works. And most people don’t believe me when I say this, but if you try it this way, and you learn to do a quality quad stretch, you will feel the difference,” she says.

“Another common problem is constantly stretching the neck — most people have really bad posture so their neck needs strengthening, not stretching. You need to improve posture, so learn to extend your hips and lengthen your spine so you can carry your head above the body.”

View this post on Instagram

Perusteet. Ryhti. Konttorirotta. Käsivarret. Olkapäät. Tässä kaikille helposti tehtävä ryhti-ja olkapääjumppa. Tämä auttaa myös ehkäisemään ranne- ja kyynärpää rasituksia kuten tenniskyynärpäätä. Kun istut tietokoneen ääressä tai räpläät puhelinta pitkään, nouse ylös. Katso videota: Liikkeet voit tehdä missä järjestyksessä vaan. Nouse ylös. Ojenna keho pitkäksi. Nosta pää ylös. Ojenna käsivarret suoriksi eteen, kääntele niitä suorina ympäri edestakaisin, levitä myös sormia, vie käsiä myös selän taakse, sivulta taakse, tämä aktivoi selkälihakset. Pyöritä olkapäitä TAAKSEPÄIN. Vedä lapaluita yhteen, avaa rintaa auki. Paina käsillä pakaroista ojenna lonkat suoriksi anna polvien joustaa. Ojenna käsivarsia suoriksi kääntele niitä edestakaisin nosta ylös asti, voit nostaa edestä ylös ja sivukautta ylös, kannattaa kokeilla molempia, vie myös kädet selän taakse ja ojenna ja kääntele. Ihan lopuksi vielä painamalla peppua lonkat suoriksi ja pää taaksepäin jotta niska taipuu taakse. Ravistele. Tee tätä päivän mittaan, ihan lyhyestikin tehtynä auttaa rankaa, niskaa, olkapäitä ja käsivarsia. Toimii! Sitting slouching by the computer or with your smart phone is very unhealthy for the spine, shoulders and arms, actually for the whole body. These simple movements will help improve posture, will reduce problems in shoulders and arms, especially elbows. So watch video and start, takes only 1 minute or even less. Stand up, extend body. Extend arms to front, spread fingers, and rotate them, push them sideways back to activate back muscles. Push buttocks to extend hips, roll shoulders back. Start extending arms rotating them and lifting them up. You can lift them sideways, or from the front up, do both! Bring arms behind you opening chest and rotating arms. At end push buttocks to extend hips and bend head back. Do this a few times during the day and you will better! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #yogateacher #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #workout #flexibility #floorbarre #dance #hathayoga #ashtangayoga #sports #fitness #runnning #juoksu #cycling #posture #spine #trailrunning #polkujuoksu #jumppa #ryhti #elbows #arms

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Stretching is individual but one secret applies to everyone

Witick emphasizes that when it comes down to it, stretching is individual. It depends on your body type, with stiff people needing the most attention. But besides active stretches and finding a good teacher, the final secret lies in the hips.

“When you have pain, any pain and anywhere, start with the hips,” says Witick. “When the hips are extended, you will improve the body’s alignment so you are straight, and this helps everything.”

If you want to start doing a stretch (or several) a day and get more stretching tips, follow Fatima on Instagram.