Back to Bed: zo vind je je slaapritme terug na de zomer

Weet je nog die lange hete zomeravonden? Die tijd van het jaar waarin de dagen eindeloos leken en je tot laat buiten bleef eten en cocktails dronk met vrienden terwijl je genoot van het zomerbriesje. Het was heerlijk, nietwaar? Helaas heeft de afgelopen recordbrekende zomer ook een aanslag gepleegd op de slaap, vooral dan op je slaapritme. Als je het gevoel hebt dat je tijdens de zomer minder, en mogelijk slechter, hebt geslapen, is de kans groot dat dat ook echt zo is. 

Seizoensgebonden veranderingen kunnen van invloed zijn op het slaappatroon en ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker ligt in bed. In de zomer, wanneer het buiten kokend heet is, brengen de meesten van ons waarschijnlijk een handvol nachten door met woelen en draaien in bed.

Uit geanonimiseerde gegevens van Polar Flow gebruikers blijkt dat mensen in de zomer minder slapen, vooral in juni. Gemiddeld is onze slaaptijd in juni bijna 15 minuten korter. Over het algemeen worden we later wakker en gaan we later naar bed. 

Die 15 minuten klinken misschien niet meteen als een groot probleem, maar het is genoeg tijd om je slaaproutine te ontsporen. Ga maar na: wie dagelijks 15 minuten slaap verliest, slaapt elke week bijna twee uur minder. Dat is acht uur -of een volledige goede nachtrust- per maand. Bijgevolg zijn is dat kwartier slaapverlies genoeg om een groot verschil te maken op je alertheidsniveau de volgende dag en je slaappatroon te veranderen, zodat je uiteindelijk de impact van slaapgebrek begint te voelen op je humeur, concentratie en productiviteit.

Als slapeloosheid je in de zomer zorgen baart, blijf dan lezen om te weten te komen waardoor we in de zomer uren slaap verliezen en, nog belangrijker, hoe we die kunnen winnen als de dagen korter en de nachten donkerder worden. 

Hoe de zomer je slaap beïnvloedt

Lange, heldere dagen en warm weer geven ons meer energie en verbeteren ons humeur, zodat we geneigd zijn te denken dat we minder slaap nodig hebben dan tijdens de donkere, koude winterdagen. De waarheid is echter dat ons lichaam het hele jaar door dezelfde hoeveelheid rust en herstel nodig heeft, omdat goed slapen van invloed is op je geestelijke en lichamelijke gezondheid.

In de zomer kunnen verschillende factoren onze slaap beïnvloeden:

• Meer daglicht. Het extra zonlicht in de zomer onderdrukt de productie van melatonine, een hormoon dat het lichaam laat weten dat het tijd is om te slapen. Als je in de zomer langer en later in de zon zit dan in de winter, val je waarschijnlijk moeilijker in slaap op je normale bedtijd. 

• Warmer weer. Hoge temperaturen zijn een veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid in de zomer. Ter voorbereiding op de slaap begint je lichaamstemperatuur te dalen en blijft deze dalen tijdens de slaap. Dit interne koelingsmechanisme vergemakkelijkt de slaap en helpt ons de herstellende fase van de slaap te bereiken die bekend staat als de diepe slaap, waarin het lichaam weefsels herstelt en vernieuwt, botten en spieren opbouwt en het immuunsysteem versterkt. Bij een hoge omgevingstemperatuur daalt onze lichaamstemperatuur niet zo snel als in ideale omstandigheden, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

• Een bruisend sociaal leven. Je levensstijl tijdens de zomer is waarschijnlijk heel anders dan je gewoonten gedurende het hele jaar. We besteden meer tijd aan gezelligheid. Van diners en cocktails in de buitenlucht tot picknicks en zomerfestivals, onze zomerdagen zitten vol met sociale activiteiten, wat zich vaak vertaalt in late bedtijden. 

• Laat drinken en eten. Eten wanneer je lichaam verwacht dat je eet is een belangrijk onderdeel van je slaapgezondheid. Langere dagen en meer gezelligheid kunnen echter gemakkelijk je maaltijdschema verstoren en op hun beurt de interne klok van je lichaam – je circadiaans ritme – in de war brengen. Als dat gebeurt, is de kans groot dat je niet goed slaapt.

Al deze factoren samen verstoren onze regelmatige schema’s en beïnvloeden op hun beurt ons circadiaans ritme – onze interne lichaamsklok. Veel van deze factoren verstoren onze regelmatige schema’s en beïnvloeden op hun beurt ons circadiaans ritme. Dit is meestal de hoofdoorzaak van slechte slaap. 

Hoe krijg je een betere nachtrust?

De Amerikaanse zangeres Taylor Swift gebruikte haar insomnia om haar laatste album Midnights te schrijven, waarin ze de verhalen vertelt van 13 slapeloze nachten. En George Clooney schreef tijdens één van zijn wakkere uren een beroemde dialoog voor de film ‘The Ides of March’ die hij regisseerde. De meesten van ons zijn echter geen wereldsterren. Jij kiest waarschijnlijk liever voor een rustig dutje dan dat je om middernacht naar de muren staart, wachtend op inspiratie om een wereldhit te schrijven. Laten we daarom een paar praktische strategieën doornemen die je overdag en ’s nachts kunt gebruiken om je slaaproutine te verbeteren. Gezonde gewoonten overdag en keuzes in je levensstijl kunnen je gemakkelijk helpen een betere nachtrust te krijgen. Dus, pak een kussen, krul je op en lees verder.

De gouden regel voor goede nachtrust: houd je aan je schema/planning

Terug naar school en terug naar het werk, het herfstseizoen is het geschikte moment om het belang van slaap opnieuw te prioriteren. Als we de herfstmaanden ingaan, ruilen we onze badkledij in voor blazers, die cocktail misschien al sneller voor een theetje, en keren we terug naar ons normale schema. Het veranderen van de seizoenen biedt de mogelijkheid om bepaalde gewoonten te ontwikkelen die een goede nachtrust bevorderen. 

“De gouden regel is om te proberen elke dag dezelfde bedtijden en wektijden aan te houden,” zegt Kaisu Martinmäki, senior onderzoeker bij Polar. “Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Zo leert je lichaam te weten wanneer het tijd is om te slapen en wanneer om wakker te worden.” 

Zoals de meeste wezens op aarde is de mens uitgerust met een 24-uurs interne lichaamsklok – een natuurlijk tijdsapparaat dat het circadiaans ritme regelt – en belangrijke functies in ons lichaam beïnvloedt, zoals de afgifte van hormonen, eetgewoonten, lichaamstemperatuur en slaappatronen. 

Wat is belangrijker: dezelfde bedtijd of dezelfde wektijd? Het consistent houden van de wektijden helpt je ook om de bedtijden consistent te houden, omdat de slaapdruk wordt opgebouwd als je wakker bent en je helpt om ’s avonds op het juiste moment in slaap te vallen.

Omdat onze interne lichaamsklok onze slaap-waakcyclus coördineert, willen we dat ons slaapritme overeenkomt met ons circadiaans ritme. Het doel is het interne circadiane ritme van je lichaam af te stemmen op je slaap-waakritme en je leven. Een regelmatig schema vergemakkelijkt het inslapen, verbetert de slaapkwaliteit en zorgt ervoor dat je je ’s ochtends frisser en alerter voelt – je hersenen en lichaam houden echt van routines. 

Rise & Shine: de eerste stappen naar een beter slaapritme

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar de waarheid is dat een groot deel een goede nachtrust ’s ochtends begint, zodra je wakker wordt. 

Slechts enkele ochtendgewoonten kunnen een goede nachtrust bevorderen:

• Sta rond dezelfde tijd op. De gemakkelijkste manier om een regelmatige slaap-waakroutine te ontwikkelen is elke dag rond dezelfde tijd wakker worden. Vaak echter, zoals in de zomer, hebben mensen geen consistent slaap-waakritme (ze slapen bijvoorbeeld langer uit in het weekend of op vakantie) met als gevolg dat hun slaapkwaliteit verslechtert.

• Zoek het licht op in de eerste uren van de dag. Open de gordijnen zodra je wakker wordt en laat het ochtendlicht binnen. Zonlicht vertelt je lichaam dat er een nieuwe dag aanbreekt, waardoor je alertheidsniveau voor de komende dag wordt verhoogd. Blootstelling aan fel zonlicht is een van de krachtigste signalen om de hersenen wakker te maken. Als je wakker wordt voordat de zon opkomt of op hogere breedtegraden woont met minder daglicht in de herfst, zet dan felle lampen aan in je appartement of huis. Helder licht in de ochtend helpt je ook om de interne klok van je lichaam aan te passen aan vroegere wektijden. 

• Wees zelfbewust/controleer jezelf. Nadenken over en bijhouden hoe je slaapt geeft je belangrijke inzichten in je slaapgewoonten, zodat je eventueel aanpassingen kunt doen. Hoe voel je je ’s ochtends? Hoe hebben je handelingen van de vorige nacht je rust beïnvloed? Slaaptrackers geven je een volledige analyse van je slaap en hoe je lichaam zich ’s nachts herstelt. Gebruik deze inzichten om te leren van patronen in je eigen slaap en houd je bedtijden en wektijden bij.

• Neem een koude douche. Voordat we wakker worden, begint onze lichaamstemperatuur te stijgen en dat gaat de hele dag door. Als je het ’s nachts te warm hebt, zul je waarschijnlijk wakker worden. Een verhoogde lichaamstemperatuur overdag wordt in verband gebracht met betere prestaties en alertheid. Daarom is een koude douche – of gewoon je gezicht besprenkelen met koud water – een fenomenale manier om je ’s morgens wakker en alert te voelen. (Lees hier de voordelen van koud douchen.)

Het doel van deze ochtendgewoonten is je lichaam te leren zich ’s ochtends heel wakker te voelen, zodat het weet dat het tijd is om het beste uit de dag te halen.

Simpele tools om je lichaam te leren slapen

Het ontwikkelen van een paar goede gewoonten in de ochtend is een uitstekende manier om te beginnen met het opbouwen van een gezonde slaap-waakroutine. Maar ook doorheen de dag zijn er factoren om in rekening te nemen:

• Doseer cafeïne. Het is geen nieuws dat cafeïne een grote boosdoener is van slapeloosheid. De effecten van cafeïne verschillen sterk van persoon tot persoon, maar de algemene vuistregel is om koffie en cafeïnehoudende dranken te vermijden na 13.00 of 14.00 uur. (Deze is voor jou George Clooney!)

• Wees voorzichtig met dutjes. De meeste mensen krijgen na de lunch een dipje, en dan lijkt een dutje vaak de perfecte manier om de energie en alertheid op te krikken. Maar is dat wel een goed idee? “Het is goed om te dutten… als je je siësta maar kort houdt en goed timet,” adviseert Kaisu Martinmäki. “Korte dutjes in de namiddag veranderen de fase van het circadiane ritme van je lichaam niet.”

• Plan je maaltijden goed. Het circadiane ritme van je lichaam regelt wanneer je honger hebt en hoe je verteert. “Als je elke dag je maaltijden op verschillende tijdstippen eet kan het je lichaamsklok in de war brengen, wat het weer moeilijker maakt om een regelmatig slaap-waakschema aan te houden,” zegt Martinmäki. Lees hier enkele suggesties van wat best te eten voor slapengaan.

• Sport op het juiste moment. Over het algemeen slapen mensen die regelmatig sporten beter. Ze voelen zich overdag ook minder slaperig. Beweeg regelmatig en doe dat op het juiste moment. Als je in de zomer regelmatig beweegt, houd dan vast aan deze gezonde routine. Zo niet, probeer dan een gewoonte op te bouwen die blijft hangen. Regelmatige lichaamsbeweging vergemakkelijkt het inslapen en verhoogt de kwaliteit van de slaap. Je hoeft niet hard te sporten. Zelfs lichte lichaamsbeweging zoals wandelen en yoga verbetert de slaapkwaliteit. Zorg voor een goede timing van je lichaamsbeweging. Probeer zware oefeningen drie uur voor het slapengaan te vermijden. Lichaamsbeweging versnelt de stofwisseling, verhoogt de lichaamstemperatuur en stimuleert hormonen zoals cortisol. Deze veranderingen kunnen de slaap verstoren.

Wat met siësta’s? Het is goed om te dutten… zolang je ze kort houdt en ze goed timet. Korte dutjes in de middag veranderen de fase van het circadiane ritme van je lichaam niet.

Ontspan bij zonsondergang

Het laatste deel van de dag speelt een cruciale rol bij de voorbereiding op een moeiteloze slaap. Net als ’s morgens kan een routine voor het slapengaan bijdragen tot een beter slaapritme. 

Voordat je neerstrijkt in bed, kunnen een aantal eenvoudige stappen de weg vrijmaken voor een betere solide nachtrust: 

• Kijk naar de zonsondergang. Als ’s morgens het zonlicht je alertheid en waakzaamheid kan bevorderen, kan de vroege avondzon, wanneer deze aan de hemel begint te dalen, je lichaam vertellen dat het tijd is om te slapen. De golflengten van het licht wanneer de zon in een lagere hoek staat, geven je lichaam het signaal dat de dag ten einde loopt en dat de slaap eraan komt.

• Dim fel, kunstmatig licht. Het vermijden van fel licht helpt je bij de overgang naar bedtijd, omdat licht de productie van melatonine door je lichaam kan blokkeren. Evenzo kun je best je één tot twee uur voor je bedtijd tv, smartphone of een ander fel scherm vermijden. 

• Vermijd intensieve lichaamsbeweging. Als je ’s avonds sport, probeer dan zware oefeningen drie uur voor het slapengaan te vermijden. Sporten versnelt de stofwisseling, verhoogt de lichaamstemperatuur en stimuleert hormonen zoals cortisol. Deze veranderingen kunnen de slaap verstoren.

• Houd je slaapkamer koel en donker. Vergeet niet dat wanneer onze lichaamstemperatuur stijgt, de kans groot is dat we wakker worden. Een te warme slaapkamer kan een groot verschil maken voor de kwaliteit van je slaap.

• Neem een heet bad of een sauna. Ook hier kun je dit mechanisme van temperatuursverschillen gebruiken om wakker te worden of in slaap te vallen. Terwijl koude douches je alertheid ’s morgens vergroten, helpen warme douches je ’s avonds om tot rust te komen. In de ochtend stijgt onze lichaamstemperatuur, maar tegen de avond koelen we geleidelijk af om te gaan slapen. Een warm bad geeft ons een behaaglijk en ontspannen gevoel, maar het lichaam reageert daarop door de extra warmte af te geven, wat uiteindelijk een afkoelend effect veroorzaakt. 

• Maak je hoofd leeg en kom tot rust. Het is het einde van de dag, je begint je moe te voelen. Je energie, je alertheid en je focus naderen een dieptepunt. Je hebt genoeg gedaan voor vandaag. Het beste is om de uren voor het slapengaan te gebruiken om te ontspannen, rustig te blijven en tot rust te komen. Je kunt proberen enkele ontspanningsmethoden toe te passen, zoals het lezen van een boek, mediteren of zachtjes stretchen. Als je graag een muziekinstrument bespeelt of knutselt, probeer deze activiteiten dan dicht bij bedtijd te plannen. Ze kunnen je helpen om tot rust te komen.

Good night, sleep tight

Eindelijk dooft de zon haar licht en is het tijd om welterusten te zeggen. Je staat op het punt je ogen te sluiten en weg te glijden in diepe dromen. Als je de bovenstaande aanbevelingen zorgvuldig opvolgt, vergroot je je kansen op een rustgevende nacht. Denk aan de gouden regel: houd je aan een routine en een schema dat past bij je interne lichaamsklok. Wanneer je slaapschema in harmonie is met je circadiane ritme, is het gemakkelijker om in slaap te vallen en te blijven slapen. 

Je nachtrust verbeteren, zal wat werk en planning vergen. Misschien moet je je sociale leven inpassen in je slaapschema in plaats van andersom en een slaaproutine overwegen die ook bij je werkschema past. 

Maar, niet alles is planbaar. “Life happens”, zoals ze zeggen. Niet elke dag kun je een strikt schema volgen om je slaap te optimaliseren. Op sommige dagen drink je misschien een kopje koffie teveel of binge je nog enkele afleveringen van je favoriete serie tot een te laat tijdstip. Dat is niet erg. Je kunt enkele van de bovenstaande hulpmiddelen en strategieën gebruiken om te corrigeren en aan te passen. 

Het circadiane ritme verschilt sterk van persoon tot persoon, dus het is ook belangrijk dat je verschillende opties probeert en beslist wat voor of tegen je slaap werkt. Voor sommige mensen werkt muziek om rustig in slaap te komen; voor anderen echter zijn een paar momenten van meditatie misschien wel de beste strategie. Daarom is het belangrijk dat je elke ochtend aandacht besteed aan je slaappatroon. Je kunt er veel uit leren en het kan jouw mentale én fysieke gezondheid en boost geven. Slaapwel!  

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.