facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup
slaap_verbeteren

Slaap beter, word fitter – zo kan je je slaap verbeteren

In coronatijd ervaarde 29 procent van de mensen last van slapeloosheidsklachten, bleek uit een onderzoek van de Vrije Universiteit Brussel. Dat komt met name door de maatregelen, die angst, stress en depressieve gevoelens met zich meebrengen. Wat kun je zelf doen aan je slaapproblemen? En hoe word je een betere slaper? Tips om je slaap te verbeteren krijg je van sportwetenschapper Benjamin Garcia.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Rustperiodes zijn belangrijk om een hele reeks redenen. Vanuit een zuiver herstellend oogpunt biedt slaap de hersenen en het lichaam de gelegenheid om te recupereren en te verjongen.

Waarom slapen mensen ’s nachts?

In het algemeen is het ’s nachts kouder, dus zijn mensen geëvolueerd om op dat tijdstip te slapen, omdat warm blijven als men wakker is een hoger energieverbruik zou vergen. Bovendien is de lichaamstemperatuur ’s nachts het laagst, zodat warmteverlies wordt geminimaliseerd door dan door te slapen.

Als roofdier heeft de mens de luxe van ononderbroken nachtrust gedurende langere perioden.

Hoewel we nog steeds veel niet begrijpen over slaap, weten we wel dat een goede nachtrust een groot aantal voordelen heeft, waaronder:

  • de ondersteuning van het geestelijk welzijn
  • bescherming van het immuunsysteem
  • het verminderen van het risico op hartaandoeningen en diabetes
  • helpen bij gewichtsbeheersing

Omgekeerd kan een langdurig slaaptekort (van maanden tot jaren) tot depressie en angst leiden en tot onderdrukking van het immuunsysteem. Bovendien hangt slaaptekort samen met het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes en zwaarlijvigheid.

Slaap en sport – Wat is het verband?

Voldoende goede nachtrust speelt een belangrijke rol bij het herstel na de inspanning en kan dus een grote invloed hebben op de sportprestaties. Om dit beter te begrijpen gebruikten wetenschappers verschillende technieken om te ontdekken hoe het lichaam reageert op slaap, of het gebrek daaraan.

Veel studies toonden aan dat slaapverlies negatieve gevolgen heeft voor de sportprestaties, terwijl sommige studies geen effect zagen. Het lijkt erop dat één nacht slecht slapen niet per se tot een significante afname van de prestaties hoeft te leiden. Minder slaap op lange termijn daarentegen heeft hoogstwaarschijnlijk wél invloed op de sportprestaties en het herstel.

Eén nacht slecht slapen heeft niet noodzakelijk een grote invloed op de prestaties, een langdurig slaaptekort daarentegen wél.

In aanvullend onderzoek verbeterden atleten die de duur van hun slaap verlengden hun sprintlooptijd, hun stemming werd beter, hun kracht nam toe en hun vermoeidheid verminderde (Mah et al, 2011).

Met andere woorden, atleten die het aantal uren slaap konden verhogen, vertoonden aanzienlijke verbeteringen in hun prestaties.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Als richtlijn geldt dat vermoeid wakker worden en wensen dat je overdag kunt slapen, waarschuwingssignalen zijn dat je waarschijnlijk niet genoeg kwalitatieve slaap krijgt.

Als richtlijn geldt dat vermoeid wakker worden en wensen dat je overdag kunt slapen, waarschuwingssignalen zijn dat je waarschijnlijk niet genoeg kwalitatieve slaap krijgt.

Zoals vaak het geval is, werkt een standaardaanpak niet. Het is dus belangrijk om te leren wat voor jou het beste werkt. De meeste volwassenen hebben ongeveer 8 uur slaap van goede kwaliteit per nacht nodig om goed te kunnen functioneren.

Het gebruik van draagbare technologie voor het bijhouden van je slaap kan je helpen precies te bepalen wat je slaap negatief beïnvloedt en je slaapgewoonten te verbeteren.

Of je goed genoeg slaapt, heeft niet alleen te maken met het aantal uren dat je in dromenland doorbrengt. Nog relevanter is de kwaliteit van je slaap en hoe goed je ’s nachts herstelt.

Hoe kan je je slaap verbeteren en fitter worden?

Geschat wordt dat ongeveer een derde van de volwassen bevolking niet voldoende slaapt! Wat kan je doen om de kwaliteit en kwantiteit van je slaap te verbeteren? Gebruik de onderstaande tips en technieken om een goede nachtrust te garanderen en fris wakker te worden:

Tips voor een betere nachtrust

  1. Stel een bedtijdroutine op (en hou je daaraan) die je lichaam de best mogelijke kans geeft op een goede nachtrust – en dat begint al voor het slapengaan.
  2. Vermijd cafeïne, alcohol en het eten van grote hoeveelheden voedsel (lees hier wat je beter wel eet en drinkt voor het slapengaan) in de uren voordat je naar bed gaat. Probeer voor het slapen gaan niet te veel te drinken (zelfs geen water) om de kans te verkleinen dat je ’s nachts moet opstaan om naar het toilet te gaan.
  3. Creëer een slaapkameromgeving die bevorderlijk is voor een goede slaap – een koele, donkere, rustige kamer. Als je op reis bent, kun je oordoppen en oogmaskers gebruiken.
  4. Vermijd het gebruik van telefoons, tablets, computers en televisiekijken in bed. In feite is elk apparaat dat wit of blauw licht uitstraalt een no-go, omdat het de afgifte van melatonine verstoort – het hormoon dat je hersenen het signaal geeft dat het tijd is om te slapen.

Of het nu gaat om goed presteren op het werk, tijdens een wedstrijd in het weekend, of gewoon om je klaar en energiek te voelen om de dag aan te pakken, geef prioriteit aan een goede nachtrust.

De voordelen voor je gezondheid en welzijn zijn enorm. En ook het herstel van je trainingen en de voorbereiding van je volgende fitness-sessie zullen aanzienlijk worden bevorderd door een top kwaliteit en een optimale kwantiteit van de slaap.

Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.

Volgende

Wat te eten voor het slapengaan – en waarom dat helpt voor slaap en herstel

De meeste sporters zijn het er over eens dat slaap een krachtig herstelmiddel is. Beter nog, het is de voorbode van…

Lees ook