De meeste sporters zijn het er over eens dat slaap een krachtig herstelmiddel is. Beter nog, het is de voorbode van uitstekende atletische prestaties. Een goede nachtrust is essentieel voor optimaal herstel van trainingsstress en werkt een sneller weefselherstel, een betere stofwisseling en een optimale cognitieve functie in de hand.
Gegevens uit Polar’s Nightly Recharge™ data kunnen helpen bij het uitzoeken van jouw optimale voeding voor de slaap.
Er zijn tal van verschillende factoren die een invloed hebben op hoe goed we slapen. Een van de belangrijkste is voeding. De hamvraag luidt: wat moet je dan best eten/drinken voor een betere nachtrust? Het is helaas niet zo eenvoudig om een vooropgesteld schema voor te schotelen. Elke persoon is uniek en elke fysiologie is anders. Daarom doen we graag een poging om enkele zaken te verhelderen.
Ontdek hoe voeding je slaap kan beïnvloeden en waarom dat zo cruciaal is voor je herstel en prestaties.
Waarom kwaliteitsslaap essentieel is voor herstel
Slaap wordt vaak geheel onterecht over het hoofd gezien in het trainingsprogramma van een atleet. Voldoende nachtrust is een niet te onderschatten must om de beoogde sportprestaties en de eisen van het dagelijks leven te blijven behalen.
We kennen vast allemaal de algemene richtlijnen voor slaap: 7-9 uur slaap per nacht, je schermtijd ’s avonds beperken, geen cafeïne meer na 14 uur,… Maar geef toe, hoeveel onder ons houden zich daar werkelijk aan? Een minderheid. En dat blijkt in ons nadeel…
Weinig en/of slechte slaap is gekoppeld aan een verhoogd stressniveau, meer kans op ontstekingen, een lagere immuniteit, een onregelmatig patroon van hongerhormonen zoals leptine en ghreline, een lagere glucosetolerantie en een verminderde insulinegevoeligheid.
Voor sporters betekent slaaptekort dat de koolhydraatstofwisseling en de eiwitsynthese worden beïnvloed. Het resultaat is een vermindering van de beschikbaarheid van glycogeen (de primaire brandstof voor trainingen met een hogere intensiteit), een lager spieropbouwpotentieel en minder trainingsaanpassing in het algemeen.
Slechte nachtrust betekent ook een inefficiënt herstel van het autonome zenuwstelsel (ANS), een lagere hartslagvariabiliteit tijdens de slaap en een hogere hartslag in rust. Sporters die te weinig slapen lopen na intensieve trainingssessies een verhoogde kans op ontstekingen door de oxidatieve stress die zo’n trainingen kunnen veroorzaken.
Hoe slaap bijdraagt aan prestaties
Het goede nieuws? Werken aan de verbetering van je slaapkwaliteit kan de opgelopen schade tijdens trainingen en sport ongedaan maken. Al deze verbeteringen hebben ook een directe invloed op de sportprestaties.
Alleen al het verbeteren van de kwaliteit en de duur van de slaappatronen blijkt het immuunsysteem en de endocriene functie te herstellen, alsook het herstel van het zenuwstelsel te verbeteren, ontstekingen te verminderen, het geheugen aan te scherpen en het leervermogen te vergroten. Kortom, effectieve slaap is direct gekoppeld aan atletisch herstel.
Een aantal prestatievoordelen die atleten halen uit een goede nachtrust:
- Spiergroei
- Efficiënt gebruik van brandstof
- Verhoogde intensiteit
- Verbeterde reactietijd
Hoe Voeding onze slaap beïnvloedt
Dus, wat kunnen we doen om onze slaapkwaliteit te maximaliseren?
Er zijn een aantal levensstijlfactoren die de kwaliteit en kwantiteit van je slaap beïnvloeden. Denk maar aan het handhaven van een consistente bedtijd en het verminderen van de blootstelling aan licht in de avond bijvoorbeeld. Het aanpassen van voedingsgewoontes kan onze slaap echter ook beïnvloeden, ten goede of ten kwade.
1. VERMIJD ALCOHOL EN SNACKS LAAT OP DE AVOND
Van sommige voedingsmiddelen is aangetoond dat ze een negatieve invloed hebben op de slaap. Zo zijn er sterke verbanden tussen dagelijkse cafeïneconsumptie en de verstoring van het inslapen, een lagere slaapduur en een slechte slaapkwaliteit. Ook ’s avonds laat eten maakt het vaak moeilijker om in slaap te vallen. Alcohol dan weer kan ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker ligt. Niets van dit alles is ideaal dus voor het herstel.
2. INTEGREER MEER VITAMINEN EN EIWITTEN
Aan de andere kant heeft het verbeteren van je voeding het vermogen om je beter te laten slapen en herstellen.
Geef prioriteit aan een dieet dat rijk is aan fruit en groenten die micronutriënten bevatten, waaronder vitamine A, C en E. Het verkrijgen van deze vitaminen uit voedselbronnen (geen supplementen) levert veel antioxidatieve voordelen op, vermindert oxidatieve stress, verhoogt de immuniteit en verbetert het herstel na de training.
Eet je bovendien eiwitbronnen die rijk zijn aan tryptofaan (zoals zuivel, kalkoen, vis, eieren en zaden), die de aanmaak van melatonine in de hersenen boverderen, dan kan dat leiden tot een betere slaap en een langere slaapduur.
3. CONCRETE VOEDINGSMIDDELEN DIE DE SLAAP BEVORDEREN
Onderzoek toont aan dat een koolhydraatrijke maaltijd met een hogere glycemische index een paar uur voor het slapen gaan, helpt om sneller in slaap te vallen, de REM-slaap te verhogen en de lichte slaap te verminderen.
Het drinken van kersensap (dat melatonine bevat) zou de slaapduur en de efficiëntie van de slaap verhogen en triggers voor slapeloosheid verminderen. Daarbovenop zou het drankje helpen bij het verminderen van vertraagde spierpijn, of DOMS, en ontstekingsreactie na de training bij marathonlopers.
Kiwifruit is een ander voorbeeld van een voedsel dat te overwegen is om toe te voegen aan je dieet; de combinatie van micronutriënten die het bevat lijkt gunstig te zijn voor het verlengen van de kwaliteit van de slaap.
Helaas is er geen ‘one-size-fits-all’- benadering als het gaat om voeding, en dat is waar kennis van je eigen lichaam en het bijhouden van persoonlijke gegevens kan helpen. De Nightly Recharge™ functie kan sterke aanwijzingen geven of veranderingen in je voeding voor jou werken.
In het bijzonder leg je in eerste instantie je focus op kortere slaaponderbrekingen, langere slaapduur, verhoogde hartslagvariabiliteit en een betere AZS- en Slaapscore. Na verloop van tijd kun je ook een lagere hartslag in rust opmerken.
tips voor recuperatievoeding die de slaapkwaliteit verbetert
Er zijn praktische voedingsveranderingen die je kunt uitproberen om je slaap te verbeteren, waardoor het herstel en de daaropvolgende prestaties worden gemaximaliseerd. Zoals bij alle dieetaanpassingen, overleg je deze het beste vooraf met je arts.
Als je een van de volgende suggesties toepast, probeer dan de veranderingen in je slaappatroon bij te houden.
WAT TE ETEN VOOR HET SLAPENGAAN?
- Geef jezelf 2-3 uur de tijd om grotere maaltijden voor het slapengaan te verteren. Als je later grotere maaltijden eet, moet je spijsverteringssysteem harder werken, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
- Verbruik een maaltijd die rijk is aan koolhydraten met een hoog GI-gehalte (zoals aardappelen, brood, pasta en rijst) ongeveer 4 uur voor het slapen gaan.
- Zorg ervoor dat je veel micronutriënten zoals vitamine A, C en E krijgt uit hele voedselbronnen gedurende de dag; dat betekent dat je prioriteit geeft aan een grote verscheidenheid aan groenten en fruit in uw dieet, wat kan helpen bij het verminderen van oxidatieve stress en het verbeteren van de slaap en het herstel.
- Eet tryptofaanrijke eiwitten naast een koolhydraatrijk diner om je lichaam te helpen melatonine te produceren, waardoor de slaapkwaliteit verbetert; kies voor goede bronnen van tryptofaan zoals melkproducten, zaden, eieren, kalkoen, vis, pompoen en bonen.
- Verbeter je slaapkwaliteit en -kwantiteit door specifieke voedingsmiddelen zoals kiwi’s en kersensap te nuttigen voor het slapen gaan (kies voor ongezoete versie en een dosis van 30-60ml).
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
