Todo sobre el VO2Máx: guía sobre qué, por qué, para quién y cómo

Probablemente hayas escuchado el término VO2máx, consumo máximo de oxígeno, pero ¿qué significa realmente y por qué es importante?

Si bien las métricas y medidas como el VO2máx pueden parecer extrañas y sin importancia para algunos, conocer y comprender estos términos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos, independientemente de cuál sea tu nivel de condición física.

No importa cuál sea tu disciplina, el oxígeno que tu cuerpo procesa durante el ejercicio aeróbico tendrá un impacto directo en tu rendimiento.

Para ayudar a eliminar algo del misterio de lo que significan estos términos, echemos un vistazo a todo lo que necesitas saber sobre el V02máx para llevar tu estado físico y su salud al siguiente nivel.

¿QUÉ ES EL VO2MÁX Y POR QUÉ ES IMPORTANTE?

La cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio se denomina comúnmente VO2máx.

VO2MÁX EXPLICADO

Al medir tu VO2máx individual, podrás saber cuántos mililitros de oxígeno se utilizan por cada kilogramo de tu peso corporal.

Si bien esto puede parecer demasiado científico, conocer esta medida puede decirte cuál es tu estado cardiovascular actual y el potencial de tu resistencia aeróbica en el futuro.

VO2MÁX EN ACCIÓN

Dado que los músculos necesitan oxígeno para moverse durante períodos prolongados en deportes como correr o bicicleta, mejorar esta métrica puede hacer que estés más saludable y mejorar tu rendimiento.

Tanto para principiantes como para deportistas alto rendimiento, un VO2 máximo más alto puede hacer que los entrenamientos se sientan más fáciles, reducir tus tiempos de 5K o 10K por un margen significativo y ayudarte a pasar más tiempo sin cansarte tan rápido durante las carreras o los entrenamientos difíciles.

VO2MÁX EN GENERAL

En términos de salud general, los estudios también han demostrado que un mejor VO2máx puede traer muchos beneficios que no deben pasarnos por alto.

Además de mejorar la salud de tu corazón y tus pulmones, un sistema cardiovascular saludable, eficiente y que funcione bien:

• Protege contra la demencia vascular
• Ayuda a combatir la pérdida de memoria a medida que envejecemos
• Estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro

Esta conexión entre el corazón y el cerebro es importante para todos, no solo algo en lo que los atletas deberían trabajar.

CÓMO MEDIR EL VO2MÁX

Si estás interesado en medir tus niveles actuales de aptitud aeróbica a través de una prueba de VO2máx, hay diferentes formas de hacerlo:

1. PRUEBA DE LABORATORIO

La forma más precisa de conocer tu VO2máx es en un laboratorio. Se variará la intensidad (generalmente en una cinta) mientras se miden la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca durante una prueba de 20 minutos.

Según la concentración de oxígeno y dióxido de carbono que inhales y exhales, se puntuará tu VO2máx.

Dado que estas pruebas pueden ser costosas y poco realistas para la mayoría de los deportistas, existen otras opciones para calcular la eficiencia de tu sistema cardiovascular con una prueba de VO2máx más simple.

2. Fitness Test

Si utilizas un producto Polar, el Fitness Test rápido de cinco minutos puede darte una estimación de tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Si bien otras pruebas pueden requerir que se realicen durante un período específico y se basen en una serie de variables diferentes, este test se puede realizar en reposo en cualquier momento con un estrés mínimo.

El Fitness Test utiliza tus datos de frecuencia cardíaca actuales junto con otros factores para lograr estimaciones precisas de VO2máx, que incluyen:

• Frecuencia cardíaca en reposo
• Variabilidad del ritmo cardíaco
• Género
• Edad
• Atura
• Peso
• Historial de entrenamiento

Una vez obtengas tu puntuación, sabrás inmediatamente tu nivel de condición física actual de VO2máx y podrás comparar este valor con otros en los mismos grupos de edad y sexo.

3. Running Index

Además de la prueba de condición física, la función Running Index de Polar es otra herramienta que puede proporcionarte métricas actualizadas de tu VO2máx en carrera después de cada sesión de entrenamiento.

Estos algoritmos basan el VO2máx en tu frecuencia cardíaca y el ritmo de carrera, además de la información anterior, lo que convierte el Running Index en una manera fácil y conveniente de:

• Llevar un registro de tus niveles de aptitud aeróbica para cada sesión de carrera
• Ayudar a predecir los resultados de tu tiempo en las próximas carreras
• Hacer ajustes en tu plan de entrenamiento y saber si en tus entrenamientos planificados estás haciendo lo que se supone que debes hacer

PRUEBAS DE RENDIMIENTO SOBRE EL TERRENO

Para cualquiera que prefiera hacer una prueba de campo para verificar su VO2máx, necesitará un poco más de tiempo y algunas herramientas adicionales.

Esto es lo que debes hacer:

V02máx en ciclismo con Cycling Test

Puedes calcular tu rendimiento en tu bicicleta de carretera, pero completar la prueba en un entrenamiento indoor es una opción más segura: podrás concentrarte en tu rendimiento sin preocuparte por el tráfico, las señales de circulación y las intersecciones.

Para hacer la prueba, también necesitarás un medidor de potencia y un dispositivo Polar compatible. Al completar la prueba Polar Cycling Test, podrás medir tu umbral de potencia funcional -o la cantidad máxima de potencia que puedes mantener durante 60 minutos de ciclismo-.

Este esfuerzo total es similar una contrarreloj individual. Con Polar Vantage V2 podrás realizar una prueba más corta de 20, 30 o 40 minutos, tú eliges. Además te guiará durante el entrenamiento y te mostrará los datos una vez hayas completado la prueba.

V02máx test en running con Running Test

El Running Test es fácil de realizar y puede ser una forma sencilla de averiguar tu frecuencia cardíaca máxima, potencia y zonas de velocidad, además de tus métricas de VO2máx. Este test está disponible en productos como Polar Vantage V2,

La prueba se puede realizar al máximo o submáximo, según tu preferencia. La prueba máxima requerirá una mayor intensidad de entrenamiento.

Tu producto Polar te guiará a través de un calentamiento rápido y te alertará cuando sean necesarios tus esfuerzos máximos y tus períodos de descanso.

LO QUE TE DICE EL VO2MáX

Antes de realizar la prueba, debes saber que la edad, el sexo, la altitud y la carga de entrenamiento actual pueden afectar sus resultados. Por tanto tus números de VO2máx no son comparables con los de otras personas.

Si bien tu Polar te mostrará tu categoría de calificación (buena, muy buena, excelente, etc.), también puedes usar esta tabla para comparar tus resoltados con los de tu grupo de edad y sexo.

Cuando observes los resultados, ten en cuenta lo siguiente:

• Solo el 11% de la población se sitúa en las categorías de muy bueno y excelente.
• Aproximadamente el 22% de las personas se encuentran en las categorías regular y buena de su VO2máx.
• La mayoría de las personas (34%) están en la categoría 4, o promedio.

¿Te preguntas cómo los resultados pueden medir tu rendimiento en tu próximo 5K, 10K o maratón?

Por ejemplo, una calificación de Running Index de 50, estima que deberías poder terminar una carrera de 10 km en aproximadamente 52 minutos y una maratón en cuatro horas.

Si usas la función Running Index en tu producto Polar, puedes usar esta tabla para estimar tus tiempos de finalización.

CÓMO MEJORAR TU VO2 MáX

Ahora que has calculado tu VO2máx, sabes lo que significan estas medidas y puedes estimar tus tiempos de finalización, echemos un vistazo rápido a cómo se pueden mejorar estas métricas de referencia.

Completar intervalos de VO2máx, ya sea corriendo o en bicicleta, puede ayudarte a mejorar tu:

• Eficiencia
• Resistencia aeróbica
• Umbral de lactato
• Potencia

Realizar este tipo de sesiones de intervalos una o dos veces por semana también puede ayudarte a tolerar mejor el dolor (similar a lo que experimentarás en una carrera) y ayudarte a desarrollar la fortaleza mental necesaria para pasar al siguiente nivel y conseguir tus retos.

Pero aunque los estudios han demostrado que la intensidad es la clave para aumentar el VO2máx, también debes recordar que entrenar en exceso demasiado pronto puede provocar lesiones.

Si no tienes experiencia con el entrenamiento por intervalos, empieza con un día a la semana y permítete una sesión de recuperación al día siguiente.

Te proponemos dos ejemplos de entrenamiento que puedes probar:

INTERVALOs DE VO2 EN RUNNING

Después de un calentamiento fácil de cinco a 10 minutos, alterna correr dos minutos a ritmo rápido con dos minutos suaves.

Experimente con tu ritmo y no te preocupes si tus tiempos durante los intervalos rápidos varían.

Repite el ciclo de rápido/suave de cinco a ocho veces (según la experiencia) y continúa con una vuelta a la calma de entre 10 y 15 minutos.

INTERVALO DE VO2 EN CICLISMO

Después de un calentamiento de 10 a 15 minutos (entrando en la zona 3), alterna tres minutos de ciclismo duro con tres minutos de pedaleo suave.

En la fase dura deberás alcanzar de 110 a 120% de tu potencia de umbral funcional (FTP) si estás utilizando un medidor de potencia o la zona 4/5 de tu zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca.

Realiza de tres a cinco series según tu nivel de entrenamiento o experiencia con el entrenamiento por intervalos.

Asegúrate de volver a la calma con un rodaje suave y agradable durante 15/20 minutos para finalizar la sesión.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.