facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup
is walking or running better for weight loss

Entrenamiento de baja intensidad | Zonas de FC 1-3

Entrenamiento de baja intensidad. ¿Cómo funciona? Entre los deportistas de resistencia hay términos muy comunes como entrenamientos básicos, tempo y máximos. ¿Pero qué se esconde tras estos conceptos? ¿Por qué debemos hacer entrenamientos de baja intensidad? ¿Y cómo son?

Entrenamiento de baja intensidad – ¿Qué es?

La baja intensidad es la base de tu resistencia. Describe la habilidad de mantener el rendimiento durante un largo periodo de tiempo.

El entrenamiento básico, también conocido como entrenamiento aeróbico, mejora el flujo de oxígeno del cuerpo. Esto provoca un mejor suministro a tus músculos y, por lo tanto, a un mayor rendimiento, porque el único músculo potente es el que recibe oxígeno.

No deberías saltarte el entrenamiento de baja intensidad si quieres mejorar tu estado de forma. No sólo trabajarás las zonas de frecuencia cardíaca más esenciales para los principiantes, sino también para los atletas de resistencia avanzados. Puedes considerarla como la base de tu rendimiento deportivo. Te ofrece la base y debería constituir la mayor parte del entrenamiento en atletas de resistencia. Cuanto mejor sea tu resistencia básica, más tiempo podrás aguantar con cargas uniformes.

¿por qué el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia merece la pena para cualquier deportista. Tanto si tu prioridad es correr, ir al gimnasio, entrenar la fuerza, remar o montar en bicicleta, siempre obtendrás los beneficios de una buena base de resistencia.

La resistencia constituye la base de tu estado físico y te ayuda a recuperarte más rápidamente de las sesiones de entrenamiento y a cansarte menos. De este modo, podrás entrenar más a menudo y con mayor intensidad.

Además, el entrenamiento de resistencia también tiene muchos efectos positivos para la salud:

  • Refuerza el sistema cardiovascular y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.
  • Favorece el sueño, reduce la presión arterial alta y potencia la memoria.
  • Otra ventaja es la quema de calorías con relativamente poco esfuerzo. Aunque se queman menos calorías por minuto durante el entrenamiento de resistencia básica que con HIIT, por ejemplo, se pueden hacer los entrenamientos mucho más largos y minimizar el agotamiento.
  • También es una forma de ejercicio muy suave para personas con poca experiencia en el deporte.

CÓMO FUNCIONA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Si quieres entrenar la resistencia base, el diseño de tus entrenamientos es sencillo: baja intensidad y larga duración.

Como principiante absoluto, empieza con entrenamientos de 20-30 minutos. Cuando estas sesiones ya no le resulten agotadoras, puede aumentarlas gradualmente semana a semana. Un aumento del 5-10% de la duración del entrenamiento semanal es realista.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA – LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA ADECUADAS

Recomendamos entrenar con un reloj de frecuencia cardíaca para determinar la intensidad adecuada para tu entrenamiento de resistencia. Medir y controlar tu frecuencia cardíaca te ayudará a entrenar en las zonas adecuadas. De este modo, podrás estar seguro de que consigues los efectos deseados.

Si la frecuencia cardíaca es demasiado alta, las sesiones se vuelven demasiado agotadoras. Entonces aumentará el riesgo de lesiones y de sobreentrenamiento, y dejarás de construir tu base.

Por supuesto, no hay nada de malo en completar parte del entrenamiento en zonas de mayor frecuencia cardíaca para establecer objetivos de entrenamiento específicos. Pero antes de que eso forme parte de tus entrenamientos, será necesario optimizar los procesos de circulación de tu cuerpo y la quema de grasas mediante intensidades bajas.

LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA TUS ENTRENAMIENTOS BÁSICOS DE RESISTENCIA SON LAS TRES PRIMERAS ZONAS DE TU RELOJ POLAR:

  • Gris (zona 1)
  • Azul (zona 2)
  • Verde (zona 3)

Las zonas de frecuencia cardíaca 2 y 3 (azul y verde) forman lo que se conoce como BE1 (basic endurance training 1).

¿Cómo se puede utilizar la frecuencia cardíaca para realizar un entrenamiento básico de resistencia? ¿Y cuáles son los beneficios? Así es como los entrenamientos largos y lentos aumentan tu resistencia.

ZONA DE FRECUENCIA CARDíaCA GRIS – ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN

Heart rate zone 1, very light

La zona gris es tu zona de frecuencia cardíaca 1, que representa el 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima. En el sentido estricto, esta zona todavía no forma parte del entrenamiento básico de resistencia, pero vale la pena mencionarlo porque es relevante para principiantes y para sesiones de recuperación.

Si te inicias, entrenar en las primeras dos zonas de frecuencia cardíaca puede ser suficiente durante algunas semanas. Además, hacer pausas en tu zona gris de FC puede ayudarte a a recuperarte y a alargar más tu sesión.

Entrenar en esta zona afecta positivamente a tu salud y nos referimos a ella como ‘entrenamiento de recuperación.’

EJERCICIOS QUE PUEDES HACER EN LA ZONA DE FC GRIS

Puedes integrar este tipo de sesiones a tu entrenamientos diarios para mejorar tu recuperación y mantener su estado de forma básico.

ZONA DE FRECUENCIA CARDíACA AZUL – LARGO Y DESPACIO

Heart rate zone 2, light

La zona azul es tu zona de frecuencia cardíaca 2, que representa el 60-70% de tu FC máxima. En esta zona, entrenas tu resistencia de forma óptima.

En esta zona de FC, tu cuerpo utiliza la mayor parte de energía de la grasa. Por eso es un entrenamiento óptimo para la quema de calorías aunque no significa que vayas a perder peso entrenando sino de la generación de energía.

Con los entrenamientos largos, conseguirás que el cuerpo acceda cada vez más a las grasas. Al contrario que con las reservas de carbohidratos, las reservas de grasa son mucho menos limitadas y están disponibles durante mucho más tiempo.

En la zona de frecuencia cardíaca azul, tus músculos tienen suficiente oxígeno y su transporte está optimizado.

Muchas personas subestiman esta zona de entrenamiento y entrenan con demasiada intensidad. A la vez, los ejercicios dentro de esta zona son entretenidos y no excesivamente exigentes, permitiéndote mantener la carga durante un largo periodo de tiempo.

EJERCICIOS QUE PUEDES HACER EN LA ZONA DE FC AZUL

Puedes practicar deportes de baja resistencia, como por ejemplo:

  • Running suave
  • Remo
  • Ciclismo
  • Natación
  • Caminar

Esta zona de FC está especialmente indicada para principiantes. Es donde deberían entrenar la mayor parte del tiempo. Para corredores, esta es tradicionalmente la zona para entrenamientos largos. Pero incluso para deportistas avanzados, se recomienda como mínimo una sesión semanal de una hora o más en esta zona.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA AZUL – RELAJADO Y MODERADO

Heart rate zone 3, moderate

La zona verde es la que comprende el 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima, es la zona más alta del entrenamientos básico. Aquí ya nos aceramos al umbral anaeróbico y, juntas, las zonas azul y verde forman tu entrenamiento de resistencia básico 1. 

Debido al ligero incremento de la intensidad, la proporción de los carbohidratos consumidos también es mayor y también hay más lactato que en la zona azul. Sin embargo, aquí todavía se pueden utilizar, por lo que su rendimiento aún no se ha reducido. Por lo tanto, tu cuerpo todavía tiene suficiente oxígeno disponible. Además, en esta zona ya sientes un esfuerzo creciente y una respiración más profunda.

EJERCICIOS QUE PUEDES HACER EN LA ZONA DE FC VERDE

  • Running suave
  • Ciclismo
  • Natación
  • Remo
  • Caminar o nordic walking
  • Circuito de ejercicios

Si eres un deportista más avanzado, puedes integrar sesiones de entrenamiento en la zona verde varias veces a la semana. En running u otros deportes de resistencia estas sesiones suelen durar unos 30-60 minutos.

CONCLUSIÓN

El entrenamiento regular ofrece muchos beneficios y es importante para deportistas de todos los niveles. Los fundamentos de este tipo de entrenamientos se basan en sesiones de larga duración y baja intensidad, de una hora de duración o más en la zona de FC azul. Como complemento, puedes integrar algunas sesiones cortas y de moderadas en la zona de FC verde.

Si te ha gustado esta publicación, no te olvides de compartirla para que otros también la puedan encontrar.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

entrenamiento por velocidad
Siguiente

Entrenamiento de velocidad o tempo training | Zonas de FC 4-5

Estás preparado para aumentar tu velocidad? Aquí tienes tu guía para el entrenamiento de tempo o entrenamiento de velocidad.

Leer siguiente

¿No quieres perderte nada? Suscríbete a nuestro boletín de noticias para estar al tanto.