Como con cualquier deporte de resistencia, la natación se trata de llegar de principio a fin lo más rápido y eficientemente posible. Por supuesto, esto es más fácil decirlo que hacerlo, y numerosos nadadores y triatletas han pasado sus carreras optimizando su forma y técnica para nadar por esta misma razón.
La natación, especialmente el estilo libre, es sorprendentemente complicada. Muchos de nosotros hemos aprendido lo básico antes de entrar a la escuela primaria, pero para ser un concepto aparentemente simple, puede llevar años dominarlo.
Veamos los detalles por un momento.
La técnica de brazada de natación en estilo libre consiste en:
- Fase de agarre: la mano del nadador rompe la superficie del agua.
- Fase de tracción: el nadador baja el brazo a lo largo del cuerpo.
- Fase de salida: la mano completa la tracción y sale del agua.
- Fase de recuperación: el brazo es llevado hacia atrás a través del aire de vuelta a la fase de agarre.
Cada una de estas cuatro fases es igualmente importante, pero combinada con una respiración adecuada, patadas, rotación y posición de la cabeza, un nadador tiene mucho en qué pensar. Sin embargo, con esto también viene la oportunidad de afinar tu técnica y, en última instancia, obtener una ventaja sobre tu competencia.
Nadie conoce esto mejor que Greg Mueller. Es un entrenador certificado por USA Triathlon, USA Cycling, USA Track and Field y la Unión Internacional de Triatlón, con décadas de experiencia en la industria del deporte. Ha trabajado con miles de nadadores y triatletas, ayudándolos a optimizar su estado de forma y alcanzar sus metas, que van desde simplemente terminar un triatlón hasta estar en la cima del podio.
Aunque no existe una solución única para aumentar la eficiencia, Mueller ofrece aquí consejos inteligentes y prácticos sobre cómo ahorrar energía en la brazada del estilo libre, tanto para nadadores de piscina como de aguas abiertas, con ejercicios y rutinas de entrenamiento de muestra, así como métricas de control.
1. Presta atención a la posición de tu cabeza
Busca la línea negra en el fondo de la piscina y ten cuidado con la posición de tu cabeza y tus ojos. Cuando levantas la frente, tus pies se hunden y tus piernas se convierten en un ancla.
Un ejercicio correctivo para esto es nadar con una paleta de natación en la parte superior de tu cabeza, mientras respiras y realizas el movimiento de brazada de manera normal.
2. Extiende los brazos hacia delante
Los relojes que incluyen métricas de natación registran y muestra la frecuencia de brazada para que puedas aumentar o disminuir tu cadencia según las condiciones o tu objetivo.
No hacerlo es como lanzar un ancla hacia adelante con una ligera trayectoria hacia abajo. La natación en piscina requiere una brazada más larga y una extensión completa. Además, en aguas abiertas se necesita una cadencia más rápida para superar la turbulencia y las olas. En general, no quieres bloquear completamente el brazo porque ralentizaría tu ritmo, pero sí lograr una buena extensión.
3. Mezclar distintos tipos de brazada
Diferentes estilos de brazada afectan a diferentes sistemas de energía. Una cadencia de brazada más alta aumenta la frecuencia cardíaca, mientras que una brazada larga y fuerte utiliza más músculos. La técnica de brazada recta permite tomar mucha agua, pero no se puede mantener durante mucho tiempo, por lo que es ideal combinar diferentes técnicas de brazada según las condiciones..
4. RODAR Y ROTAR
En la natación en piscina, se produce mucho movimiento de rotación de cadera y una extensión completa, mientras que en la natación en aguas abiertas es un poco menor debido a que los brazos se mueven más rápido, lo que inhibe el movimiento de rotación de las caderas.
Si estás en una piscina o en un lago tranquilo, entonces puedes alargar tu brazada, pero si estás en condiciones de oleaje o nadando con otras personas cerca, entonces mantén una mayor cadencia para que, si tu brazada se ve interrumpida, puedas recuperarla rápidamente y tomar más agua.
5. ALINEA EL TIEMPO DE TUS PATADAS
El movimiento de patada es una cuestión de sincronización y comodidad, y diferentes nadadores utilizan patadas muy diferentes. Existen las patadas de dos, seis y ocho tiempos. Las patadas de ocho tiempos son estándar para sprints rápidos y las de dos son más comunes en competiciones más largas.
Sin embargo, diferentes nadadores utilizan las tres patadas en diferentes momentos de la misma competición.
Cuando comienzas, quieres salir rápido y conseguir espacio abierto, y cuando terminas quieres hacer un sprint, para ambos casos se requiere una patada de ocho tiempos. Lo importante es trabajar en la sincronización de tu patada para que se alinee con la cadencia de tu brazada.
Ten en cuenta que la técnica de natación depende de la intención de velocidad. Tu cadencia de brazada y patada aumentarán o disminuirán según las condiciones y los requisitos de velocidad.
6.APRENDE A RESPIRAR POR AMBOS LADOS
La respiración bilateral cada tres brazadas es una buena manera de equilibrar tus músculos y te permite ver a la competencia en ambos lados. También ayuda a prevenir lesiones.
Tomará un tiempo acostumbrarte a respirar en ambos lados, pero el ritmo cardíaco puede ayudarte. Si haces un seguimiento de la frecuencia cardíaca promedio para cada serie y comparas la misma serie y frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, puedes buscar una mayor eficiencia o una frecuencia cardíaca más baja con el mismo esfuerzo o velocidad.
7. PracticA LA TECNICA CORRECTA DEL ESTILO LIBRE
Los ejercicios de «sculling» te ayudarán a sentir el agua, la «doggy paddle» te enseñará la posición de agarre, los ejercicios de «superman» te enseñarán a tener una buena colocación de la cabeza y los ejercicios de un solo brazo te enseñarán a mantener una buena posición del cuerpo.
8. MAXIMIZA LA EFICIENCIA DE TU ESTILO LIBRE
Puedes registrar la cadencia de brazada y la frecuencia cardíaca con los relojes que incluyen métricas de natación, estas dos cosas definen la eficiencia.
Nada con la misma percepción de esfuerzo en el mismo tiempo de salida y cuenta tus brazadas. Luego, compara el tiempo de cada entrenamiento.
Para ejercicios de 10 x 100 metros, utiliza la menor cadencia de brazada posible y sal cada 1:40. No cambies la distancia o el tiempo de salida, solo busca una frecuencia cardíaca más baja, tiempos más rápidos o un menor número de brazadas.
Un entrenamiento de velocidad sería hacer 10 x 50 metros con el mejor esfuerzo en 60 segundos y comparar el tiempo y la frecuencia cardíaca después del último esfuerzo. Busca tiempos más rápidos con una FC más baja.
Por último, realiza una prueba de tiempo larga, como 1500 metros seguidos, y registra cada 500 metros para comprender el ritmo y registrar la frecuencia cardíaca tan pronto como termines. Puedes usar el botón de función de lap en tu reloj con métricas de natación.
9. ConsiderA EL USO DE ESTAS HERRAMENAS PARA NADADORES
PaLAS
¡Usa palas para ganar fuerza, no velocidad! Presta atención a a la técnica para evitar lesiones en los hombros.
PULLBOY
Utiliza una pullboy para descansar tus piernas, no para ir más rápido. Úsala con un propósito, como enfocarte en ejercicios o mejorar tu agarre. Cuando las personas usan el pullboy pero siguen pateando, se pierde el propósito.
UNA BANDA PARA TOBILLOS
Puedes usar una banda para tobillos para trabajar en tu posición corporal y aprender a «presionar» tu pecho hacia adelante y levantar las piernas para nadar más rápido.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
