facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup
Aerobe Schwelle

Was Sportler über die aerobe Schwelle wissen sollten

Im Zusammenhang mit dem Training gibt es ein paar Begriffe, die jeder kennt – zum Beispiel VO2max oder „sich einen Wolf laufen“. Und dann gibt es noch die, die in Unterhaltungen gerne eingeworfen werden, aber deren Bedeutung nur die wenigsten genau kennen. Ein Paradebeispiel dafür sind die aerobe Schwelle und die anaerobe Schwelle.

Gelegentlich lassen wir solche Begriffe im Gespräch mit unseren fitnessorientierten Freunden einfließen: „Na, lässt dich dein Trainer diese Saison viel an der aeroben Schwelle trainieren?“ Aber was genau ist damit gemeint? Warum ist das wichtig und was erwartet dich, wenn dein Trainingsplan genau dies vorsieht?

Sehen wir uns einmal genauer an, was Sportler über die aerobe Schwelle wissen sollten.

Was ist die aerobe Schwelle?

Ganz allgemein gesprochen fühlt sich Training an der aeroben Schwelle so an, als könne man stundenlang weitermachen. Dieser Zustand wird auch als Steady State bezeichnet. Wenn du in einem aeroben Bereich trainierst, atmest du leicht und es fühlt sich nicht anstrengend an.

Wissenschaftlich betrachtet bezeichnet die aerobe Schwelle den Punkt, an dem der Laktatspiegel im Blut zu steigen beginnt, und die Belastungsstufe, bei der anaerobe Stoffwechselwege beginnen, sich an der Energiebereitstellung zu beteiligen.

Was ist Training an der aeroben Schwelle?

Wenn du deine aerobe Schwelle verbessern möchtest, trainiere vermehrt mit niedriger Intensität. Diese längeren Steady-State-Trainingseinheiten auf deinem Trainingsplan – wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen über einen längeren Zeitraum – sind Trainingseinheiten an der aeroben Schwelle.

„Bei diesen Trainingseinheiten ist es das Ziel, über einen längeren Zeitraum ein bestimmtes Belastungsniveau und einen aeroben Stoffwechsel aufrechtzuerhalten“, sagt Anthony Baugh, zertifizierter NASM-Personal-Trainer, PES, CES, Radsportler, Ironman und Trainer bei Independent Training Spot in New York City.

Eine bewährte Methode zu prüfen, ob du im Bereich an deiner aeroben Schwelle bleibst, besteht darin, deine Herzfrequenz im Auge zu behalten

Behalte deine Herzfrequenz im Auge, um zu prüfen, ob du im Bereich an deiner aeroben Schwelle bist. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du während des Trainings in der moderaten Steady-State-Belastungszone bleibst.

Wenn bei dir aerobes Training auf dem Plan steht, sind Intervalle und HITT-Trainingseinheiten tabu.

Warum sollte ich an meiner aeroben Schwelle arbeiten?

Für Ausdauersportler ist eine erhöhte aerobe Schwelle der Schlüssel, um länger durchzuhalten und weiter zu kommen.

Eine höhere aerobe Schwelle ermöglicht es dir, intensiver zu trainieren, ohne dass die Laktatkonzentration steigt. In der Praxis heißt das, dass du auch bei höherer Intensität mehr Ausdauer hast.

„Jeder Sportler profitiert davon, sowohl aerob als auch anaerob zu trainieren“, sagt Baugh. „Dabei ist die Ausgewogenheit entscheidend. Menschen neigen dazu, bei dem zu bleiben, was sie gut können. Oder sie trainieren nur auf ein bestimmtes Ereignis hin.“

Wenn du auf eine Sportveranstaltung mit längerer Dauer hintrainierst, ist es trotzdem wichtig, kurze, intensive Intervall-Trainingseinheiten zu integrieren, damit der aerobe Stoffwechsel deines Körpers effizienter wird. Und was kurze Belastungen anbelangt, trägt eine gute aerobe Basis zur schnelleren Erholung zwischen Intervallen bei.

Wo liegt eine gute aerobe Schwelle?

Die aerobe Schwelle ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Deine Herzfrequenz an der aeroben Schwelle hängt von deinem individuellen aeroben Fitnessniveau ab. Es gibt also nicht die eine optimale aerobe Schwelle.

Die aerobe Schwelle von Menschen mit schlechter aerober Fitness kann beispielsweise bei 60 % ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Bei gut trainierten Sportlern kann dieser Wert bei 85 % liegen.

Wie kann ich meine aerobe Schwelle ermitteln?

„Die einfachste Art zu ermitteln, ob du deine aerobe Energiebereitstellung nutzt, besteht darin zu bestimmen, wie lange du eine Anstrengung aufrechterhalten kannst. Wenn du die Anstrengung nicht länger als drei Minuten aufrechterhalten kannst, ist dein Körper wahrscheinlich in den anaeroben Stoffwechsel übergegangen“, erklärt Baugh.

Wenn du draußen läufst und innerhalb von drei Minuten dein Tempo stark verlangsamen musst, trainierst du nicht mehr im aeroben Bereich.

Subtrahiere von deiner Herzfrequenz an der Laktatschwelle 30 Schläge pro Minute, um eine ungefähre Schätzung deines aeroben Schwellenwerts zu erhalten. Weniger mathematisch lässt sich sagen: Du hast sie erreicht, wenn sich deine Trainingsintensität und Anstrengung so anfühlen, dass sie nur leicht über dem Ruheniveau liegen.

Eine genauere Methode, die aerobe Schwelle zu ermitteln, ist ein Trainingstest. Dabei wird die Intensitätsstufe Schritt für Schritt gesteigert und die Laktatkonzentration in deinem Blut anhand von Blutproben gemessen.

Deine aerobe und anaerobe Schwelle können auch bei einem Trainingstest bestimmt werden, bei dem deine Sauerstoffaufnahme und die Menge an ausgeatmetem CO2 über eine Maske gemessen werden.

Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, teile ihn, damit ihn auch andere finden können.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

Anaerobi Schwelle
Nächster

Was Sportler über die anaerobe Schwelle wissen sollten

Was ist die anaerobe Schwelle und warum ist sie in Bezug auf die Leistungsverbesserung wichtig?

Nächsten lesen

Willst du nichts verpassen? Melde dich für unseren Newsletter an und bleibe am Ball.