keine Fortschritte im Training – Warum das so ist

Irgendwie machst du keine Fortschritte im Training – kennst du das Gefühl? Du trainierst ambitionierter, forderst dich heraus und möchtest besser werden. Doch du machst einfach keine Fortschritte im Training. Vielleicht ist es plötzlich aufgetreten, vielleicht verspürst du den Trend schon länger. Früher oder später finden wir uns alle in dieser Situation. Dieser Blogartikel bietet Hilfe, wenn du keine Fortschritte im Training machst.

Darum machst du keine Fortschritte im Training

Warum du im Training stagnierst und aktuell keine Fortschritte machst, kann viele Gründe haben. Einige davon sind vollkommen banal. Wieder andere sind gravierender und benötigen mehr Zeit und Aufwand, um sie zu beheben.
Deswegen möchte ich mit dir im heutigen Artikel über die häufigsten Gründe für ausbleibenden Fortschritt im Training sprechen. Natürlich bekommst du auch passende Lösungsansätze dazu. Denn so kannst du langfristig wieder leistungsfähig und fit werden.

Die häufigsten Gründe – darum machst du keine Fortschritte im Training

#1 Du bist kein*e Anfänger*in mehr

Wenn wir mit einer neuen Sportart oder Fitness im Allgemeinen beginnen, haben wir einen riesigen Vorteil. Denn wir sind Anfänger*innen. Als Anfänger*in kannst du dich meistens sehr schnell sehr stark steigern. Wir bauen koordinative Fähigkeiten aus, bekommen eine bessere Grundfitness und können uns auf vielen Ebenen im Training verbessern. Doch irgendwann kommt der Punkt, an dem wir keine Fortschritte mehr von selbst im Training machen.

Je nach Trainingserfahrung und Sportart dauert es meistens ein paar Monate oder Jahre, bis wir stagnieren. Und doch ist es vollkommen normal. Das bedeutet nicht, dass du nun nie wieder besser im Training werden wirst. Sondern es bedeutet vielmehr, dass es von nun an langsamer vorangeht, mehr Zeit benötigt und genauso etwas mehr Planung und Aufwand.

Die Lösung

Wenn du keine Fortschritte mehr im Training machst, weil du schlichtweg bereits zu fortgeschritten bist, gibt es verschiedene Lösungsansätze. Der wohl wichtigste Punkte ist Geduld, denn von nun an wird dein Trainingsfortschritt langsamer werden.

Zusätzlich kann es sinnvoll sein, deinen Trainingsplan zu hinterfragen und bei Bedarf anzupassen. Vielleicht wird es jetzt Zeit für Intensivierungstechniken und Abwechslung.
Im Krafttraining können zum Beispiel andere Wiederholungsbereiche, mehr Pausen oder auch die Arbeit mit Supersätzen einen neuen Reiz geben. Im Lauftraining könnten Ausgleichstraining und Intervalle relevanter werden.

#2 Du isst nicht genug und machst deshalb keine Fortschritte im Training

Wenn du stark und leistungsfähig sein willst, muss die Ernährung stimmen. Viele Hobbysportler*innen befinden sich dauerhaft in einem Energiedefizit oder kommen nur gerade so auf ihren Erhaltungsbedarf. Das führt langfristig zu einer verringerten Leistungsfähigkeit und dazu, dass wir keine Fortschritte im Training machen können.

Insbesondere wenn du deine Trainingsumfänge steigerst, stärker im Krafttraining werden willst oder Muskeln aufbauen möchtest, musst du ausreichend essen. Dabei benötigen wir alle Makro- und Mikronährstoffe. Insbesondere Proteine und Kohlenhydrate spielen bei der Leistungsfähigkeit eine große Rolle.

Ein dauerhaftes Energiedefizit kann noch mehr Folgen als nur einen ausbleibenden Trainingsfortschritt haben. So kann es bei Frauen zum Beispiel zu hormonellen Störungen kommen, die auch die Knochendichte beeinflussen. Vielleicht leidest du unter dauerhafter Müdigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit, Erschöpfung oder anderen Symptomen. Außerdem wirkt sich ein chronisches Energiedefizit auf die Schilddrüse und viele andere Funktionen deines Körpers aus.

Die Lösung

Wenn du zu wenig isst, liegt die Lösung auf der Hand. Du solltest deine Kalorienzufuhr erhöhen. Dabei geht es nicht darum, dir unkontrolliert Süßes oder Fast Food in Massen einzuverleiben. Vielmehr sollten auch weiterhin unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel im Vordergrund stehen. Eine gute Orientierung ist 80% Unverarbeitetes und Nährstoffreiches. Die restliche Energie kann auch aus weniger hochwertigen Quellen stammen.

Bei Unsicherheiten kannst du dich langsam an eine Erhöhung deiner Energiezufuhr tasten. Dafür musst du nicht zwangsläufig Kalorien zählen, doch es kann eine Möglichkeit sein. In vielen Fällen können schon 10-20% Erhöhung deiner Energiezufuhr Wunder bewirken. Gerade wenn wir sehr intensiv trainieren, kann sogar ein leichter Energieüberschuss sinnvoll oder notwendig sein.

Achte besonders auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen.

Übrigens: Eine Erhöhung deiner Kalorienzufuhr bedeutet nicht immer automatisch auch eine Gewichtszunahme. Wie viel und ob du zunimmst hängt von vielen Faktoren ab. Wenn du dich sonst permanent im Defizit befindest, kann es sogar sein, dass du einfach nur mehr Energie hast und einige körperliche Funktionen und der Stoffwechsel sich wieder verbessern.

#3 Du machst nicht genug Pausen

Wenn es auf dem Polar Blog um Regeneration geht, bin ich meisten nicht weit entfernt. Denn Regeneration ist einer der meist unterschätzten Faktoren des effektiven Trainings. Für viele Menschen ist es ein Problem, dass sie zu viel Sport treiben und deswegen keine Fortschritte mehr im Training erzielen.
Falls du also ambitioniert und hart mehrmals die Woche trainierst, kann es sein, dass du schlichtweg nicht gut genug regenerierst.
Aber auch weitere Faktoren neben dem reinen Training beeinflussen dein Erholung. So können psychischer Stress, Schlafstörungen, eine einseitige Ernährung oder auch das Alter die Fähigkeit zur Regeneration beeinflussen. 

Die Lösung

Liegt dein Problem in einer mangelhaften Regeneration? Dann solltest du unbedingt die folgenden Punkte beachten!

• Setze auf ausreichend Pausen zwischen deinen Einheiten. Für die meisten Sportler*innen sind mindestens 1-2 Ruhetage pro Woche empfehlenswert. Oft auch mehr.
• Je intensiver du trainierst, umso besser muss die Regeneration sein.
• Achte auf ausreichend Schlaf. Deine Polar Uhr gibt dir mit Nightly Recharge eine Rückmeldung über deine Schlafqualität, -dauer und auch deinen Erholungsstatus. Das ist ein großartiger Anhaltspunkt, um deine Regenerationsfähigkeit zu überprüfen.
• Entspanne aktiv. Meditationen, autogenes Training, Spaziergänge oder kurze Entspannungseinheiten mit Serene können dich dabei unterstützen Stress abzubauen.

Manchmal liegt der Schlüssel auch in einer längeren Regenerationsphase. Wenn du beispielsweise wirklich übertrainiert bist oder viele Stressfaktoren im Alltag hast, kann es sein, dass du mehr von regenerativen Einheiten hast als von hartem Training. Es lohnt sich wirklich, einige Woche deine Trainingsumfänge und -intensität zu reduzieren und dich komplett auf Erholung zu konzentrieren.

#4 Du verfolgst keinen Plan, daher fehlen Fortschritte im training

Das, was uns Fortschritte im Training beschert, sind die Beständigkeit und Regelmäßigkeit. Ein einzelnes Workout oder ein einziger Lauf machen uns noch nicht besser. Erst wenn wir über einen längeren Zeitraum regelmäßige Reize setzen, werden wir in dem was wir tun besser.

Hier ein Workout und dort ein Lauf können zwar Spaß machen und Stress abbauen, werden dich jedoch dauerhaft nicht weiterbringen, wenn dein Ziel eine bessere Leistung ist. Es ist absolut legitim, wenn du nur zum Spaß Sport machen willst. Doch wenn du ernsthaft trainieren und Reize setzen willst, reicht das nicht aus.

Die Lösung

Auch für dieses Problem gibt es natürlich eine simple Lösung. Du brauchst einen Plan. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass du einen strengen Trainingsplan mit exakten Vorgaben verfolgen musst. Viele Wege führen schließlich nach Rom.
Vielmehr sollte im Vordergrund stehen, dass du regelmäßig und beständig trainierst und dich kontinuierlich steigerst.

Lege zumindest eine grobe Anzahl an Trainingseinheiten fest und etabliere eine gewisse Routine. Setze dir zum Ziel, dich kontinuierlich zu steigern. Wenn du noch mehr aus deinem Training herausholen willst, solltest du einen genaueren Trainingsplan verfolgen. Hier bei Polar findest du zum Beispiel einige Trainingspläne fürs Laufen (Polar Laufprogramme). Wenn du auf der Suche nach Plänen rund ums Krafttraining bist, wirst du auf meinem eigenen Blog fündig.

#5 Wenn du keine Fortschritte im TRaining machst, dann forderst du dich vielleicht nicht ausreichend

Natürlich kann es auch sein, dass du keine Fortschritte im Training machst, weil du dich unterforderst.
Viele Menschen unterschätzen, zu was sie fähig sind. Du musst zwar nicht in jedem einzelnen Workout an deine Grenzen und darüber hinaus gehen. Doch ab und zu gehört das zu einem effektiven Training dazu.

Falls du also permanent in deiner Wohlfühlzone bleibst, kann es sein, dass das der Grund für den ausbleibenden Fortschritt ist. Häufig spielt auch das Mindset hier eine Rolle. Wir mögen es oftmals nicht, uns wirklich anzustrengen. Oder wir ahnen eben gar nicht, zu was wir in der Lage sind.
Insbesondere beim Krafttraining ist dieser Fehler leicht zu erkennen. Wenn dein Plan zehn Wiederholungen vorgibt und du mit dem Gewicht aber 15 schaffen würdest, stoppst du dennoch den Satz?
Wenn ja, gehst du nicht an deine Grenzen.

Die Lösung

Beginne damit, dich dosiert und fokussiert an deine Grenzen heranzutasten. Das bedeutet nicht, dass du von nun an in jedem einzelnen Workout 110% geben sollst. Stattdessen heißt es, dass du dich in einzelnen Einheiten an dein Maximum heranwagst.
Vielleicht testest du mal in Steigerungen im Anschluss an dein Lauftraining, wie schnell du wirklich wirst, wenn du über 100 Meter beschleunigst.
Oder du probierst das nächste Mal im Krafttraining bei einer Übung, wie weit du wirklich mit deinem Gewicht gehen kannst.

Fazit

Wenn du keine Fortschritte im Training machst, hast du nun eine Übersicht über die häufigsten Ursachen und die passenden Lösungen dazu. Bedenke, dass es völlig normal ist, dass wir uns nicht dauerhaft und beständig steigern können. Es wird immer wieder Phasen geben, in denen wir regenerieren und das Training zurückstellen müssen und Phasen, in denen wir uns besser herausfordern können.

Das wichtigste ist, dass du dranbleibst, nach Lösungen suchst und dich langfristig deinem Ziel näherst!

Deine Polar Uhr kann dir durch individuelle Analysen und Trainingsempfehlungen optimal helfen, Plateaus zu überwinden und deine Ziele zu erreichen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.