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Paula Thomsen

Regeneration nach dem Sport – Das bringt eine Pause für die Fitness

Regeneration nach dem Sport und ihre Bedeutung.
Nur in den Pausen wirst du besser! Glaubst du nicht? Die Regeneration ist wohl einer der meist unterschätzten Faktoren im Sport. Dabei sind Sportpausen ein ganz zentrales Element, wenn wir über das Thema Fitness sprechen.
Gerade im Januar, wenn die guten Vorsätze ganz oben auf der To-do -Liste stehen. Am liebsten möchten wir jetzt täglich etwas für unsere Fitness tun. An die notwendige Erholung denken wir eher nicht.

In diesem Blogartikel erfährst du:

  • Was ist Regeneration nach dem Sport und warum sind Trainingspausen so wichtig für deine Fitness?
  • Wie gut regenerierst du wirklich?
  • Was kannst du tun, um deine Regeneration nach dem Sport zu verbessern?
  • Welche Faktoren beeinflussen die Regeneration nach dem Sport?
  • Anzeichen von mangelnder Regeneration

Was ist Regeneration nach dem Sport und warum ist Sportpause so wichtig für deine Fitness?

Die Regeneration nach dem Sport ist nichts anderes als die Erholung zwischen deinen Trainingseinheiten. Nach einem Trainingsreiz befindet sich dein Körper nicht mehr in seinem Gleichgewicht. Denn während des Trainings verändern sich nicht nur Puls, Blutdruck, Flüssigkeitshaushalt und Blutzuckerspiegel. Es werden auch Teile des Gewebes zerstört, Glykogen wird verbraucht und es kommt zu hormonellen Veränderungen.

Während der Regeneration nach dem Sport möchte dein Körper dieses Gleichgewicht wiederherstellen und bei einem angemessenen Trainingsreiz sogar verbessern. Wir sprechen dabei von Superkompensation. Das bedeutet also, dass du während der Sportpause sogar deine Fitness steigerst!

Welche Faktoren beeinflussen die Regeneration nach dem Sport?

Es gibt zahlreiche Faktoren, die darüber entscheiden, wie gut du nach dem Sport regenerierst. Einige Faktoren können wir nicht beeinflussen. So kannst du leider nicht über dein Alter bestimmen. Viele anderen Punkte jedoch lassen sich durch unseren Lebensstil und Alltag verändern.

Die gute Nachricht ist: Du kannst aktiv deine Regeneration nach dem Sport verbessern.

Regeneration nach dem Sport durch gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen für die Regeneration nach dem Sport. Denn deine Ernährung liefert die Bausteine für deinen Körper. Nach dem Sport sind Gewebe zerstört und Speicher entleert.
Das erhöht deinen Bedarf an Flüssigkeit, Zucker, Mineralien wie Magnesium, Kalium, Natrium, Eisen und Calcium sowie Vitaminen und Aminosäuren.

Bei einer optimalen Ernährung für deine Regeneration nach dem Sport verzichtest du auf nichts. Du führst alle Mikro- und Makronährstoffe zu und achtest auf ausreichend Flüssigkeit. Direkt nach einer intensiven Trainingseinheit kann es hilfreich sein, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit moderat Protein, wenig Fett und etwas Gemüse oder Obst zu dir zu nehmen.

Drei Tipps für die optimale Ernährung

Insgesamt solltest du immer auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten.
Denn: bei einem Kaloriendefizit regenerieren wir potenziell schlechter. Beachte dies unbedingt, wenn du abnehmen willst. Gleichzeitig die Trainingsintensität zu erhöhen und deine Kalorienzufuhr drastisch zu senken, kann die Erholung verschlechtern.


Regeneration nach dem Sport: Schlaf

Wer trainieren möchte, muss auch schlafen. Denn im Schlaf findet ein Großteil der Erholungsprozesse statt. Das zentrale Nervensystem kommt zur Ruhe und die Speicher können aufgefüllt werden. Du kannst dich mental und körperlich von den Eindrücken und Reizen des Tages erholen.
Nicht nur die Quantität, sondern auch Qualität deines Schlafs entscheiden maßgeblich darüber, wie gut deine Regeneration nach dem Sport abläuft. 

Fühlst du dich morgens erschöpft und müde? Warst du häufig in der Nacht wach oder gab es andere Störfaktoren? Dann war die Nacht vermutlich nicht perfekt für dich. Für die meisten Menschen sind sieben bis acht Stunden Schlaf ausreichend. Es gibt aber auch Personen, die mehr oder weniger benötigen.
Regelmäßiges Schlaftracking kann dir dabei helfen, die Ursachen für eine ungenügende Erholung zu finden und zu verbessern.

Mein Polar Ignite misst durch verschiedene Parameter meinen Erholungsstatus in der Nacht. Morgens sehe ich, wie aktiv mein zentrales Nervensystem war und wie gut ich regeneriere. Fällt meine Erholung gering oder sehr gering aus, passt sie meine Trainingsempfehlungen entsprechend an. 

Du kannst schlechten Schlaf nicht wegtrainieren – aber es gibt Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern. 

Drei Tipps für deinen Schlaf

  • Etabliere einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
  • Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung und reduziere Störfaktoren.
  • Passe dein Training nach einer kurzen oder unerholsamen Nacht an und reduziere Intensität und Dauer.

Regeneration nach dem Sport: Psyche und Mindset

Wenn du entspannt und gelassen bist, regenerierst du besser. Tatsächlich können wir durch aktive Entspannungsmethoden und ein geringes Stresslevel die Regeneration nach dem Sport positiv beeinflussen. So lässt sich vor allem das zentrale Nervensystem beruhigen. 

Tatsächlich merke ich insbesondere in anstrengenden Phasen einen großen Unterschied. Ich nehme mir regelmäßig Auszeiten. Dabei schule ich mit Serene meine Achtsamkeit und Atmung. Damit schlafe und regeneriere ich besser. 

Für eine gute Regeneration nach dem Sport kann es helfen, im Alltag kleine Auszeiten zu nehmen. Genauso wichtig ist es, sich immer wieder bewusst in Achtsamkeit zu üben.
Auch die Atmung kann ein großartiges Tool sein, um dich zu entspannen und deine Erholung zu verbessern. Viele Polar Pulsuhren, wie die Ignite, haben bereits ein Programm für Atemübungen integriert.
Dabei dient die Funktion Serene der Entspannung sowie der Stressbewältigung.
Du kannst eine gewünschte Entspannungszeit einstellen und es reichen meist schon wenige Minuten um deine Atmung zu schulen.

Tatsächlich merke ich insbesondere in anstrengenden Phasen einen großen Unterschied. Wenn ich mir regelmäßig Auszeiten nehme und mithilfe von Serene meine Achtsamkeit und Atmung schule, schlafe und regeneriere ich besser. 

Anhaltende Stressphasen im Alltag können deine Regeneration verschlechtern und sogar die Entstehung eines Übertrainings begünstigen. Achte deswegen gut auf dich und sorge für ausreichend Balance. Passe bei Bedarf unbedingt deinen Trainingsplan an dein aktuelles Streßlevel an. 

Drei Tipps für Entspannung und Psyche

  • Nimm dir Auszeiten und sorge gut für dich selbst.
  • Passe dein Training an dein Stressniveau an.
  • Integriere Übungen zur Achtsamkeit.

Regeneration nach dem Sport: Bewegung, Alltagsaktivität und aktive Regeneration

Tatsächlich beginnt die Regeneration schon mit dem Abwärmen nach dem Training. Denn wenn du langsam deine Aktivität herunterfährst, beginnt dein Körper bereits mit der Normalisierung von Puls, Blutdruck und Atmung. Gleichzeitig beginnt er Abfallprodukte abzutransportieren.
Mit nur fünf bis zehn Minuten Cooldown nach deinem Training kannst du deine Regeneration verbessern. Außerdem können ruhige und kurze Ausdauereinheiten sowie Mobility helfen, deine Regeneration zu optimieren.

Auch die Alltagsaktivität spielt eine Rolle bei der Regeneration. Wenn du einen körperlich sehr fordernden Job hast, dann kann es sein, dass du langsamer regenerierst als andere. Sitzt du nur und stehst nie auf, reduziert das auch deine Stoffwechselaktivität und damit deine Erholung.

Vielleicht helfen dir kleine Spaziergänge, kurze Dehnsequenzen oder auch Massagen. Beachte, dass Regenerationseinheiten niemals intensiv werden sollten. Es kann sinnvoll sein, währenddessen deinen Puls zu messen, um sicherzugehen, dass du in einem regenerativen Bereich bleibst.

Wenn es dir möglich ist, dann versuche regelmäßig Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. 

Drei Tipps für aktive Regeneration

  • Integriere ruhige und kurze Ausdauereinheiten oder Spaziergänge sowie Mobility.
  • Setze auf gründliches Abwärmen nach dem Sport.
  • Bleibe aktiv im Alltag, um deinen Stoffwechsel anzuregen.

Regeneration nach dem Sport: Trainingsplanung

Ein ausgewogener Trainingsplan richtet sich nach deinem Leistungsstand, deinem Stressniveau und sonstigen Faktoren, die deine Regeneration beeinflussen. Durch einen guten Trainingsplan mit moderater Steigerung und regelmäßigen Sportpausen sowie Erholungsphasen stellst du sicher, dass du dich weder überlastest noch unterforderst. Daher kann es zum Beispiel sinnvoll sein, alle paar Wochen eine Regenerationswoche einzulegen. Anschließend kannst du dich über ein paar Wochen steigern, bevor du eine Woche lang deine Trainingsintensität und -dauer reduzierst.

Drei Tipps für deinen Trainingsplan

  • Phasen von Belastung und Erholung wechseln sich ab.
  • Passe deinen Trainingsplan individuell an, sodass er zu deinem Leistungsstand und Lebensstil passt.
  • Vertraue dem Plan – obwohl du gerne mehr machen würdest. 

Woran erkenne ich eine mangelnde Regeneration?

Wenn du dauerhaft mangelhaft regenerierst, riskierst du ein Übertraining. Deine Verletzungsanfälligkeit steigt und dein Immunsystem wird geschwächt. Dauerhaft mangelnde Regeneration ist absolut nicht erstrebenswert und kann dich um Monate zurückwerfen! 

Und woran erkennst du eine mangelnde Regeneration? Es gibt leider nicht das eine Symptom. Allerdings gibt es zahlreiche Indikatoren dafür, dass du etwas an deiner Regeneration verbessern solltest.

Die drei sichersten Anzeichen sind:

  • Du kannst dich nicht (mehr) im Training steigern.
  • Bis hin zu Verlust von Tempo, Kraft oder Ausdauer.
  • Du leidest unter einer Sportverletzung durch Überlastung. 

ABER ES GIBT NOCH WEITERE, OFTMALS FRÜHZEITIGERE ZEICHEN FÜR MANGELNDE REGENERATION:

  • Bleierne Müdigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis oder Schlafstörung
  • Erschöpfungszustände
  • Erhöhter Ruhepuls oder Pulsveränderungen beim Training
  • Starker, anhaltender Muskelkater
  • Gelenk- oder Gliederschmerzen, Sehnenansatzreizungen
  • Depressive Verstimmungen
  • Veränderungen der Körperkomposition (Fettzunahme, Wassereinlagerungen, Muskelabbau)
  • Kopfschmerzen, Halsschmerzen, morgendliches Erkältungsgefühl
  • Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhte Reizbarkeit
  • Zyklusstörungen, sinkende Libido
  • (anhaltende) mangelnde Motivation, Antriebslosigkeit, verminderte Freude am Sport

Entdeckst du eines oder mehrere Symptome an dir, kann es sinnvoll sein, deinen Regenerationsstatus zu hinterfragen. Manchmal geben einige Tage Sportpause Aufschluss darüber.

Natürlich können auch andere Ursachen dahinterstecken. Du hast starke und/oder anhaltende Symptome? Dann sollte dein Gesundheitszustand auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden. 

Regeneration ist auch Training!

Mit diesem Beitrag hoffe ich, dir ein bisschen Einblick in das Thema Regeneration und seine Wichtigkeit geben zu können.
Denn: Regeneration nach dem Sport ist auch Training. Vielen Sportler*innen fällt es schwer, rechtzeitig auf die Erholung zu setzen – und doch lohnt es sich. Weniger ist nämlich oftmals mehr. Ich selbst konnte das in meinem Training und im Training mit zahlreichen Klientinnen feststellen. Ein gut strukturierter Trainingsplan mit viel Regeneration bringt oftmals bessere Erfolge, als dauerhaft zu viele und zu intensive Trainingseinheiten.

Train smarter – not harder ;-)

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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