Gesunder Rücken – Die 7 besten Tipps und 15 Übungen

Wie wichtig ein gesunder Rücken ist, merken wir häufig erst, wenn wir Beschwerden haben. Doch was können wir tun, um unseren Rücken fit zu halten? Welches sind die besten Übungen für einen gesunden Rücken und die besten Tipps für den Alltag? In diesem Beitrag erhältst du einen umfangreichen Guide. 

Was macht einen gesunden Rücken aus?

Der gesunde Rücken ist ein komplexes Konstrukt. Er besteht aus zahlreichen verschiedenen Strukturen. Dazu gehören Wirbel, Bandscheiben, Gelenke, Bändern, Nerven und die Muskulatur. Ein gesunder Rücken ist essentiell für viele Alltagsanforderungen sowie unsere täglichen Belastungen.

Egal ob im Büro, beim Sport oder beim Lümmeln auf dem Sofa – der Rücken leistet nahezu permanent Arbeit. 

Ein gesunder Rücken ist beweglich, stabil und frei von Beschwerden und Schmerzen. Doch leider ist das für viele Menschen keine Selbstverständlichkeit. Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe für Krankschreibungen und werden häufig chronisch.

Was du tun kannst, um deinen Rücken gesund und stark zu halten, erfährst du hier. 

Die besten Tipps für einen gesunden Rücken

Obwohl Rückenprobleme häufig auch eine genetische Komponente haben, gibt es eine gute Nachricht. Denn du kannst sehr viele Dinge für einen gesunden Rücken unternehmen. 
Sowohl präventiv als auch kurativ helfen diese Tipps, um langfristig stark und fit zu sein und Beschwerden in den Griff zu bekommen.

Wechsle regelmäßig deine Position

Es gibt keine perfekte Körperhaltung. Die beste Position für deinen Rücken ist die nächste, die du einnimmst. Insbesondere in einem sitzenden Alltag ist es wichtig, regelmäßig deine Körperhaltung zu wechseln. Vielleicht gibt es sogar die Möglichkeit, deinen Arbeitsplatz zu optimieren, damit du aktiver wirst und zwischendurch aufstehen, auf einem Gymnastikball oder einem Wackelkissen sitzen kannst. Ist das nicht möglich, achte darauf, regelmäßig deine Haltung auf dem Schreibtischstuhl zu wechseln.

Integriere Bewegungssnacks in deinen Alltag

Neben regelmäßigen Positionswechseln ist es förderlich, lange Sitz- oder Stehphasen regelmäßig zu unterbrechen. Eine gute Orientierung ist es, jede Stunde einmal aufzustehen und dich ein wenig durchzubewegen. Das kann herumgehen sein, ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze oder aber die Mobilisation deiner Wirbelsäule. 

Wenn du einen gesunden Rücken möchtest, musst du ihn bewegen. 

Damit es dir noch leichter fällt, an die regelmäßigen Unterbrechungen zu denken, haben alle Polar Uhren eine integrierte Inaktivitäts-Benachrichtigung. Diese meldet sich, wenn du länger als eine Stunde am Stück still sitzt und dich nicht bewegst.

Erhöhe deine Alltagsaktivität für einen gesunden Rücken

Behalte insgesamt deine Alltagsaktivität im Blick. Du kannst von deinem Rücken nicht erwarten, gesund und fit zu sein, wenn du nur 3.000 Schritte am Tag zurücklegst und ansonsten im Alltag völlig inaktiv bist. 

Erhöhe deine tägliche Schrittzahl, indem du zum Beispiel:

• mehr Wege zu Fuß gehst,
• Treppen statt Aufzug nutzt,
• weiter entfernt parkst,
• mehrere fünf- bis zehnminütige Spaziergänge machst,
• einen längeren Spaziergang machst,
• Fahrrad statt Auto fährst.

Trainiere regelmäßig Kraft und Ausdauer

Training ist die beste und wichtigste Möglichkeit, um deinen Rücken langfristig gesund zu halten, um Schmerzen zu reduzieren oder diese zu verhindern.

Dabei ist Krafttraining und ein moderater Umfang an Ausdauersport die Mischung, die besonders gut funktioniert.

Übrigens: Mit deiner Polar Uhr kannst du deine Trainings aufzeichnen und genau dokumentieren. So erfährst du nicht nur die Dauer und die Intensitätszonen deiner Trainingseinheiten, sondern auch, was durch sie in deinem Körper passiert und wie du dich von ihnen richtig erholst.

Schlafe ausreichend

Dass ein gesunder Schlaf wichtig ist, dürfte inzwischen nicht mehr überraschend sein. Und doch gehört Deutschland zu den Ländern mit der durchschnittlich geringsten Schlafdauer. 
Auch für einen gesunden Rücken ist der Nachtschlaf essentiell. Denn im Schlaf werden Spannungen abgebaut, die Bandscheiben wieder gefüllt und Gewebe wieder aufgebaut. Diese Entspannung ist nicht verhandelbar.

Gesunder Rücken – Arbeite an deinem Stressmanagement

Neben Bewegungs- und Schlafmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen Stress. 

Deswegen ist es wichtig, auch an deinem Stresslevel und deinem Stressmanagement zu arbeiten. Versuche, deine alltägliche Belastung auf deine Belastbarkeit anzupassen. Lerne, Pausen zu machen, nein zu sagen und gut für dich zu sorgen. 
Das wird dir nicht nur deine Psyche, sondern auch dein Rücken langfristig danken.

Ernähre dich ausgewogen und bedarfsgerecht

Auch eine ausgewogene Ernährung kann eine Rolle spielen, wenn wir über einen gesunden Rücken sprechen. Insbesondere das eigene Körpergewicht sollte dabei nicht außer Acht gelassen werden. Denn starkes Übergewicht sorgt für ein höheres Risiko für Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen.

Achte auf:

• eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur
• viel Obst, Gemüse und pflanzliche Lebensmittel
• ausreichend Protein
• ungesättigte Fettsäuren in Form von Nüssen, pflanzlichen Ölen und fettem Fisch
• einer Energiezufuhr, die deinem Bedarf entspricht

Gesunder Rücken – die besten 15 Übungen

Möchtest du deinen Rücken noch konkreter mit spezifischen Übungen unterstützen? Dann lies unbedingt weiter. Hier erhältst 15 gute Übungen für einen gesunden Rücken.
Vorab ein kleiner Disclaimer: es gibt bisher nicht die eine Übung oder das eine Übungsprogramm, das jeder Person bei Rückenschmerzen hilft. 
Es ist klar, dass Training und Übungen helfen, doch es scheint unerheblich oder individuell zu sein, was genau du dabei tust. 

Das bedeutet also, dass du nicht zwangsläufig Core-Workouts machen „musst“, dein Gesäß verantwortlich für deine Rückenschmerzen ist oder das Training des Hüftbeugers die Lösung darstellt. Vielmehr geht es um ein ganzheitliches Übungsprogramm, das gegebenenfalls deine Schwachstellen addressiert. 

Bedenke: insbesondere wenn bereits Beschwerden bestehen, solltest du dich in Behandlung bei einem oder einer evidenzbasiert arbeitende:n Physiotherapeut:in begeben. Diese können dich ganzheitlich unterstützen und ein individuelles Trainingsprogramm mit dir entwickeln. Denn die Reaktion auf einzelne Übungen kann unterschiedlich ausfallen. Jede:r Patient:in mit Rückenschmerzen ist anders.

Gesunder Rücken – Grundübungen für Kraft und Stärke

Da der Rücken bei nahezu allen Kräftigungsübungen eine stabilisierende Rolle spielt, gehören diese in jeden Trainingsplan. Zu den Grundübungen im Krafttraining gehören folgende Bewegungsmuster:

• Ziehen aus den Beinen (z.B. Kreuzheben)
• Drücken aus den Beinen (z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte)
• Ziehen (z.B. Klimmzug, Rudern)
• Drücken (z.B. Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken)
• Core (z.B. Plank, Farmers Carry)

Stabi-Übungen für einen gesunden Rücken

Plank

Die Plank Übung ist für den Rumpf ist ein absoluter Klassiker. Achte darauf, deinen Bauchnabel fest einzuziehen und deine Ellenbogen in den Boden zu drücken. Ist der normale Unterarmstütz für dich zu leicht, kannst du mit zusätzlichen Gewichten auf deinem Rücken arbeiten.

Seitlicher Unteramstütz

Mit dem seitlichen Unterarmstütz kräftigst du die tiefe und seitliche Bauchmuskulatur. Das kann deine Wirbelsäule unterstützen und stärken.

Bird-Dog

Achte bei dieser Übung für einen gesunden Rücken darauf, dass dein Rumpf neutral und dein Becken stabil bleibt. Wir wollen weder in eine Richtung kippen, noch exzessiv die Wirbelsäule strecken oder beugen.

Bridging

Beim Bridging aktivierst du deine Bauchmuskeln und dein Gesäß. Diese Übung ist auch großartig bei akuten Beschwerden, um das Bewegungsausmaß allmählich zu erweitern.

Stütz mit Schulter berühren

Halte bei dieser Übung dein Rumpf und dein Becken möglichst neutral. Die Bewegung findet nur in den Armen und Schultern statt.

Gesunder Rücken – Übungen zur Mobilisation

Die wenigsten Menschen nutzen im Alltag das volle Bewegungsausmaß ihrer Wirbelsäule. Darum kann es sinnvoll sein, regelmäßig spezifische Mobilisationsübungen zu integrieren.

Katze-Kuh

Diese Mobilisationsübung kommt aus dem Yoga. Fällt es dir schwer, deinen Rücken zu kontrollieren, kannst du dir als Unterstützung ein Widerstandsband um deinen unteren Rücken legen und es mit beiden Händen am Boden fixieren.

Hund-Cobra

Versuche, deinen Rücken in der Hundposition weit in die Länge zu ziehen. Bei Bedarf beugst du dafür die Knie leicht. Nutze die Cobra, um aktiv ins Hohlkreuz zu gelangen. 

Offenes Buch

Diese Übung ist großartig, um die endgradige Rotation deiner Wirbelsäule zu trainieren. Genieße die Dehnung und Drehung und absolviere sie nach Möglichkeit mehrmals pro Woche.

Seitneigung

Auch die Seitneigung ist eine Bewegung der Wirbelsäule, die wir selten im Alltag im vollen Bewegungsausmaß trainieren. Fällt dir diese Übung leicht und du möchtest einen stärkeren Reiz setzen, kannst du sie durch leichte Gewichte in den Händen ergänzen.

LWS-Beugung

Beginne bei dieser Übung unbedingt erstmal mit einem kleinen Bewegungsausmaß, dass du schrittweise erweiterst. Fortgeschrittene können sogar mit zusätzlichen Gewichten arbeiten.

Fazit – Gesunder Rücken Übungen & Tipps

Um langfristig von einem gesunden Rücken zu profitieren, sind grundlegende Verhaltensweisen essentiell. Dazu gehören:

• Schlaf, Stressmanagement und Erholung
• Training und Alltagsbewegung
• Ausgewogene Ernährung

Möchtest du deinen Rücken gezielter unterstützen, kannst du dich an den besten Übungen aus diesem Artikel orientieren. Regelmäßig angewendet helfen sie dir, ein starkes Muskelkorsett aufzubauen und deine Wirbelsäule dynamisch und stabil zu halten.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.