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Trailrunner - gutes Lauftempo finden

Ein gutes Lauftempo – so findest du die richtigen Geschwindigkeiten

Ein gutes Lauftempo ist das A und O für den Spaß und Erfolg beim Laufen.

Wer mit dem Laufen beginnt, orientiert sich meist an zwei Tempostufen: Vollgas oder leichtes Joggen. Aber, um ein*e besserer Läufer*in zu werden, muss man in unterschiedlichen Tempi trainieren. Dafür benötigt jeder Läufer und jede Läuferin ein gutes Lauftempo in ihren/seinen unterschiedlichen Trainingseinheiten. Nur so ist sichergestellt, dass man zum richtigen Zeitpunkt mit der richtigen Intensität läuft.

Wer also immer so schnell läuft, wie er nur kann, wird schnell müde und verbessert seine aerobe Fitness nicht. Über kurz oder lang verschlechtert sich dann die Laufleistung. Oder, wer immer gleichbleibend mit einer geringen Geschwindigkeit läuft, erreicht bald sein Leistungs – Plateau und der Trainingsreiz verpufft.

Ein gutes Lauftempo für verschiedene Trainingseinheiten

Jedes Laufprogramm, das etwas taugt, umfasst verschiedene Arten von Trainingseinheiten. Einige sind kurz und intensiv, andere sind lang und leicht und gelegentlich sind einige auch sehr lang und sehr hart. Jedes Training, jedes Tempo hat seinen Zweck. Leichte, lange Läufe trainieren die Ausdauer und erhöhen die Ökonomie des Stoffwechsels. Schnelligkeitstrainings verbessern die Laufökonomie und die aerobe Kapazität, Intervalle erhöhen die anaerobe Schwelle, die Schrittfrequenz und sorgen für eine Verbesserung der Muskel- Koordinationsmuster.

Das Tempo beim Laufen verstehen

Wenn man eine Gruppe von Läufern fragt, wie schnell sie gefühlt laufen, sind die Antworten subjektiv. Ohne einen Blick auf eine GPS-Laufuhr passiert es schnell, dass das Tempo überschätzt oder unterschätzt wird. Im Ergebnis fehlt ein gutes Lauftempo, wenn diese Trainingseinheiten in der falschen Intensität stattfinden.
In einem Wettkampf führt ein zu schnelles Tempo gleich zu Beginn des Laufs dazu, dass der Stoffwechsel anaerob arbeitet. Dann reicht die Leistung nicht aus, um die Geschwindigkeit zu halten, was wiederum zu einer schlechteren Zeit führt.

Ein gutes Lauftempo bestimmen

Das Tempo selbst zu bestimmen, scheint einfach. Schließlich muss man nur auf seine Laufuhr schauen und die Zahlen auf dem Display ablesen. Jeder erfahrene Läufer*in weiß jedoch, dass jeder Lauf eine andere Erfahrung ist. Kein Lauf ist wie der andere.
An einem guten Tag kann es sich mühelos anfühlen, schnell zu laufen, aber an einem schlechten Tag kommt es einem so vor, als würde man Berge versetzen, obwohl man die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit läuft. Richtig einzuschätzen, ob man an „leichten“ Tagen langsam genug und an „schweren“ Tagen schnell genug läuft ist ohne externe Unterstützung kaum möglich. Es ist also wichtig, die Tagesform zu berücksichtigen. Das gilt für erfahrene Läufer*innen genauso wir für Laufeinsteiger *innen. Ein gutes Lauftempo zu finden und es auch zu halten, ist eine echte aber mit der richtigen Unterstützung gut machbare Herausforderung.

Zeit und Strecke

Die gebräuchlichste Methode zur Berechnung unseres Tempos ist die Messung der Zeit und der zurückgelegten Strecke (min/km). Dieses Verhältnis gibt Aufschluss über die Geschwindigkeit, mit der du die Trainingseinheit absolvierst. Unabhängig von der persönlichen Leistungsfähigkeit gilt, je schneller du eine bestimmte Strecke läufst, desto mehr Anstrengung ist erforderlich. Normalerweise messen Läufer ihre Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer. Spitzensportler laufen zum Beispiel einen Marathon mit einer Geschwindigkeit von 3:00 Minuten pro Kilometer. Natürlich können die meisten Läufer nicht so schnell laufen und trainieren mit einem Tempo zwischen 5 und 6 Minuten pro Kilometer.

Doch die Pace ist nicht die einzige Möglichkeit, die Intensität der Belastung einzuschätzen. Auch die Herzfrequenz und die Laufleistung (Running Power) können das Training leiten und dabei helfen, mit der richtigen Intensität zu laufen.

Laufleistung/Running Power: Vereinfacht ausgedrückt ist die Laufleistung ein Maß für die mechanische Arbeit, gemessen in Watt. Normalerweise leisten wir mechanische Arbeit, wenn wir Gegenstände heben oder Treppen steigen. In beiden Fällen arbeiten wir gegen die Schwerkraft. Beim Laufen arbeiten wir gegen die Schwerkraft und den Widerstand über die Veränderung der Geschwindigkeit. Je schneller wir laufen, desto höher ist die Leistung.

Herzfrequenz-Zonen: Der Bereich zwischen 50 % und 100 % deiner maximalen Herzfrequenz wird in fünf Herzfrequenz-Zonen eingeteilt. Wenn du deine Herzfrequenz in einer bestimmten Herzfrequenz-Zone hältst, kannst du die Intensität deines Trainings einfach steuern und eine gutes Lauftempo für dich finden. Jede Herzfrequenz-Zone bietet spezifische Vorteile. Wenn du sie kennst, kannst du den von dir gewünschten Trainingseffekt besser erreichen.

Hier findest du Tipps, wie du deine persönliche Geschwindigkeit findest

warum die persönlichen Herzfrequenz-Zonen bestimmen?

Eine clevere Technik für das richtige Tempo beim Laufen ist die Bestimmung deiner Herzfrequenzbereiche und das Training in den entsprechenden Zonen.
Das Training mit Herzfrequenz ist eine großartige Methode, um in Echtzeit zu überwachen, wie hart oder eben auch nicht, du trainierst. Diese Methode ist eine der Einfachsten, um die Intensität während des Trainings zu steuern. Im Gegensatz zu einer rein subjektiven Bewertung von Intensität und Anstrengung, ist die Herzfrequenz eine objektive Zahl, die gemessen wird. Wer mit einer Puls- oder Sportuhr läuft, hat damit seine Herzfrequenz im Blick. Das heißt, es besteht jederzeit die Möglichkeit bei Unter- oder Überforderung gegenzusteuern.

Wer regelmäßig mit Herzfrequenz trainiert, stellt schnell fest, dass ein gutes Lauftempo eine sehr individuelle Angelegenheit ist.

Und so bestimmst du deine Herzfrequenz-Zonen beim Laufen

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, die Herzfrequenz-Zonen zu bestimmen. Ein professioneller leistungsdiagnostischer Laufband-Belastungstest in einem Labor ist eine Möglichkeit. Aber nicht jeder möchte regelmäßig das Geld für so eine Analyse in die Hand nehmen. Und natürlich hat auch nicht jeder ein entsprechendes leistungsdiagnostisches Labor in seiner Nähe.

Läuferin am Wasser  - gutes Lauftempo finden

Eine Alternative ist der Polar Laufleistungstest

Um eine personalisierte Trainingsanleitung zu erhalten, hat Polar einen Laufleistungstest entwickelt, der vollständig angeleitet wird und einfach durchzuführen ist. Mit dem Laufleistungstest kannst du deinen Fortschritt verfolgen und über den Test deine Herzfrequenz-, Geschwindigkeits- und Leistungszonen ermitteln und individuell einstellen. Der Laufleistungstest berechnet deine maximale Sauerstoffaufnahme basierend auf der maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS), die während des Tests gemessen wird. So werden deine Herzfrequenz-, Geschwindigkeits- und Leistungs-Zonen personalisiert und ins Sportprofil Laufen übernommen. Somit erhältst du, basierend auf den Testergebnissen, deine individuellen Trainingsanweisungen.

Herzfrequenzzonen über die Maximale Herzfrequenz bestimmen.

Laufprofi Carsten Eich empfiehlt folgende Methode um ohne Leistungsdiagnostik möglichst exakt den individuellen Maximalpuls zu bestimmen: Dazu benötigst du eine Pulsuhr und eine möglichst ebene Strecke.

„Ich halte besonders für Einsteiger folgenden Testlauf über 1200 Meter (bzw. 3 Runden á 400 Meter in einem Stadion) für sinnvoll: Laufe dich ein paar Minuten ganz locker warm. Starte nun mit einem mittleren Dauerlauftempo und steigere alle 200 Meter deine Pace, so dass du auf der dritten Runde deutlich an deine Leistungsgrenze kommst. Auf den letzten 200 Metern gibst du nochmal alles, als würde dein Endspurt über den Olympiasieg entscheiden. Im Ziel zeichnet deine Pulsuhr einen entsprechend hohen Wert auf, der nahe an deinem Maximalpuls liegt. Du solltet nun noch ca. 5 Schläge auf den höchsten Wert aufschlagen. Dieser Wert funktioniert sehr gut als dein Maximalpuls zur Bestimmung deiner Herzfrequenz-Zonen.“

Pacing nach Lauf-Leistungsbereichen

Die Geschwindigkeitsmessung beim Laufen hat nicht auf alles eine Antwort. Sie verrät z.B. nicht, wie hart du arbeitest. Wenn du z.B. bergauf läufst, verringert sich zwar die Geschwindigkeit, aber die Anstrengung ist größer als auf einer ebenen Strecke.

In diesen Situationen bietet die Laufleistung / Running Power eine neue Möglichkeit, deine Beanspruchung zu messen. Damit findest du ein gutes Lauftempo und die richtige Trainingsintensität. Laufuhren wie die Polar Vantage V2 können die Laufleistung in Watt direkt am Handgelenk messen. Und genau wie bei der Herzfrequenz ist es möglich, individuelle, leistungsbasierte Zielzonen für die verschiedenen Trainingsformen anzuwenden.

Running Power- und Herzfrequenz-Zonen für ein gutes Lauftempo effektiv nutzen

Um zu überprüfen, ob das Training erfolgreich war und ob du so weiter machen kannst, ist Kombi Herzfrequenz-Messung und Running Power sehr gut. Wenn du beispielsweise dieselbe Trainingseinheit auf derselben Strecke, bei gleichen oder ähnlichen äußeren Bedingungen im Abstand von einem Monat wiederholst und feststellst, dass du mit derselben Leistung, aber dafür mit einer niedrigeren Herzfrequenz läufst, weißt du, dass du alles richtig gemacht hast.

Auch der Lauftemporechner unterstützt dich dabei, deine richtige Laufgeschwindigkeit zu finden:

https://www.polar.com/de/running-academy/running-pace-calculator

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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