Laufökonomie – so kannst du sie verbessern

Laufökonomie, was ist das eigentlich? Laufökonomie ist ganz allgemein ausgedrückt die Effizienz, mit der sich Läufer:innen fortbewegen. Man kann sie als Maß dafür nehmen, wieviel der aufgewandten Energie direkt in den effektiven Vortrieb gehen und nicht durch etwa ungünstige Bewegungen verloren gehen.

Laufökonomie wird als das Verhältnis zwischen einer vorgegebenen Laufleistung (Min/Km, Watt, Strecke) zu der verbrauchten Sauerstoffmenge (ml/kg/min) beschrieben. Die Laufökonomie ist umso besser, je weniger Sauerstoff man bei gleicher Leistung verbraucht.
Eine gute Laufökonomie (Running Economy /RE ) hat einen großen Einfluss auf die Leistung im Langestreckenbereich. Zusätzlich kann sie die Verletzungsanfälligkeit vermindern.

Laufökonomie im Labortest

Die RE, die von mehreren Parametern beeinflusst wird, wird normalerweise in einem Labor-Stufentest mittels Spiroergometrie auf einem Laufband bestimmt. Gemessen wird die Menge an Sauerstoff, die die Testperson bei bestimmten, über Stufen ansteigendem, Tempo aufnimmt.

Der Wert für die Laufökonomie wird anhand der Sauerstoffmenge bestimmt, die die Testperson verbraucht, um eine bestimmte Strecke zurückzulegen oder eine vorgegebene Lauf-Geschwindigkeit zu halten. Die verbrauchte Sauerstoffmenge wird auf das Körpergewicht normiert (ml/kg) und ins Verhältnis zur Geschwindigkeit oder zur zurückgelegten Strecke gesetzt.
Bei steigendem Tempo steigt der Energiebedarf und damit die Sauerstoffaufnahme des Körpers.
Die Verbesserung der Laufökonomie hat u.a. zum Ziel, weniger Sauerstoff, sprich Energie, bei einem bestimmten Tempo zu verbrauchen, um dieses Tempo länger zu halten.

Bei Läufer:innen mit gleicher maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (Vo2max), die häufig als Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit gilt, wird damit derjenige schneller eine bestimmte Strecke zurück legen können, der über die bessere Laufökonomie verfügt.

WIE MAN DIE LAUFÖKONOMIE VERBESSERT

Die wirksamste Möglichkeit, die Laufökonomie wirklich zu verbessern, besteht in konsequentem Training der beeinflussbaren Faktoren.

Die folgende Grafik zeigt dies, indem sie die RE von Paula Radcliffe über einen Zeitraum von zehn Jahren darstellt. Pro Jahr sieht man eine durchschnittliche Verbesserung von 1,5 % in der Laufökonomie, die durch ein Training von 200 bis 250 km pro Woche erreicht wurde. Anfangs trainierte sie weniger, aber die Zahl stieg im Laufe der Jahre und dies ohne dass sich die Sauerstoffaufnahmekapazität nennenswert verändert hat.

Das sind beeindruckende Trainingsdaten an die wir selbst als engagierte Freizeitläufer*innen nicht herankommen. Es wäre wohl auch nicht gesund. Besagen doch diverse Studien, dass das Verletzungsrisiko bei mehr als 60 km Lauftraining pro Woche deutlich zunimmt.
Aber auch wenn wir nicht so viel Zeit und Energie in die Verbesserung unsere RE stecken können, gibt es natürlich gute Ansätze um diese zu verbessern.

Bergläufe

In einer 2013 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichten Studie nahmen 20 gut trainierte Läufer sechs Wochen lang an hochintensiven Bergauf-Laufintervallen teil. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer dadurch ihre Laufökonomie verbesserten und im Durchschnitt 2 % schneller in einem 5 km-Zeitfahren waren.

Um diese Art des Trainings zu starten, muss du nicht gleich in die Berge fahren. Fast überall findest du einen Hügel, den du nutzen kannst und auch Laufbänder oder andere Cardiogeräte bieten eine entsprechende Funktion. Bergläufe sind zwar anstrengend, bringen aber viel Vorteile mit, die in eine bessere Laufform einzahlen. Von der Optimierung der Schrittfrequenz, über die Kräftigung der Beinmuskulatur bis hin zu einem aktiven Armeinsatz.

Kräftigung der Core- und Hüftmuskulatur für eine bessere Laufökonomie

Bei dem Thema Core-Training ist man sich noch nicht so ganz einig, inwieweit es die Laufökonomie verbessert. Ergebnisse einer achtwöchigen Studie aus dem Jahr 20219, an dem 25 College Studenten teil nahmen, zeigen aber Zusammenhänge auf.

Die Muskulatur deiner Körpermitte trägt zu einem stabilen Rumpf und einer aufrechten Haltung bei. Wenn diese schwach ist, schlägt sich das in den Bewegungsabläufen nieder. Dann funktioniert das Zusammenspiel von Hüfte, Becken und Beinen nicht optimal. Das wiederum kann zu einem unökonomischen und kräfteraubenden Laufstil führen.
Oft sind sich Läufer:innen, deren Hüfte beim Laufen nicht richtig ausgerichtet ist, gar nicht darüber bewusst, welche Bedeutung das Zusammenspiel von Hüfte / Körpermitte sowie der tiefen Hüftstabilisatoren für den Laufstil hat.
Es macht auf jeden Fall Sinn darauf zu achten und evtl. auch einen Trainer:in zu konsultieren, der/die sich euer Gang- bzw. Laufbild ansieht und analysiert.

Lauf ABC / Koordinationsübungen

Die Übungen zum Techniktraining für das Laufen sind in der Leichtathletik unter der Bezeichnung Lauf-ABC bekannt.

• Die Übungen sollten ganzjährig wenigstens 1x pro Woche in das Lauftraining integriert werden.
• Vor dem Übungsprogramm ist ein mindestens zehnminütiges Aufwärmen (lockeres Laufen) durchzuführen.
• Alle Übungen erfordern eine hohe Konzentration sowie eine korrekte Bewegungsausführung

Mit Ablenkung zu einer besseren Laufökonomie

Manchmal ist es aber auch gut, gar nicht darauf zu achten wie man läuft. Wir kennen das alle. Denn, sobald man sich auf automatisierte Vorgänge konzentriert klappen sie plötzlich nicht mehr.
Studienleiter haben 2021 25 Studentinnen aufs Laufband geschickt. Sie testeten bei den Studentinnen verschiedene Methoden der Konzentration oder Ablenkung, während diese liefen. Dabei kam heraus, dass die Probantinnen beim Anschauen eines Basketballspiels am besten abschnitten. Sie hatten in dieser Zeit den niedrigsten Laktatwert im Blut, verbrauchten weniger Sauerstoff und gaben eine geringere gefühlte Anstrengung an.
Wer sich also während des während des Trainings ablenkt, kann durchaus seine Laufökonomie verbessern.

Die entwicklung zur besseren Laufökonomie verfolgen

Nun kann und möchte natürlich nicht jeder zu eine professionellen Leistungsdiagnostik. Wie also kann man feststellen, ob sich der RE Wert verbessert hat.
Integrierte der Polar Fitness- und Laufuhren sind eine gute Möglichkeit den Trend deiner Laufökonomie zu verfolgen.
Der Polar Lauf-Leistungs Test kann u.a. Aufschluss über die Entwicklung der Laufökonomie geben.
Wenn es dir gelingt, das Ergebnis im Polar Laufleistungstest zu verbessern, dann ist es wahrscheinlich, dass sich entweder deine Laufökonomie oder dein maximaler Sauerstoffverbrauch (VO2max) verbessert hat (oder beides).
Auch die regelmäßige Durchführung des Polar Fitness Test lässt gewisse Rückschlüsse zur Entwicklung der RE zu. Der Polar Fitness Test ermöglicht dir, deine aerobe (kardiovaskuläre) Fitness in Ruhe leicht, sicher und schnell zu messen. Das Ergebnis, der Polar OwnIndex, ist vergleichbar mit deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO_2max) und wird allgemein verwendet, um die aerobe Fitness zu bewerten.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.