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Laura Hottenrott während eines Wettkampfs

Herzfrequenzvariabilität: Was du wissen musst und wie sie für dein Training nützlich ist

Die Herzfrequenzvariablität – warum wir mehr darüber wissen sollten.
Von fortschrittlichen Messwerten und Daten konnten früher nur Profisportler profitieren. Sie hatten Zugang zu modernster Technologie und ein Team von medizinischen Experten an ihrer Seite. Glücklicherweise haben die Fortschritte in der Technologie, auch bei der Entwicklung von Sportuhren, den Zugriff auf Daten wie die der Herzfrequenzvariabilität (HRV) zugänglicher denn je gemacht.

Mittlerweile ist es relativ einfach möglich, die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems und den Trainingsfortschritt (oder das Fehlen desselben) im Zusammenhang mit deinem aktuellen Trainingsplan zu überprüfen. Egal ob du Läufer, Radfahrer, Triathlet oder allgemeiner Fitness-Enthusiast bist: Es ist wichtig zu verstehen, wie du die Herzfrequenzvariabilität zu deinem Vorteil nutzen kannst. Im Folgenden wird das Wie und Warum der HRV-Messung erklärt und Tipps gegeben, wie du deine Werte verbessern kannst.

WAS IST DIE HERZFREQUENZVARIABILITÄT?

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine Messgröße der neurovegetativen Aktivität und autonomen Funktion des Herzens und charakterisiert die zeitliche Änderung von Herzschlag-zu-Herzschlag (RR-Intervall).

Die Herzfrequenz (HF) gibt vor allem Auskunft über die Quantität (Intensität) der Herz-Kreislauf-Beanspruchung. Die Herzfrequenzvariabilität informiert zusätzlich über die Qualität der Herz-Kreislauf-Regulation und über die Größen die darauf Einfluss nehmen.
Der Herzschlag bei gesunden Menschen ist in Ruhe nicht gleichmäßig. Das heißt: Bei gesunden Menschen erfolgt bei einer Ruheherzfrequenz von 60 Herzschlägen in der Minute nicht jeder Schlag nach exakt einer Sekunde bzw. 1.000 Millisekunden. Variationen von über 100 Millisekunden in der Herzschlagfolge (von Schlag zu Schlag) sind eine normale Anpassungsreaktion des Herzens an äußere sowie innere Faktoren.

Die Herzfrequenzvariabilität verändert sich fortwährend. Im entspannten und erholten Zustand schlägt das Herz variabler als im gestressten Zustand. Eine ausgeprägte (hohe) HRV zeigt sich bei gutem Trainings- und Gesundheitszustand sowie bei Wohlbefinden.

In der Variabilität der Herzschlagfolge (Herzfrequenzvariabilität) zeigt sich die Anpassungsfähigkeit deines Körpers an exogene und endogene Einflüsse. Das Herz reagiert fortwährend auf innere Signale des Organismus und auf äußere Anforderungen aus der Umwelt. Die Reaktionen zeigen sich in fein abgestimmten Veränderungen (Variationen) aufeinander folgender Herzschlagperioden.

Faktoren, die zu einer Einschränkung (Absenkung) deiner Herzfrequenzvariabilität führen können

  • Grippale Infekte, gesundheitliche Beeinträchtigungen
  • Psychischer, mentaler Stress
  • Wiederholt hochintensives Training ohne hinreichende Erholungsphasen
  • Lange Wettkampfserie ohne kompensatorisches Training
  • Reisestress und Zeitumstellungen
  • Schlafmangel

Faktoren, die zu einer Ausprägung (Erhöhung) deiner HRV führen können

  • Aerobes Ausdauertraining
  • Regenerationsfördernde Maßnahmen (z.B. Sauna, Massage)
  • Entspannungsübungen (z.B. Yoga, Meditation)
  • Ausgeglichenheit, Zufriedenheit
  • Wohlbefinden

Was ist eine durchschnittliche herzfrequenzvariabilität?

Jeder Mensch hat eine individuelle Ausprägung der Herzfrequenzvariabilität, die von Alter, Geschlecht und genetischen Anlagen bestimmt wird. Kinder haben eine größere Variabilität als Erwachsene oder ältere Menschen. Dies macht die HRV zu einer hochindividuellen Messgröße. Ein Vergleich deiner Werte mit den Werten anderer ist wenig sinnvoll, daher solltest du vor allem die Entwicklung und die Veränderung deiner persönlichen Werte in den Blick nehmen.

Abbildung hoher und geringer Herzfrequenzvariabilität
Abbildung unterschiedlicher HRV

Was sagt DIR eine niedrige Herzfrequenzvariabilität?

Die Beobachtung deiner Herzfrequenzvariabilitätswerte kann dir neue und hilfreiche Erkenntnisse liefern. Dazu gehört die Beurteilung deines Fitnessniveaus sowie die Beurteilung deines Stresslevels. Zusätzlich gewinnst du Erkenntnisse darüber, dass bestimmte Lebensstilfaktoren einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit haben können.

Die HRV – eine Art Coach für deinen Lebensstil

Du kannst erkennen, dass zum Beispiel schlechte Ernährung, unzureichender Schlaf, Krankheit oder eine Zunahme von Stress deine HRV-Werte absinken lassen. Durch die fortwährende Beobachtung deiner HRV-Werte kannst du entsprechende Veränderungen in deinem Alltag vornehmen und du kannst für dein Training die richtigen methodischen Entscheidungen treffen.

Herzfrequenzvariabilität als „Erholungsassistent“

Bei verbesserter Fitness nimmt die Variabilität deiner Herzschlagfolge (Herzfrequenzvariabilität) zu.

Die Herzfrequenzvariabilität kann dir helfen, deinen Trainingsprozess zu verfolgen und das Training zu optimieren. Du erkennst, ob du vor dem Training ausgeruht bist und wie gut oder ob dein Körper eine weitere fordernde Einheit vertragen kann. Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität tritt oft nach harten, anstrengenden Trainingseinheiten auf. Sobald du dich richtig ausruhst und erholst, sollten deine HRV-Werte in ein oder zwei Tagen wieder ansteigen – ein Zeichen dafür, dass du für ein weiteres hartes Training bereit bist.

Wenn sich deine kardiovaskuläre Fitness verbessert, wird sich in der Regel auch deine Herzfrequenzvariabilität langsam verbessern. Solltest du aber immer noch eine niedrige HRV haben, könnte dies z.B. ein Hinweis darauf sein, dass du dich nicht genug ausruhst bzw. erholst und dass du deinen Trainingsplan anpassen musst.

Wenn du die HRV-Messungen zu deinem Vorteil nutzt, kannst du effizienter trainieren und das Maximale aus deinem Trainingsprogramm herausholen und dabei einen Übertrainingszustand vermeiden. Sportler, die die Herzfrequenz und HRV regelmäßig kontrollieren, können das Training individueller gestalten und den Fortschritt besser beobachten.

Der Orthostatische – Test und Wie du deine Herzfrequenzvariabilität messen kannst

Dank des technologischen Fortschritts benötigst du nicht länger ein spezialisiertes Labor oder einen Arzt, um deine Herzfrequenzvariabilitäts-Daten zu ermitteln und zu analysieren. Eine qualitativ hochwertige Sportuhr, die Polar Vantage V2, liefert dir mit Hilfe des Orthostatischen-Tests alle HRV-Informationen, die du benötigst. Zusätzlich bekommst du von deiner Sportuhr wichtige Informationen zu deinem Kalorienverbrauch, deinem Schlafverhalten, deinen Bewegungsaktivitäten und vielen weiteren interessanten Daten zu deinem Training.

Um den Orthostatischen Test durchzuführen, benötigst du zusätzlich zu dem Vantage V2 einen Herzfrequenz-Sensor, H9 / H10, der die Herzfrequenz EKG-genau misst sowie die Polar Flow App. Nur mit diesen Herzfrequenz-Sensoren wird die Herzfrequenz EKG-genau erfasst und anschließend die Herzfrequenzvariabilität ausgewertet. Das Ergebnis aus diesem Test gibt dir präzise Informationen zu deinem aktuellen Fitness- und Erholungszustand.

Alle Polar Uhren, z.B. Ignite 2 und Vantage M2, die über die Nightly Recharge™ Erholungsanalyse (Teil der Schlafanalyse) verfügen, erfassen deine HRV nur während des Schlafs. Das geschieht mit Hilfe der optischen Herzfrequenz-Messung am Handgelenk. Die so ermittelte HRV ist einer der drei Parameter, die den aktuellen ANS-Status abbilden.

Mit der Messung der Herzfrequenzvariabilität innerhalb des Orthostatischen-Tests, kannst du Veränderungen in der kardialen autonomen Regulation erkennen, du kannst die Schlafqualität analysieren, den Stresslevel bestimmen und vieles mehr. Deine Daten und die Analysen werden in der Polar Flow App angezeigt und abgespeichert. Somit kannst du diese ständig im Auge behalten.

Der beste Zeitpunkt für den Orthostatischen-Test

Da die Herzfrequenzvariabilität täglich schwanken kann, ist es ratsam möglichst täglich den Orthostatic- oder Fitness-Test ,immer zur gleichen Tageszeit, durchzuführen. Es hat sich bewährt, den Test direkt am Morgen nach dem Aufwachen durchzuführen. Du erkennst dann gleich, wie erholt du bist, bevor der Tag beginnt.

Nachdem du mehrere Messungen morgens durchgeführt hast, also deine Basiswerte (Durchschnittswerte) kennst, kannst du leicht Abweichungen von diesen erkennen. Stetig steigende Werte weisen auf Fortschritte in deiner Fitness hin, während ein Rückgang oder ein plötzliches Abweichen von deinen normalen Durchschnittswerten darauf hinweisen können, dass du dich mit einem zugrundeliegenden Problem wie unzureichendem bzw. schlechtem Schlaf, Stress oder zu hartem Training befassen solltest.

TIPPS ZUR VERBESSERUNG DER HERZFREQUENZVARIABILITÄT

PLANE ERHOLUNGSTAGE EIN

Hartes Training an zu vielen aufeinanderfolgenden Tagen ohne einen Ruhe- oder Erholungstag kann dazu führen, dass sich dein Körper ausgelaugt fühlt. Plane deshalb nach einem harten Trainingsblock ein aktives Erholungstrainings oder Erholungstage ein.

Ernähre Dich gesund und ausgewogen

Wusstet du, dass Alkohol deine Herzfrequenzvariabilität bis zu fünf Tage lang beeinträchtigen kann? Schlechte Ernährung kann einen ähnlichen negativen Effekt auf deine Herzfrequenzvariabilität und dein Training haben.

Trainiere deine aerboe Ausdauerfähigkeit

Insbesondere langes aerobes Ausdauertraining in den niedrigen Intensitätszonen führt zu einer Verbesserung deiner HRV-Messwerte und deiner allgemeinen Gesundheit.

Bleibe konsequent dabei!

Dein Körper wird sich leichter an die Trainingsbelastung anpassen, wenn du konsequent bist. Dazu gehören regelmäßiges Training, ein fester Schlafrhythmus, regelmäßige Erholungstage und eine nachhaltige gesunde Ernährung. Kurzfristige Veränderungen können keine langfristigen Erfolge erzielen.

Individualisiere dein Training!

Der Schlüssel zum Erfolg im Ausdauersport liegt in der Individualisierung des Trainings. Der Trainingsplan darf nicht starr umgesetzt werden, er muss täglich an die Tagesform angepasst werden. Nur so kann das Optimum aus jeder Trainingseinheit geholt und Überlastungen bzw. Übertrainingszustände vermieden werden. Wie kann das im Trainingsalltag realisiert werden? Genau dafür ist die in diesem Blogbeitrag beschriebene Erfassung der Herzfrequenzvariabilität ein wichtiger Baustein.


Wenn du mehr zur konkreten Umsetzung der HRV-Messungen und Individualisierung im Trainingsprozess erfahren möchtest, kann ich dir unser Buch oder einen Workshop empfehlen.

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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