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如何計算跑步時的最大心率

定義最大心率很簡單,它指的是您的心臟在最大壓力下每分鐘跳動的最高次數。

不過,要測量最大心率則沒那麼容易,但也不用擔心。

有幾種方式可以計算或估算您在跑步時的最大心率。以下是最熱門的幾種方式,從最簡單到最準確排序。

首先了解一下背景。

為何要計算最大心率?

以心率為基準進行訓練,可以讓跑步保持適當強度,達成訓練目標。換句話說,與其艱苦訓練,不如明智訓練。

訓練強度分為五個心率區,從非常低到最高強度。心率區的計算以最大心率的百分比表示。

例如,在心率區 4,您的訓練達到最大心率的 81-90%,最佳表現能力也得到提升。

確定個人心率區前,您首先要知道或估算自己的最大心率。

如何估算最大心率

最大心率可透過以下常用公式計算:220 減去年齡。這公式是個良好起點,但研究顯示它並不一定能精確計算所有人的最大心率,尤其是身體常年保持健康的人士或老年人士。

最大心率:220 - 年齡

您可透過以下最大心率計算器,使用這方式估計最大心率。

最大心率計算器

好像不對。請以數字輸入您的年齡。

好像不對。別害羞,我們不會把您的年齡告訴任何人。

哎呀!雖然跑步不限年齡,但您的年齡超出了計算器的範圍。

估算我的最大心率

您的最大心率估計為

如何透過實驗室測試計算最大心率

如您想取得最準確的最大心率,則應在臨床環境下測量。這種情況下確實需要精密的實驗室器材。

最常用的兩種方式是極限跑步機測試和單車壓力測試。這些實驗室測試一般由心臟病醫生或運動生理學家監督進行。

如何透過現場測試計算最大心率

除了估算和測試外,您也可穿上運動鞋,打開心率監測器,在現實世界中測量自己的最大心率。

現場測試無需用到精密的實驗室器材,但仍可獲得精確的個人最大心率估算值。測試原理很簡單:適當熱身後進行接近極限的運動。

請留意,為安全起見,進行極限現場測試時,最好有朋友相隨。另外,進行此測試前也請先作數週高強度訓練準備。

最大心率現場測試範例

在訓練搭檔的陪同下進行此現場測試。使用心率監測器,記下您能達到的最高心率。這即為您的最大心率。

  1. 在平地上熱身 15 分鐘。逐漸加速到平常的訓練配速。
  2. 選擇登頂需時多於 2 分鐘的山丘。跑步上山(最少 2 分鐘),並逐漸加速到您估計自己可維持 20 分鐘的最大配速。(您不需連續奔跑 20 分鐘,只需加速到能維持最少 20 分鐘的配速即可。)返回山腳。
  3. 以更高的配速再次跑上山。盡量提升心臟工作量,加速到您估計能維持 3 公里的配速。觀察顯示屏上的最高心率。您的最大心率約比當前顯示數值多 10 次。
  4. 跑下山,並讓每分鐘心率比剛才下降 30-40 次。
  5. 以只能維持 1 分鐘的配速再次跑上山。嘗試跑到山腰半處。觀察自己的最高心率。它接近您的最大心率。您可以使用這個數值作為自己的最大心率來設定心率區。請記得最少花 10 分鐘來緩和。

未做好準備便進行最大心率現場測試,難免會讓身體極度疲憊。如有不肯定之處,請在進行測試前諮詢醫生。

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