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4 星期健身計劃

如果您想活用自己的所有潛能,您便需要跳出自己的舒適圈,挑戰自己的極限,這是發現自己最佳一面的最好方法。

在這四星期內,您很可能會發現,自己的心理障礙比起體能障礙更加棘手。但只要堅守這個訓練計劃,便可以令心理和身體同步,進而突破您的個人極限,真正測試自己的真實能耐。

我們都知道您具備這個能力,但您知道自己真正的潛能是甚麼嗎?現在就來找出真相吧!

報名參加 4 星期健身計劃
請注意,以下提供的資訊並無法取代由健康專家提供的個人建議。請在展開新的健身計劃測試前先諮詢您的醫生。

鍛煉

每星期您需要挑戰完成 4 種不同的鍛煉,激勵您步出舒適圈。

我們會更改訓練的動作、重複次數和時間,借此達至最佳成效。有些動作會以複合動作的形式出現得比其他動作更為頻繁,這是因為需要同時兼顧燃燒卡路里以及鍛練肌力,令您的鍛練獲得最大成效。

肌力

在以肌力為重心的鍛煉中,動作速度會比較慢,但受壓時間 (TUT) 則會增多,這種做法已獲證明可以帶來更顯著的肌力提升。減慢速度亦允許我們集中在正確的行動機制上,以恰當自然的方式活動身體,抵消大部分人每天因長時間坐下帶來的壞處。

HIIT

集中在 HIIT 上,代表您需要快速活動和急速呼吸。您會感到上下不接下氣,肌肉亦會有灼痛的感覺,但就是要這樣才能獲得成效,因此千萬別在突破自己的潛能時卻步。結合帶氧和肌力訓練,能夠讓您同時獲得兩者的最大好處——肌肉增加、加強肌力,同時增加燃燒卡路里。

靈活性

靈活性訓練的目的是要增加動作範圍,以及更妥善地控制新動作。只要花時間以正確方式有目的地活動,您便可以重新獲得完整的動作範圍,並消除可能正困擾您的痛楚。畢竟光是有肌力並不足夠,您還需要完整的動作範圍和有效的肌肉,才能活用您的肌力。

恢復

恢復與訓練本身同樣重要。如果您不允許身體以充足時間進行恢復和補充能量供應,您便無法讓每次訓練都獲得最大的成效。鍛煉會在肌肉組織中造成微小的損傷,就是透過在受傷後治癒這些損傷,您才能變得更加強健。

試想像,傷口還沒復原便又把傷口撕開,到頭來只會拖慢進度。鍛煉之間的恢復時間根據一系列變數而定,但對每個人來說,最關鍵的恢復要素便是睡眠、食物和休息,亦包括時間。

您可以透過進行輕量運動來協助身體恢復,促進受損組織的血液循環。血液能夠輸送修復受損肌肉組織時所需的組成部分,因此可以促進血液循環的輕量至適度運動能夠協助身體恢復。

第 1 星期

星期一

 
肌力訓練

第 1 星期 – 星期一肌力訓練

熱身
  • 5 下波比跳
  • 5 下仰臥起坐
  • 5 下掌上壓
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
超級組 1
  • 徒手深蹲
  • 重複:20
  • 節奏:自由
  •  
  • 掌上壓
  • 重複:15
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 5 次,每 3 分鐘開始新一組
超級組 2
  • 早安體前屈
  • 重複:20
  • 節奏:自由
  •  
  • 椅子三頭肌撐體
  • 重複:15
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 5 次,每 3 分鐘開始新一組
超級組 3
  • 弓步
  • 重複:10
  • 節奏:3011
  •  
  • 以全力維持掌上壓姿勢
  •  
  • 將超級組重複 4 次,組間不休息
額外動作
  • 塔巴塔式仰臥起坐
  • 重複:在 20 秒內盡可能地做
  • 組數:8(組間休息 10 秒)

星期二

 
HIIT

第 1 星期 – 星期二:HIIT

熱身
  • 10 下徒手深蹲
  • 5 下早安體前屈
  • 5 下抱膝跳
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
3 輪(每輪 1 分鐘)
  • 波比跳
  • 深蹲跳
  • 登山者動作
  • 休息
額外動作
  • 4 下毛毛蟲式 + 30 秒深蹲保持
  • 組數:3(組間不休息)

星期三

休息日

星期四

 
靈活性

第 1 星期 – 星期四:靈活性

熱身
  • 以不同站姿進行 27 次深蹲及早安體前屈
  •  
  • 10 分鐘跑步
  • 10 秒抬膝扭轉 + 10 下徒手深蹲,每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
靈活性
  • 前側鏈伸展,每邊 2 分鐘
  • 20 下徒手深蹲
  • 扭轉蜥蝪式,每邊 1 分鐘
  • 10 下哥薩克式深蹲
  • 鴿式伸展,每邊 1 分鐘
  • 20 下早安體前屈
  • 肩膊伸展,每邊 1 分鐘
  • 20 下徒手深蹲(節奏:2222)
  • 班戟式伸展,1 分鐘

星期五

休息日

星期六

 
肌力及 HIIT

第 1 星期 – 星期六:肌力及 HIIT

熱身
  • 10 下弓步跳
  • 5 下掌上壓
  • 5 下船式搖擺
  •  
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
肌力:超級組 1
  • 分腿深蹲
  • 重複:8
  • 節奏:4040
  •  
  • 曲膝橋式
  • 重複:8
  • 組:在徒手深蹲後馬上開始
  • 節奏:自由
  •  
  • 分腿深蹲
  • 重複:8
  • 節奏:4044
  •  
  • 將超級組在兩側分別重複 2 次,組間不休息
HIIT 鍛煉選項 1
  • 進行 5 輪,輪間不休息
  • 10 下弓步跳
  • 10 下波比跳
  • 10 下超人式搖擺
    HIIT 鍛煉選項 2(戶外)
  • 200-400 米跑(選擇一個需時 1 分 30 秒和 85% 氣力的距離)
  • 5 輪,每 2 分鐘開始新一輪
額外動作
  • 單車式捲腹
  • 總共重複 100 次
  • 如有需要,您可以休息

星期日

30 分鐘輕鬆的水中慢跑

第 2 星期

星期一

 
肌力訓練

第 2 星期 – 星期一:肌力訓練

熱身
  • 5 下波比跳
  • 5 下仰臥起坐
  • 5 下掌上壓
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
超級組 1
  • 持物深蹲
  • 重複:20
  • 節奏:自由
  •  
  • 鑽石掌上壓
  • 重複:15
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 5 次,每 3 分鐘開始新一組
超級組 2
  • 單腳直膝硬舉
  • 重複:10
  • 節奏:自由
  •  
  • 掌上壓爬行平板支撐
  • 重複:15
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 5 次,每 3 分鐘開始新一組
超級組 3
  • 節奏哥薩克式深蹲
  • 重複:10
  • 節奏:自由
  •  
  • 俯身 W&Y 抬臂(肩膊肌力)
  • 重複:10
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 4 次,組間不休息
額外動作
  • 塔巴塔式船式搖擺
  • 重複:在 20 秒內盡可能重複地做
  • 組數:8(組間休息 10 秒)

星期二

 
HIIT

第 2 星期 – 星期二:HIIT

熱身
  • 10 下徒手深蹲
  • 5 下早安體前屈
  • 5 下抱膝跳
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
4 輪(每輪 1 分鐘)
  • 波比跳
  • 深蹲跳
  • 登山者動作
  • 休息
額外動作
  • 40 次交替弓步跳 + 30 秒超人固定式
  • 組數:3(組間不休息)

星期三

休息日

星期四

 
靈活性

第 2 星期 – 星期四:靈活性

熱身
  • 以不同站姿進行 27 次深蹲及早安體前屈
  •  
  • 10 分鐘跑步
  • 10 秒抬膝扭轉 + 10 下徒手深蹲,每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
靈活性
  • 鴿式伸展,每邊 2 分鐘
  • 20 下徒手深蹲
  • 扭轉蜥蝪式,每邊 90 秒
  • 10 下哥薩克式深蹲
  • 前側鏈伸展,每邊 90 秒
  • 20 下早安體前屈
  • 肩膊伸展,每邊 90 秒
  • 20 下徒手深蹲(節奏:2222)
  • 班戟式伸展,90 秒

星期五

休息日

星期六

 
肌力及 HIIT

第 2 星期 – 星期六:肌力及 HIIT

熱身
  • 10 下弓步跳
  • 5 下掌上壓
  • 5 下船式搖擺
  •  
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
肌力:超級組 1
  • 持物分腿深蹲
  • 重複:10
  • 節奏:4040
  •  
  • 曲膝橋式
  • 重複:10
  • 節奏:4044
  •  
  • 將超級組在兩側分別重複 2 次,組間不休息
HIIT 鍛煉選項 1
  • 進行 5 輪,輪間不休息
  • 10 下深蹲跳
  • 10 仰臥起坐
  • 10 下伏地跳起
  • 3 下毛毛蟲式
  •  
    • 額外動作
    • 重複 100 次船式搖擺。如有需要,您可以休息。
    HIIT 鍛煉選項 2(戶外)
  • 進行 5 輪,輪間不休息
  • 200 米跑
  • 20 下徒手深蹲
  • 20 下掌上壓
  • 額外動作
  • 衝刺跑 20 米並走回起點,每分鐘進行一次,重複 10 分鐘

星期日

30 分鐘快步走

第 3 星期

星期一

 
肌力訓練

第 3 星期 – 星期一肌力訓練

熱身
  • 5 下波比跳
  • 5 下仰臥起坐
  • 5 下掌上壓
  •  
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
超級組 1
  • 持重物深蹲
  • 重複:15
  • 節奏:自由
  •  
  • 掌上壓
  • 重複:20
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 5 次,每 3 分鐘開始新一組
超級組 2
  • 單腳直膝硬舉
  • 重複:10
  •  
  • 椅子三頭肌撐體
  • 重複:20
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 5 次,每 3 分鐘開始新一組
超級組 3
  • 弓步
  • 重複:10
  • 節奏:3011
  •  
  • 以全力維持掌上壓姿勢
  •  
  • 將超級組重複 4 次,組間不休息
額外動作
  • 塔巴塔式捲腹
  • 重複:在 20 秒內盡可能地做
  • 組數:8(組間休息 10 秒)

星期二

 
HIIT

第 3 星期 – 星期二:HIIT

熱身
  • 10 下徒手深蹲
  • 5 下早安體前屈
  • 5 下抱膝跳
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
5 輪(每輪 1 分鐘)
  • 波比跳
  • 深蹲跳
  • 登山者動作
  • 休息
額外動作
  • 3 輪(每一輪之間休息 1 分鐘)
  • 1 分鐘屈體保持
  • 10 下仰臥屈膝捲腹
  • 20 秒屈體保持

星期三

休息日

星期四

 
靈活性

第 3 星期 – 星期四:靈活性

熱身
  • 以不同站姿進行 27 次深蹲及早安體前屈
  •  
  • 10 分鐘跑步
  • 10 秒抬膝扭轉 + 10 下徒手深蹲,每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
靈活性
  • 前側鏈伸展,每邊 2 分鐘
  • 20 下徒手深蹲
  • 20 下弓步
  • 扭轉蜥蝪式,每邊 90 秒
  • 20 下徒手深蹲
  • 10 下哥薩克式深蹲
  • 鴿式伸展,每邊 90 秒
  • 每邊 10 下分腿深蹲
  • 20 下早安體前屈
  • 肩膊伸展,每邊 90 秒
  • 20 下拍肩
  • 20 下徒手深蹲(節奏:2222)
  • 班戟式伸展,90 秒

星期五

休息日

星期六

 
肌力及 HIIT

第 3 星期 – 星期六:肌力及 HIIT

熱身
  • 10 下弓步跳
  • 5 下掌上壓
  • 5 下船式搖擺
  •  
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
肌力:超級組 1
  • 持重物分腿深蹲
  • 重複:10
  • 節奏:4040
  •  
  • 單腳曲膝橋式
  • 重複:10
  • 節奏:4044
  •  
  • 將超級組在兩側分別重複 2 次,組間不休息
HIIT 鍛煉選項 1
  • 5 輪,每 3 分鐘便開始
  • 10 下持物火箭推
  • 10 下掌上壓
  • 10 下硬舉
  • 10 下伏地跳起
  •  
  • 額外動作
  • 平板支撐 120 秒。如有需要,您可以休息。
    HIIT 鍛煉選項 2(戶外)
  • 5 輪,每 3 分鐘便開始
  • 10 下持物火箭推
  • 100 米跑
  • 10 下徒手深蹲
  • 100 米跑
  •  
  • 額外動作
  • 衝刺跑 40 米並走回起點,每分鐘進行一次,重複 10 分鐘

星期日

以緩慢關節旋轉使用瑜伽滾輪(腳踝、臀部和肩膀),持續 10 分鐘

第 4 星期

星期一

 
肌力訓練

第 4 星期 – 星期一肌力訓練

熱身
  • 5 下波比跳
  • 5 下仰臥起坐
  • 5 下掌上壓
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
超級組 1
  • 持重物深蹲
  • 重複:10
  • 節奏:自由
  •  
  • 鑽石掌上壓
  • 重複:20
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 5 次,每 3 分鐘開始新一組
超級組 2
  • 持物單腳直膝硬舉
  • 重複:10
  • 節奏:自由
  •  
  • 掌上壓爬行平板支撐
  • 重複:20
  • 節奏:自由
  •  
  • 將超級組重複 5 次,每 3 分鐘開始新一組
超級組 3
  • 持物哥薩克式深蹲
  • 重複:10
  • 節奏:3011
  •  
  • 俯身 W&Y 抬臂(肩膊肌力)
  • 重複:10
  •  
  • 將超級組重複 4 次,組間不休息
額外動作
  • 塔巴塔式船式搖擺
  • 重複:在 20 秒內盡可能地做
  • 組數:8(組間休息 10 秒)

星期二

 
HIIT

第 4 星期 – 星期二:HIIT

熱身
  • 10 下徒手深蹲
  • 5 下早安體前屈
  • 5 下抱膝跳
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
4 輪:
  • 波比跳,90 秒
  • 深蹲跳,90 秒
  • 登山者動作,90 秒
  • 休息,1 分鐘
額外動作
  • 3 輪(每一輪之間休息 1 分鐘)
  • 1 分鐘屈體保持
  • 10 下仰臥屈膝捲腹
  • 20 秒屈體保持

星期三

休息日

星期四

 
靈活性

第 4 星期 – 星期四:靈活性

熱身
  • 以不同站姿進行 27 次深蹲及早安體前屈
  •  
  • 10 分鐘跑步
  • 10 秒抬膝扭轉 + 10 下徒手深蹲,每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
靈活性
  • 鴿式伸展,每邊 2 分鐘
  • 20 下徒手深蹲
  • 20 下弓步
  • 扭轉蜥蝪式,每邊 90 秒
  • 20 下徒手深蹲
  • 10 下哥薩克式深蹲
  • 前側鏈伸展,每邊 90 秒
  • 每邊 10 下分腿深蹲
  • 20 下早安體前屈
  • 肩膊伸展,每邊 2 分鐘
  • 20 下拍肩
  • 20 下徒手深蹲(節奏:2222)
  • 班戟式伸展,2 分鐘

星期五

休息日

星期六

 
肌力及 HIIT

第 4 星期 – 星期六:肌力及 HIIT

熱身
  • 10 下弓步跳
  • 5 下掌上壓
  • 5 下船式搖擺
  •  
  • 節奏:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘
肌力:超級組 1
  • 持重物分腿深蹲
  • 重複:12
  • 節奏:4040
  •  
  • 單腳曲膝橋式
  • 重複:15
  • 節奏:4044
  •  
  • 分腿深蹲
  • 重複:8
  • 節奏:4044
  •  
  • 將超級組在兩側分別重複 2 次,組間不休息
HIIT 鍛煉選項 1
  • 5 輪(每一輪之間休息 2 分鐘)
  • 10 下波比跳
  • 10 下登山者動作
  • 10 下仰臥起坐
  • 10 米熊爬
  • 額外動作
  • 1 下船式搖擺 + 10 秒屈體保持。重複 10 次。
    HIIT 鍛煉選項 2(戶外)
  • 5 輪(每一輪之間休息 2 分鐘)
  • 100-200 米跑
  • 10 下波比跳
  • 10 下深蹲跳
  • 額外動作
  • 衝刺跑 60 米並走回起點。重複:每分鐘進行一次,重複 10 分鐘

星期日

輕鬆地踏單車或快步走 30 分鐘

Change region

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鍛煉指引

肌力

每個動作均與另一種動作配對,形成一個超級組,也就是說您需要每 3 分鐘便輪流地進行一組動作 1 和一組動作 2。完成所有組後,您便要直接進行超級組 2,依與超級組 1 相同的方法來完成。在超級組 3 中,您一完成第一個動作,便要馬上開始第二個動作,完成該組指定的組數。

HIIT

您需要在指定時間內盡可能重複每個動作,然後直接開始下一個動作(也是在指定時間內盡可能重複)。完成了最後一個動作後,您將休息 1 分鐘,完成指定的輪數。額外動作需要連續進行,每組之間不應休息。

靈活性

進行靈活性鍛練時,您需要集中進行良好呼吸,容許身體放鬆,並熟習新姿勢。我們會以劇烈的日常伸展訓練展開每個訓練,讓您「感受」到練習得來的全新活動範圍,以及肌力逐步增加。在此訓練前,您必須先熱身,讓身體預備好進行動作,並令肌肉更加靈活和柔韌。

節奏

計劃中的一些動作有指定的節奏,會以 XXXX(例如 2020)的形式呈現,意思是該動作的「偏心」、「下方」、「同心」、「頂部」部分。舉例來說,如果您需要以節奏 2020 進行徒手深蹲,您首先需要緩慢往下蹲(2 秒),不在下方停留(0 秒),然後再次緩慢站起身(2 秒),您到達頂部之後,便再次不停留地往下蹲(0 秒)。

在某些鍛煉中,節奏被定義為「每分鐘進行一次」(every minute on the minute),有時候會被簡稱為 EMOM。意思是您需要在每分鐘開始時進行該組動作,然後休息直至下一分鐘開始為止。舉例來說,如您需要進行 10 分鐘的 EMOM 組,您需要在每分鐘一開始時重複進行該組動作,總共做 10 次。