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常見問題:健身數據

不加以利用的話,追蹤健身數據完全沒有價值。健身產品會自動追蹤一些指標,但如您從不審視這些數字,或不懂如何分析和/或參考健身數據運動,則只會浪費這些資料。

如您喜歡追蹤各種健身數據,但不知該如何使用這些資料,以下回答將為您解答一些常見的健身資料問題。

保持健康需要進行多少運動?

19 至 64 歲成年人及 65 歲以上長者應每週進行最少 150 分鐘中等至高強度運動。建議每個運動持續 20-60 分鐘。鍛煉應多樣化,以提升不同方面的體能:結合有氧、肌力和靈活性訓練。

如您想花更多時間訓練,減少思考該做什麼訓練,提供預先準備的每天運動貼士 的智能健身手錶也許會有幫助。

訓練日記有何作用?

訓練日記助您把鍛煉可視化以作監察,對訓練有更客觀的理解。在眼前看到進行過的所有鍛煉,可以成為您的動力,激勵您繼續進行,因為努力反映在身體和體能上往往需要一些時間。

如您使用附帶應用程式的健身/運動手錶來追蹤自己的鍛煉,如 Polar Flow ,您的鍛煉資料會自動紀錄進訓練日記,上面提供每項鍛煉的統計數據,以及訓練時間、次數、消耗卡路里、心率區、訓練效益和訓練負荷等的簡報。

我為何需要了解自己的最大心率?

知道自己的最大心率 後,便可以計算自己的心率區 (或者由健身/運動手錶基於您的最大心率自動設定)。

使用具備心率測量的健身/運動手錶的話,在設定最大心率後,可以監察和使用個人心率區,根據個人健身目標調整運動強度。運動手錶和健身追蹤器也可能會在其他幾個計算中使用最大心率。

正常的靜止心率是多少?

成年人的靜止心率 一般從每分鐘 60 到 100 下不等,但受過良好訓練的運動員的靜止心率可以低至每分鐘 40 下。相比每分鐘心臟跳 100 次的人,這名運動員的心臟只需承擔訓練較少的人心臟 40% 左右的負荷。

為何靜止心率低更好?

靜止心率低的最大健康益處,是能大幅降低患心臟病和心肌梗塞等心臟問題的風險。高心率的潛在負面影響包括能量低下、胸部疼痛或不適、血液循環減少、和胸部痛楚或不適。

我的靜止心率如何反映我的體能?

測量靜止心率 的意義,在於評估自己的恢復狀態,以及有氧適能的發展。在相同或非常相似的情況下測量靜止心率,有助監測自己當前的恢復狀態、可能的過勞狀況、以及體能是否有所改善。

如心率在運動後仍然高昂,也許代表運動強度過高,或體能下降。靜止心率偏高可能代表體能低下,或壓力過高。

如何在鍛煉中使用心率區?

使用心率區可控制鍛煉的強度。這助您確保您的運動與鍛煉目標一致,並因應調整鍛煉的強度。

使用心率訓練 讓您監控訓練強度,確保在鍛煉的不同階段強度適中(熱身、HIIT、穩定帶氧訓練、低強度動態運動)。例如,把心率保持在較低的心率區內,可助您提升穩定耐力,讓身體學會燃燒脂肪獲得能量,在心率區 4 運動時則會提升速度耐力。

鍛煉時我應該以什麼心率為目標?

這視乎您的個人健身目標,以及鍛煉的目的。在不同心率區 (定義為最大心率的百分比)訓練,可改善體能的不同方面。

VO2max 是什麼以及如何測量?

VO2max (測量有氧適能的黃金標準)是人體在運動時能動用的最大氧量。肌肉通過消耗氧氣產生能量,體能越高,能向肌肉輸送的含氧血液就越多,而肌肉可燃燒的氧量越多,產生的能量就越大。

VO2max 可使用極限運動測試來測量,如跑步機 VO2max 測試,這些測試非常準確且吃力。您也可使用各種實驗室或現場進行的亞極限測試来估計 VO2max。

Polar 體能測試 等非運動測試準確度較低,但簡單安全,設定基線非常方便。

VO2max 如何反映我的體能?

VO2max 與有氧適能息息相關,讓您了解自己在需要高心肺機能的運動中的表現,例如跑步或團體有氧運動課堂。

如您的有氧適能良好(VO2max 高),則您的心血管系統可向肌肉輸送大量氧氣,而肌肉可盡量使用該氧氣。這代表您能比 VO2max 較低的人更快跑完長距離。

追蹤訓練效益和訓練負荷有什麼分別?

訓練效益 指訓練課的效果。透過監察鍛煉的訓練效益,您會了解不同類型的鍛煉如何改善各方面的體能。這樣您可以比較不訓練課,了解它們如何影響您的整體體能和表現。

訓練負荷 測量訓練對身體造成的負擔,幫助您估計鍛煉對身體的影響、追蹤進度,以及更有效地規劃訓練。監察訓練負荷讓您可估計從某個訓練課恢復所需的時間(您的健身/運動手錶亦會測量和顯示您的恢復狀態)。

我不是要減重,為何還要追蹤卡路里?

不論是嘗試減重、增重還是維持體重,您都應該了解自己的能量消耗。日常以及在運動消耗的卡路里可能有很大差異。了解自己的卡路里消耗有助因應規劃每一餐,確保攝取足夠的卡路里來應付消耗的能量。

視乎您使用的健身/運動手錶,您的日常卡路里消耗估算 將基於數項不同指標,如日常活動和鍛煉強度,以及個人資訊,如身高、體重、年齡、性別和最大心率。

為何應監察恢復?

您的訓練必須有足夠的頻率和強度,才能有效而有進展。另一方面,如果您訓練過量,則不會達成想要的進度,因為如果沒有足夠的恢復,您的成果將不會與訓練量相符。為提升表現並避免受傷,鍛煉之間必須有恢復時間。

學會觀察自己感覺的恢復狀況是關鍵,但如訓練過量已有一陣,身體已處於疲勞狀態,您也許不會留意到身體給您的警告訊號。因此,您應該監察自己的全面恢復狀況 ,讓數據引導您走回正途,取得更好的健身成果。

追蹤睡眠有什麼好處?

睡眠追蹤 助您辨識促進良好睡眠的生活規律。透過持續監察睡眠,您可了解飲食習慣、訓練或日常生活壓力等日常活動如何影響睡眠。充分的休息和睡眠會提升恢復,助您達成訓練目標,支援肌肉增長。

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