Krachttraining voor hardlopers: 5 spierverstevigende oefeningen

Als hardloper is het belangrijk dat je méér doet dan alleen maar hardlopen. Als je wilt dat je sessies lang, snel en blessurevrij zijn, is het essentieel om de spiermassa van je lichaam te ondersteunen. Hier lees je waarom krachttraining voor hardlopers zo essentieel is, plus enkele eenvoudige oefeningen die je thuis, in het park of in de sportschool kunt proberen.

Waarom is krachttraining belangrijk voor hardlopers?

Voor een hardloper betekent sterk zijn dat hij een goede houding en techniek kan aanhouden tijdens een duurloop, zelfs die héle lange. Als een bepaald lichaamsdeel zwakker is, gaan andere delen dat automatisch compenseren. Dat leidt tot twee dingen:

1) je loopefficiëntie lijdt eronder.

2) je looptechniek verandert, waardoor je meer moeite moet doen om je tempo te handhaven.

Als je veranderingen aanbrengt in je manier van hardlopen, kan dat leiden tot blessures. Het is al lange tijd bekend dat blessures veel voorkomen bij recreatieve of competitieve langeafstandslopers, en voor velen is dit de belangrijkste reden om te stoppen met sporten. Daarom is het voor alle hardlopers van belang om regelmatig krachttraining te doen, aangezien dit het risico op blessures aanzienlijk vermindert.

Naarmate we ouder worden, wordt krachttraining belangrijker om dezelfde redenen. Na ons dertigste verliezen we ongeveer drie tot vijf procent van onze spiermassa per decennium. De enige manier om dit proces tegen te gaan, is door regelmatig krachttraining te doen. Anders neemt het risico op blessures toe naarmate we ouder worden. Sterkere spieren zorgen voor sterkere botten en dus minder blessures.

Na ons dertigste verliezen we ongeveer drie tot vijf procent van onze spiermassa per decennium.

Het is dus van vitaal belang dat krachttraining deel uitmaakt van je hardloopprogramma. Het mooie is dat krachttraining net zo nuttig kan zijn als hardlopen zelf en dat je er gemakkelijk mee kunt beginnen met wat eenvoudige oefeningen (zie hieronder). Het vergroten van de kracht pakt alle structurele zwakheden in je lichaam aan, waaronder spieren, gewrichten en bindweefsel. Daardoor ontwikkel je veerkracht om de langdurige cyclische aard van hardlopen aan te kunnen.

Welke type krachttraining is nuttig voor hardlopers?

Veel hardloopcoaches raden lichaamsgewichtoefeningen aan, zoals push-ups en planks, of lichte gewichten om de benen te versterken met lunges en squats. Maar niet alleen de benen moeten sterk zijn. Een sterke kern betekent dat de loper het bovenlichaam rechtop kan houden en onnodige zijwaartse bewegingen tot een minimum kan beperken.

De ideale krachttraining om de prestaties van langeafstandslopen te verbeteren is er een die vooral de benen belast, maar de rest van het lichaam niet vergeet.

Je armen zijn ook belangrijk bij het hardlopen, omdat hun beweging je benen aandrijft. Zie je armen als die van een dirigent. Zij bepalen het tempo voor het orkest, de rest van je lichaam. Vergeet ook je heupen niet, want zwakte hier heeft een directe invloed op je knieën. Daarom is de ideale krachttraining om je prestaties op de lange afstand te verbeteren er een die vooral je benen belast, maar de rest van je lichaam niet vergeet.

Je kunt ook een hybride training proberen, waarbij je een interval hardlooptraining en krachttraining combineert in één sessie. Dit is een effectieve manier om je training afwisselend te houden, vooral als je op een loopband traint. Begin rustig en bouw het langzaam op, want hybride trainingen kunnen intens zijn en je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen om blessures te voorkomen.

Hoe beginnen met krachttraining?

Als je helemaal nieuw bent met krachttraining of als het nog geen vast onderdeel is van je trainingsroutine, begin dan met elke week één tot twee total body workouts aan je trainingsschema toe te voegen. Je kunt zelfs in een half uur een efficiënte training doen met weinig of geen apparatuur of materiaal.

Voor home workouts maak je gewoon wat ruimte vrij voor lunges, squats, sit-ups en push-ups. Voor trainingen buitenshuis ga je naar een park en maak je gebruik van een bankje voor step-ups en dips.

De trainingsgids van Polar, FitSpark™, biedt dagelijkse, kant-en-klare on-demand workouts die passen bij je herstel- en fitnessniveau en je trainingsgeschiedenis.

De twee belangrijkste dingen om te onthouden zijn:

1. Doe je krachtoefeningen langzaam. Je haalt meer uit elke beweging als je ze niet overhaast uitvoert.
2. Overdrijf niet. Eén tot twee krachttrainingen zijn voldoende.

Heb je geen tijd om zelf na te denken welk soort krachtsoefeningen te doen? Geen probleem: de trainingsgids van Polar, FitSpark™, biedt dagelijkse, kant-en-klare on-demand workouts die passen bij je herstel- en fitnessniveau en je trainingsgeschiedenis, simpelweg af te lezen van je horlogescherm.

Vijf krachtoefeningen voor hardlopers

Dus nu ken je de basis van krachttraining voor hardlopers.

Er zijn oneindig geweldige krachtoefeningen voor hardlopers om kracht te ontwikkelen, maar hier zijn vijf belangrijke oefeningen die een ideaal uitgangspunt vormen. Deze leggen de perfecte basis om verder te gaan met meer geavanceerde variaties en nieuwe bewegingen.

Alles wat je nodig hebt is een barbell met gemiddeld gewicht en wat ruimte om je heen. Afhankelijk van hoe je je voelt en wat je doel voor de training is, kun je van elke beweging één tot drie rondes doen, met 10 tot 20 herhalingen per beweging.

Kijk hoe Polar Running Coach Maria een eenvoudige, maar effectieve krachttrainingsroutine voor hardlopers bespreekt, die we je aanraden op te nemen in je wekelijkse trainingsschema.

https://youtu.be/oYaM7FHLhco

Oefening 1: achterwaartse lunge met knieheffen

• Begin met je voeten recht onder je heupen, met de bar op je schouders en je knieën licht gebogen.
• Doe een flinke stap achteruit tot je achterste knie de grond bijna raakt en je voorste knie in een hoek van 90 graden staat.
• Hef je been terug naar de startpositie en tik de vloer aan of maak het nog zwaarder en breng je achterste knie naar voren en omhoog. Zorg ervoor dat je je heupen gelijkmatig tilt als je weer omhoog komt.

Oefening 2: deadlift

• Breng je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen, met je gewicht voornamelijk op je hielen.
• Houd je rug gestrekt vanaf je nek tot aan je staartbeentje en kantel je heupen naar voren.
• Breng de barbell net onder kniehoogte en til dan weer op tot een staande houding. Houd je heupen stil en je knieën zachtjes gebogen.

Oefening 3: walking lunge (met knieheffing)

• Stap vanuit staande positie met de barbell op je schouders naar voren tot je achterste knie bijna de grond raakt.
• Breng je achterste voet terug naar voor, en tik de vloer aan, of maak het extra spicy door er een dynamische kniehef aan toe te voegen. Neem vervolgens een stap naar voor.
• Neem vervolgens een stap naar voor en wissel beide benen af.

Optie:

• Als je niet veel ruimte hebt, vervang de beweging dan door een voorwaartse stapbeweging.
• Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stap naar voren tot je achterste knie de grond bijna raakt en je voorste knie in een hoek van 90 graden staat.
• Stap terug naar de beginpositie.

Oefening 4: upright row met overhead press

• Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de barbell rust op je bovenbenen en je handen net buiten je heupen.
• Schuif de barbell op je borst met je ellebogen voorop. Draai dan je ellebogen onder, vang de stang op en druk hem boven je hoofd.
• Zak terug naar sleutelbeenhoogte met je ellebogen naar beneden. Draai dan je ellebogen omhoog en laat de stang zakken tot de startpositie.
• Houd de barbell zowel op de weg naar boven als op de weg naar beneden dicht bij je lichaam.

Optie:

• Wil je het extra voelen branden? Voeg je een squat toe wanneer je de barbell opvangt.

Oefening 5: een zijwaartse lunge (met knieheffing)

• Met de barbell op je schouders en je gewicht stevig op één voet, zet je al squattend een grote stap opzij terwijl je het andere been recht houdt.
• Vanuit deze hurkzit duw je jezelf weer omhoog en tik je de bewegende voet terug ter plaatse of til je je knie op.

Onthoud, dit zijn de sleutels tot succes voor krachttraining

1. Eén total body workout per week is een goed begin.
2. Je armen, heupen en core zijn net zo belangrijk als je benen.
3. Voeg geleidelijk gewicht en herhalingen toe.

Dus, waar wacht je nog op? Neem deze oefeningen op in je wekelijkse routine en zie hoe je hardloopprestaties een hoge vlucht nemen.

Vond je dit artikel interessant? Meld je aan voor de Polar nieuwsbrief en ontvang een melding zodra er nieuwe artikelen verschijnen.

Aanmelden