Stel je voor: je wedstrijd is over slechts twee maanden, en je hebt het hele seizoen lang je trainingen uiterst nauwkeurig volbracht. Je voelt je sterk, snel en fit - om nog maar te zwijgen van het zelfvertrouwen dat je in jaren niet hebt gevoeld.
Maar dan gooit het leven roet in het eten. Je wordt ziek of raakt geblesseerd. Of misschien beginnen werkdeadlines, familieverplichtingen en andere must’s voorrang te krijgen op je kostbare trainingsuren. Wat betekent dat voor je training, je conditie en je snel naderende racedag?
Oef, het duurt meer dan een paar dagen om je fitheid te verliezen
Als je over het algemeen fit bent, panikeer dan niet als je een paar dagen training mist. Zelfs als het cruciale trainingen zijn, zoals tempodagen of lange duurlopen. Pas als je vaker trainingen begint te missen, zal je conditie uiteindelijk afnemen. (Spiergeheugen houdt immers niet eeuwig stand.)
“We kunnen stellen dat een duursporter in een periode van twee weken een aanzienlijke afname in fitheid kan merken,” zegt Jonathan Cane, bewegingsfysioloog en oprichter van City Coach Multisport in New York City.
Eén dag van gemiste trainingen zal er niet veel veranderen, zegt Cane. Maar na twee weken kun je een afname in VO2 max en lactaatdrempel ervaren, evenals veranderingen in bloedenzymen die verband houden met cardiovasculaire fitheid.
Wie een maand niet sport, mag zich aan een en aanzienlijke afname van glycogeenvoorraad verwachten - “zo niet eerder,” voegt Cane eraan toe. (Onderzoeken tonen aan dat na vier weken inactiviteit, duursporters een afname van 20 procent in hun VO2 max zagen. Na 12 dagen inactiviteit namen hun bloedenzymen die verband houden met uithoudingsvermogen met 50 procent af.)
Was je een jaar lang volledig buiten spel, dan zal je bloedvolume waarschijnlijk teruggekeerd zal zijn naar “normale, pre-training niveaus”. Capillaire dichtheid lijkt redelijk veerkrachtig te zijn bij het verlies van conditie, maar na zo’n lange periode zal het waarschijnlijk aanzienlijk zijn afgenomen.
Wat is een significant teken van conditieverlies?
Naast het feit dat je trainingen zwaarder aanvoelen zodra je weer aan de slag gaat, hoe weet je dat je aerobe fitheid hebt verloren?
“Er zijn enkele variabelen die je gemakkelijk kunt meten,” zegt Cane. “De rusthartslag is een goede indicator.” Als je rusthartslag aanzienlijk is gestegen tijdens je rustperiode, is de kans groot dat de fitheid die je hard hebt opgebouwd begint af te nemen.
Hoe voorkom je een verlies aan conditie?
Het goede nieuws voor regelmatige sporters is dat het, hoe pijnlijk het ook kan zijn om weer in vorm te komen, voor hen gemakkelijker is om weer fit te worden dan voor mensen die zelden trainen.
Hoeveel pijn het ook kan doen om weer in vorm te komen, is het voor mensen die ooit fit waren makkelijker om hun conditie te herwinnen.
“Het is zeker moeilijker om helemaal opnieuw te beginnen,” zegt Cane. “Zelfs maanden van verminderde training zullen je niet terugbrengen naar het niveau van een sedentair persoon.”
Leeftijd speelt ook een rol: Oudere mensen verliezen sneller fitheid, en jongere mensen herstellen het over het algemeen sneller.
Dus wat kun je doen om niet volledig inactief te zijn tijdens gedwongen rustperiodes? “Train in verschillende disciplines als het mogelijk is wanneer je geblesseerd bent,” adviseert Cane. Als je niet kunt hardlopen, vraag dan aan je arts of je kunt zwemmen, fietsen, of krachttraining kunt doen. Zijn deze alternatieven ook geen optie, vraag dan naar yoga of Pilates.
“Heb je het simpelweg te druk om je aan normale trainingsuren te houden, probeer dan in ieder geval de verliezen te beperken met korte, intense trainingsessies,” suggereert Cane. “Afhankelijk van je sport en je doelen is dat misschien niet voldoende om je fitheid te behouden, maar het zal in ieder geval helpen om de achteruitgang te vertragen.”
Vond je dit artikel interessant? Meld je aan voor de Polar nieuwsbrief en ontvang een melding zodra er nieuwe artikelen verschijnen.
Aanmelden
POLAR Street X
Nieuw
Polar Vantage M3
Polar Grit X2 Pro Titan
Polar Grit X2 Pro
Polar Grit X2
Polar Vantage V3
Polar Ignite 3
Polar Pacer Pro
Polar Pacer
Grit X-serie
Vantage-serie
Pacer-serie
Ignite-serie
