check tag wrench cart

‎4-weeks fitnessprogramma

Wil je je volledige potentieel bereiken? Stap uit je comfortzone en verleg je grenzen – dat is de beste manier om op zoek te gaan naar de beste versie van jezelf.

Tijdens deze vier weken zul je hoogstwaarschijnlijk merken dat je mentale drempels hoger zijn dan je fysieke. Door aan dit programma mee te doen, zorg je dat je mentaal en lichamelijk op één lijn komt, kun je je grenzen verleggen en echt testen uit wat voor hout je gesneden bent.

Wij weten dat je het in je hebt, maar weet jij wat je echte potentieel is? Dat gaan we uitzoeken!

Let op: onderstaande informatie is geen vervanging van het persoonlijke advies van gezondheidsdeskundigen. Raadpleeg je arts voordat je deelneemt aan een nieuw fitnessprogramma.

Workouts

Elke week word je uitgedaagd om 4 verschillende workouts te doen, die je inspireren om uit je comfortzone te stappen.

We zorgen voor variatie in de sessies, zowel wat bewegingen, herhalingen als tijd betreft, zodat we optimaal resultaat behalen. Sommige bewegingen komen vaker voor dan andere in samengestelde oefeningen. Deze zullen je het meeste opleveren als het gaat om het verbranden van calorieën, maar ook bij het opbouwen van kracht.

Krachttraining

In de workouts die zijn gericht op het versterken van je kracht, worden de bewegingen langzamer uitgevoerd en staan de spieren die je aan het trainen bent langer onder spanning (time under tension - TUT). Hierdoor neemt je kracht aantoonbaar toe. Als je bewegingen langzamer uitvoert, kun je je concentreren op de juiste motoriek, op de manier waarop het lichaam is bedoeld om te bewegen, en als tegenwicht voor de uren die de meesten van ons elke dag zittend doorbrengen.

HIIT

Focussen op HIIT betekent dat je snel beweegt en ademhaalt. Je zult buiten adem raken en een brandend gevoel in je spieren krijgen - maar dit is wat resultaat oplevert, dus twijfel niet om jezelf te pushen. Met de combinatie van cardio- en krachttraining sla je twee vliegen in één klap – meer spiermassa en kracht, en een verhoogde calorieverbranding.

Mobiliteit

Bewegingen die zijn gericht op je mobiliteit hebben als doel je bewegingsbereik te vergroten en nieuwe bewegingen onder controle te krijgen. Door tijd te besteden aan doelbewust en op de juiste manier bewegen, kun je je volledige bewegingsbereik herstellen en eventuele pijnklachten verminderen. Laten we wel wezen, kracht alleen is niet genoeg, je hebt een volledig bewegingsbereik en functionele spieren nodig om je kracht te kunnen gebruiken.

Herstel

Herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om zichzelf te herstellen en de energievoorraden aan te vullen, dan haal je niet het maximale uit je sessies. Workouts veroorzaken microscopische kleine beschadigingen in het spierweefsel en het is de daaropvolgende genezing van deze schade die je sterker zal maken.

Het is net zo als aan een wond krabben voordat deze genezen is – je vertraagt het genezingsproces alleen maar. De hersteltijd tussen de workouts is afhankelijk van een aantal variabelen, maar de belangrijkste herstelfactoren die voor iedereen gelden zijn: slaap, voeding en rust, in combinatie met tijd.

Je kunt je herstel bevorderen door lichte activiteiten uit te voeren om zo de doorbloeding en beweging van de beschadigde weefsels te bevorderen. Het bloed zorgt voor de toevoer van de nodige bouwstenen om het beschadigde spierweefsel te regenereren; een toename van de doorbloeding tijdens een lichte tot matige inspanning draagt daarom bij aan het herstel.

Week 1

Maandag

 
Krachttraining

Week 1 – Maandag: Krachttraining

Warming-up
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 push-ups
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Superset 1
  • Air squats
  • Herhalingen: 20
  • Tempo: vrij
  •  
  • Push-ups
  • Herhalingen: 15
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 5 keer, start om de 3 minuten
Superset 2
  • Good mornings
  • Herhalingen: 20
  • Tempo: vrij
  •  
  • Stoeldips
  • Herhalingen: 15
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 5 keer, start om de 3 minuten
Superset 3
  • Lunges
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Max. inspanning push-up vasthouden
  •  
  • Herhaal de set 4 keer, zonder rust tussen de sets.‎
Bonus
  • Tabata sit-ups
  • Herhalingen: zo veel mogelijk in 20 seconden
  • Sets: ‎8 (10 seconden rust tussen sets)

Dinsdag

 
HIIT

Week 1 – Dinsdag: HIIT

Warming-up
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
‎3 rondes (elk 1 minuut)
  • Burpees
  • Squat jumps
  • Mountain climbers
  • Rust
Bonus
  • ‎4 inchworms + 30 seconden squat vasthouden
  • Sets: ‎3, geen rust tussen de sets

Woensdag

Rustdag

Donderdag

 
Mobiliteit

Week 1 – Donderdag: Mobiliteit

Warming-up
  • ‎27 squats en good mornings met verschillende standen
  •  
  • ‎10 minuten hardlopen
  • of
  • ‎10 seconden knieheffen + 10 air squats elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Mobiliteit
  • Couch stretch, 2 minuten aan elke kant
  • ‎20 air squats
  • Twisted lizard, 1 minuut aan elke kant
  • ‎10 Cossack squats
  • Pigeon stretch, 1 minuut aan elke kant
  • ‎20 good mornings
  • Schouder stretchen, 1 minuut aan elke kant
  • ‎20 air squats (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 1 minuut

Vrijdag

Rustdag

Zaterdag

 
Krachttraining & HIIT

Week 1 – Zaterdag: Krachttraining & HIIT

Warming-up
  • ‎10 jumping lunges
  • ‎5 push-ups
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Krachttraining: Superset 1
  • Split squats
  • Herhalingen: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge
  • Herhalingen: 8
  • Sets: start direct na de air squats
  • Tempo: vrij
  •  
  • Split squats
  • Herhalingen: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Herhaal de set 2 keer aan elke kant, zonder rust tussen de sets.‎
HIIT workout optie 1
  • ‎5 rondes zonder rust tussen de rondes
  • ‎10 jumping lunges
  • ‎10 burpees
  • ‎10 superman rocks
    HIIT workout optie 2 (buiten)
  • ‎200-400 meter hardlopen (kies een afstand die 1 minuut en 30 seconden in beslag neemt bij 85% inspanning)
  • ‎5 rondes, start om de 2 minuten
Bonus
  • Bicycle crunches
  • in totaal 100 herhalingen
  • Je kunt even pauzeren als dat nodig is.

Zondag

‎30 minuten rustig aqua joggen

Week 2

Maandag

 
Krachttraining

Week 2 – Maandag: Krachttraining

Warming-up
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 push-ups
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Superset 1
  • Air squats met gewicht
  • Herhalingen: 20
  • Tempo: vrij
  •  
  • Diamond push-ups
  • Herhalingen: 15
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 5 keer, start om de 3 minuten
Superset 2
  • Deadlifts op één gestrekt been
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: vrij
  •  
  • Push-up plankwalks
  • Herhalingen: 15
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 5 keer, start om de 3 minuten
Superset 3
  • Tempo cossack squats
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: vrij
  •  
  • Bent-over W&Y's (krachttraining schouderspieren)‎
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 4 keer, zonder rust tussen de sets.‎
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Herhalingen: zo veel herhalingen als mogelijk in 20 seconden
  • Sets: ‎8 (10 seconden rust tussen sets)

Dinsdag

 
HIIT

Week 2 – Dinsdag: HIIT

Warming-up
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
‎4 rondes (elk 1 minuut)
  • Burpees
  • Squat jumps
  • Mountain climbers
  • Rust
Bonus
  • ‎40 afwisselende lunge jumps + 30 seconden superman hold R1 confirmed
  • Sets: ‎3, geen rust tussen de sets

Woensdag

Rustdag

Donderdag

 
Mobiliteit

Week 2 – Donderdag: Mobiliteit

Warming-up
  • ‎27 squats en good mornings met verschillende standen
  •  
  • ‎10 minuten hardlopen
  • of
  • ‎10 seconden knieheffen + 10 air squats elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Mobiliteit
  • Pigeon stretch, 2 minuten aan elke kant
  • ‎20 air squats
  • Twisted lizard, 90 seconden elke kant
  • ‎10 Cossack squats
  • Couch stretch, 90 seconden aan elke kant
  • ‎20 good mornings
  • Schouder stretchen, 90 seconden aan elke kant
  • ‎20 air squats (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 90 seconden

Vrijdag

Rustdag

Zaterdag

 
Krachttraining & HIIT

Week 2 – Zaterdag: Krachttraining & HIIT

Warming-up
  • ‎10 jumping lunges
  • ‎5 push-ups
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Krachttraining: Superset 1
  • Split squats met gewicht
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Herhaal de set 2 keer aan elke kant, zonder rust tussen de sets.‎
HIIT workoutoptie 1
  • ‎5 rondes zonder rust tussen de rondes
  • ‎10 squat jumps
  • ‎10 sit-ups
  • ‎10 up-downs
  • ‎3 inch worms
  •  
    • Bonus
    • ‎100 hollow rock herhalingen Je kunt even pauzeren als dat nodig is.
    HIIT workout optie 2 (buiten)
  • ‎5 rondes zonder rust tussen de rondes
  • ‎200 meter hardlopen
  • ‎20 air squats
  • ‎20 push-ups
  • Bonus
  • Sprint 20 meter en wandel terug, elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten.

Week 3

Maandag

 
Krachttraining

Week 3 – Maandag: Krachttraining

Warming-up
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 push-ups
  •  
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Superset 1
  • Air squats met zwaarder gewicht
  • Herhalingen: 15
  • Tempo: vrij
  •  
  • Push-ups
  • Herhalingen: 20
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 5 keer, start om de 3 minuten
Superset 2
  • Deadlifts op één gestrekt been
  • Herhalingen: 10
  •  
  • Chair dips
  • Herhalingen: 20
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 5 keer, start om de 3 minuten
Superset 3
  • Lunges
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Maximale inspanning push-up vasthouden
  •  
  • Herhaal de set 4 keer, zonder rust tussen de sets
Bonus
  • Tabata crunch
  • Herhalingen: zo veel in 20 seconden
  • Sets: ‎8 (10 seconden rust tussen sets)

Dinsdag

 
HIIT

Week 3 – Dinsdag: HIIT

Warming-up
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
‎5 rondes (elk 1 minuut)
  • Burpees
  • Squat jumps
  • Mountain climbers
  • Rust
Bonus
  • ‎3 rondes met (1 minuut rust tussen de rondes)‎
  • ‎1 minuut hollow hold
  • ‎10 tuck crunches
  • ‎20 seconden hollow hold

Woensdag

Rustdag

Donderdag

 
Mobiliteit

Week 3 – Donderdag: Mobiliteit

Warming-up
  • ‎27 squats en good mornings met verschillende standen
  •  
  • ‎10 minuten hardlopen
  • of
  • ‎10 seconden knieheffen + 10 air squats elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Mobiliteit
  • Couch stretch, 2 minuten aan elke kant
  • ‎20 air squats
  • ‎20 lunges
  • Twisted lizard, 90 seconden elke kant
  • ‎20 air squats
  • ‎10 Cossack squats
  • Pigeon stretch, 90 seconden aan elke kant
  • ‎10 split squats aan elke kant
  • ‎20 good mornings
  • Schouder stretchen, 90 seconden aan elke kant
  • ‎20 schouder aantikken
  • ‎20 air squats (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 90 seconden

Vrijdag

Rustdag

Zaterdag

 
Krachttraining & HIIT

Week 3 – Zaterdag: Krachttraining & HIIT

Warming-up
  • ‎10 jumping lunges
  • ‎5 push-ups
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Krachttraining: Superset 1
  • Split squats met zwaarder gewicht
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge met één been
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Herhaal de set 2 keer aan elke kant, zonder rust tussen de sets.‎
HIIT workout optie 1
  • ‎5 rondes, start om de 3 minuten
  • ‎10 thrusters met gewicht
  • ‎10 push-ups
  • ‎10 deadlifts
  • ‎10 down-ups
  •  
  • Bonus
  • Plank vasthouden, 120 seconden Je kunt even pauzeren als dat nodig is.
    HIIT workout optie 2 (buiten)
  • ‎5 rondes, start om de 3 minuten
  • ‎10 thrusters met gewicht
  • ‎100 meter hardlopen
  • ‎10 air squats
  • ‎100 meter hardlopen
  •  
  • Bonus
  • Sprint 40 meter en wandel terug, elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten.

Zondag

‎10 minuten met de foam roller met langzame gewrichtsrotaties (enkels, heupen en schouders)

Week 4

Maandag

 
Krachttraining

Week 4 – Maandag: Krachttraining

Warming-up
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 push-ups
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Superset 1
  • Air squats met zwaar gewicht
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: vrij
  •  
  • Diamond push-ups
  • Herhalingen: 20
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 5 keer, start om de 3 minuten
Superset 2
  • Deadlifts op één gestrekt been met gewicht
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: vrij
  •  
  • Push-up plank walks
  • Herhalingen: 20
  • Tempo: vrij
  •  
  • Herhaal de set 5 keer, start om de 3 minuten
Superset 3
  • Cossack squats met gewicht
  • Herhalingen: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Bent-over W&Y's (krachttraining schouderspieren)‎
  • Herhalingen: 10
  •  
  • Herhaal de set 4 keer, zonder rust tussen de sets.‎
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Herhalingen: zo veel in 20 seconden
  • Sets: ‎8 (10 seconden rust tussen sets)

Dinsdag

 
HIIT

Week 4 – Dinsdag: HIIT

Warming-up
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
‎4 rondes met:
  • Burpees, 90 seconden
  • Squat jumps, 90 seconden
  • Mountain climbers, 90 seconden
  • Rust, 1 minuut
Bonus
  • ‎3 rondes met 1 minuut rust tussen de rondes
  • ‎1 minuut hollow hold
  • ‎10 tuck crunches
  • ‎20 seconden hollow hold

Woensdag

Rustdag

Donderdag

 
Mobiliteit

Week 4 – Donderdag: Mobiliteit

Warming-up
  • ‎27 squats en good mornings met verschillende standen
  •  
  • ‎10 minuten hardlopen
  • of
  • ‎10 seconden knieheffen + 10 air squats elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Mobiliteit
  • Pigeon stretch, 2 minuten aan elke kant
  • ‎20 air squats
  • ‎20 lunges
  • Twisted lizard, 90 seconden elke kant
  • ‎20 air squats
  • ‎10 Cossack squats
  • Couch stretch, 90 seconden aan elke kant
  • ‎10 split squats aan elke kant
  • ‎20 good mornings
  • Schouder stretchen, 2 minuten aan elke kant
  • ‎20 schouder aantikken
  • ‎20 air squats (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 2 minuten

Vrijdag

Rustdag

Zaterdag

 
Krachttraining & HIIT

Week 4 – Zaterdag: Krachttraining & HIIT

Warming-up
  • ‎10 jumping lunges
  • ‎5 push-ups
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten
Krachttraining: Superset 1
  • Split squats met zwaarder gewicht
  • Herhalingen: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge met één been
  • Herhalingen: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Split squats
  • Herhalingen: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Herhaal de set 2 keer aan elke kant, zonder rust tussen de sets.
HIIT workout optie 1
  • ‎5 rondes met 2 minuten rust tussen de rondes
  • ‎10 burpees
  • ‎10 mountain climbers
  • ‎10 sit-ups
  • ‎10 meter bear crawl
  • Bonus
  • ‎1 hollow rock + 10 seconden hollow hold. ‎10 x herhalen.
    HIIT workout optie 2 (buiten)
  • ‎5 rondes met 2 minuten rust tussen de rondes
  • ‎100-200 meter hardlopen
  • ‎10 burpees
  • ‎10 squat jumps
  • Bonus
  • Sprint 60 meter en wandel terug. Herhaal elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten.

Zondag

‎30 minuten rustig fietsen of snel wandelen

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Door op Inschrijven te klikken, geef je aan akkoord te gaan met het ontvangen van e-mails van Polar en bevestig je dat je het privacybeleid van Polar hebt gelezen

Workoutinstructies

Krachttraining

Elke beweging wordt gecombineerd met een andere beweging en wordt uitgevoerd als een superset, wat betekent dat je om de 3 minuten een set van beweging 1 en een set van beweging 2 afwisselend uitvoert. Als je alle sets hebt voltooid, ga je direct door met superset 2 en herhaal je alles zoals in superset 1. Zodra je de eerste beweging hebt voltooid in superset 3, ga je direct door met de tweede beweging en doe je het aangegeven aantal sets.

HIIT

Herhaal elke beweging zo vaak mogelijk binnen de opgegeven tijd en gaat dan direct verder naar de volgende beweging, enzovoort. Nadat je de laatste beweging hebt voltooid, rust je 1 minuut uit. Daarna herhaal je alles gedurende het aangegeven aantal rondes. De bonus moet worden uitgevoerd als een continue inspanning zonder rust tussen de sets.

Mobiliteit

Bij mobiliteitsoefeningen moet je je concentreren op een goede ademhaling, zodat je lichaam zich kan ontspannen en kan wennen aan de nieuwe posities. We beginnen en eindigen elke trainingssessie met een dynamische stretch routine, zodat je je nieuwe bewegingsbereik kunt "voelen" en geleidelijk je kracht gaat opbouwen. Doe een goede warming-up voorafgaande aan deze trainingssessie om je lichaam voor te bereiden op de bewegingen en je spierweefsel elastischer en soepeler te maken.

Tempo

Voor sommige bewegingen in het programma is er een bepaald tempo in het formaat XXXX (bv. 2020) opgegeven. Dit verwijst naar de verschillende onderdelen van de beweging, zoals "excentrisch", "onder", "concentrisch", "boven". Als je bijvoorbeeld een air squat uitvoert in het tempo 2020, ga je langzaam naar beneden (2 sec.), houd je geen pauze als je beneden bent aangekomen (0 sec.) en ga je direct weer langzaam omhoog (2 sec.). Als je weer omhoog bent gekomen, ga je direct weer naar beneden, zonder pauze (0 sec.).

In sommige workouts wordt het tempo gedefinieerd als 'elke minuut op de minuut', wat vaak wordt verkort als EMOM. Dit betekent dat je de set uitvoert wanneer de minuut start en dan rust tot de klok het begin van de volgende minuut aangeeft. Dus als je bijvoorbeeld wordt gevraagd om een set EMOM uit te voeren gedurende 10 minuten, herhaal je de set wanneer elke minuut start, 10 keer in totaal.