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Recupero post maratona - Settimana 2

Ricomincia gradualmente l’allenamento

Fai un po’ di corsa leggera

Allenatore: Nick Anderson, Head Coach di Polar UK

A partire dalla seconda settimana puoi ricominciare gradualmente a correre, ma fai in modo che sia una settimana leggera.

Fai due o tre corse durante la settimana a un’andatura lenta. La corsa dovrebbe durare tra i 30 e i 45 minuti, 60 minuti al massimo e fino a 2 minuti al chilometro più lenta rispetto all’andatura mantenuta durante una maratona.

Se ancora non te la senti di tornare a correre, datti tempo, non obbligarti! Considera un giorno per chilometro di maratona prima che il tuo corpo ritorni alle solite prestazioni.

Atleta: Tish Jones, Runner del team della Gran Bretagna

Le sessioni di corsa lunghe non sono necessariamente ciò che ti farà ricominciare l’allenamento, ma se hai voglia di fare una sessione di allenamento lunga, prova il cross-training, ad esempio il ciclismo.

Monitora le sessioni di allenamento e prova a mantenerti in una zona di frequenza cardiaca tra bassa a moderata per un po’ di tempo dopo la maratona. Il tuo corpo ha bisogno di staccare dall’allenamento intensivo per un po’ di tempo prima di ricominciare ad allenarsi a pieno ritmo per la corsa.

Aggiungi delle sessioni di corsa a tempo e di stretching

Allenatore: Nick Anderson, Head Coach di Polar UK

A partire dal week-end della seconda settimana dopo la maratona puoi ricominciare un allenamento più veloce.

Puoi provare una corsa a tempo di 40 minuti: 10 minuti di corsa leggera per scaldarti, 15-20 minuti di andatura da mezza maratona o a sforzo controllato. In seguito, rallenta fino a un’andatura lenta per il resto del tempo e completa l’allenamento con 15-20 minuti di stretching.

Atleta: Tish Jones, Runner del team della Gran Bretagna

Quando ritorni a correre, non devi ritornare ai primi passi da principiante, ma tieni presente che la corsa è un’attività di alto impatto e intensità elevata, se vuoi evitare inutili dolori.

Assicurati di fare esercizi con il foam roller e sessioni di stretching dopo la corsa per evitare dolori alla ripresa delle sessioni di corsa.

Come monitorare?

La misurazione della frequenza cardiaca a riposo quando ci si sveglia alla mattina ti aiuta a monitorare lo stato di salute generale e del recupero.

Ad esempio, effettuando il test ortostatico regolarmente (tre volte a settimana), puoi impostare un valore di base e individuare se la tua frequenza cardiaca è più elevata del solito, e questo può indicare un disagio, sovrallenamento o che non hai completamente recuperato dalle sessioni.

Cambiamenti dei livelli di frequenza cardiaca durante le corse leggere e le sessioni di soglia possono indicare che qualcosa non va nella strategia di recupero e di allenamento. Monitorare la frequenza cardiaca e controllare le sessioni di allenamento su Polar Flow permette di identificare subito dei cambiamenti significativi.

Monitorare la frequenza cardiaca permette inoltre di mantenere l’intensità adeguata durante le sessioni di corsa nel periodo di recupero: Prova a rimanere nella zona di frequenza cardiaca 2 o a mantenere la frequenza cardiaca al 60-70% della tua FC più elevata.

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