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Recupero post maratona - Settimana 1

Concediti una pausa

Sonno

Allenatore: Nick Anderson, Head Coach di Polar UK

Prima le cose importanti: Nelle prime settimane dopo una maratona, chiudi gli occhi e lasciati andare al sonno per tutto il tempo e le volte che vuoi.

Non c’è niente di meglio per il recupero che un sonno di qualità.

Il sonno profondo è particolarmente importante per il recupero e le prestazioni poiché gli ormoni anabolici vengono rilasciati durante i cicli di sonno profondo. La fase del sonno profondo ristabilisce il corpo e dà sostegno al sistema immunitario.

Se passi spesso delle notti senza arrivare a un sonno profondo e la tua frequenza cardiaca a riposo è più elevata del solito, il corpo non recupera appieno durante la notte, per cui il giorno successivo ti sentirai stanco e apatico.

La carica che apporta il sonno è importantissima per la salute, il benessere e le prestazioni nello sport; il sonno è infatti alla base di ulteriori metriche di recupero.

Atleta: Tish Jones, Runner del team della Gran Bretagna

Ti consiglio di provare a dormire per almeno otto ore ogni notte. Questa è una regola generale, ma il sonno è particolarmente importante per il recupero post maratona.

Se dopo otto o nove ore ti senti ancora esausto, ciò potrebbe voler dire che dormi abbastanza a lungo, ma che non ottieni abbastanza sonno di alta qualità .

Le ragioni che causano un sonno di scarsa qualità sono diverse, ma per escluderne qualcuna puoi effettuare un’analisi del sangue per controllare l’eventuale mancanza di vitamine essenziali o di alcuni minerali che aiutano a rilassare corpo e mente.

Sulla base dei risultati degli esami medici, puoi cambiare le abitudini alimentari, nel caso sia necessario.

Tieni presente che: Monitorare la qualità del sonno e la frequenza cardiaca è importante durante tutte le fasi di allenamento, non solo durante quella di post maratona.

Alimentati in modo sano

Allenatore: Nick Anderson, Head Coach di Polar UK

Questa settimana non cominciare una dieta o un regime alimentare a basso apporto calorico. Il tuo corpo ha bisogno di ristabilirsi e ricaricarsi, quindi apportagli proteine di buona qualità, grassi salutari e carboidrati complessi in un piatto ben bilanciato.

Fai una dieta bilanciata a base di carne rossa, bianca o pesce (oppure frutta secca, tofu e legumi per i vegetariani) e molta frutta e verdura di tutti i colori.

Atleta: Tish Jones, Runner del team della Gran Bretagna

Mangiare alimenti nutrienti nei giorni successivi alla maratona fa in modo che il corpo recuperi nella maniera più efficace.

E poi, questa settimana anche il palato merita un premio. Concediti ciò di cui hai voglia, ma senza esagerare!

Se continui ad alimentarti a base di grassi saturi e zuccheri semplici per giorni e settimane, sarà difficile mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, il sonno e l’umore.

In conclusione, mangiare “di tutto” ti riporta all’allenamento più velocemente, se è quello che vuoi. Tutto con moderazione.

Attivati!

Allenatore: Nick Anderson, Head Coach di Polar UK

Dopo una maratona, potresti trovare utile effettuare un allenamento attivo di recupero, come camminare, nuotare o pedalare a bassa intensità. Circa 30 minuti, tre o quattro volte durante la prima settimana post maratona ti aiuteranno a eliminare la rigidità muscolare.

Per diversificare l’allenamento e migliorare il recupero, non tralasciare lo stretching dopo un po’ di attività leggera, concentrandoti su quadricipiti, polpacci, tendini del garretto e glutei.

Atleta: Tish Jones, Runner del team della Gran Bretagna

Subito dopo la gara e nei giorni successivi puoi concederti una pausa dalla corsa. Durante la pausa, puoi fare del cross-training: Scegli un’attività che ti piace e ti fa staccare fisicamente e mentalmente dalla fatica della corsa.

A me piace il ciclismo. Durante il ciclismo scarico il corpo e la mente si concentra in modo diverso rispetto a quando mi alleno per la corsa.

Se l’unico sport che ti piace è la corsa, indossa le scarpe da trekking e percorri dei sentieri all’aperto per provare a variare dal tuo solito allenamento.

Come monitorare?

Se preferisci avere dei dati precisi piuttosto che una stima e se vuoi sapere se stai dormendo e recuperando bene, il monitoraggio del sonno ti permette di capire come risponde il corpo durante la notte.

Se usi un prodotto Polar (con il sistema di monitoraggio Sleep Plus o Sleep Plus Stages ), per monitorare il sonno devi solo indossare il tuo sportwatch e assicurarti che aderisca bene al polso durante la notte. Puoi controllare i dati sul sonno sul tuo sportwatch o sull’app Polar Flow .

Quando sai se dormi bene o male e se stai recuperando durante la notte, puoi iniziare a cambiare le abitudini del sonno e la routine prima di andare a dormire per ottimizzare le ore di sonno.

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