check tag wrench cart

התאוששות ממרתון - שבוע 1

פנקו את עצמכם

שינה

מאמן: ניק אנדרסון, מאמן ראשי ב-Polar, בריטניה

הכי חשוב תחילה: עצמו את העיניים ותנו לעצמכם לנדוד לממלכת החלומות - באיזו תדירות שתרצו ולכמה זמן שתרצו במהלך השבועות הראשונים לאחר ריצת מרתון.

שינה מקדמת את ההתאוששות ביעילות רבה יותר מכל דבר אחר.

באופן מיוחד שינה עמוקה היא המפתח להתאוששות ולביצועים מכיוון שהורמונים אנאבוליים משתחררים במהלך מחזורי שינה עמוקה. שלב השינה העמוקה משקם את הגוף שלכם ותומך במערכת החיסונית שלכם.

אם אתם חווים לעתים קרובות לילות בלי מספיק שינה עמוקה והדופק שלכם במנוחה גבוה מהרגיל, סימן שגופכם לא מתאושש באופן מלא במהלך הלילה, כך שאתם נותרים עייפים וחסרי אנרגיה ביום שלמחרת.

אין עוררין על כוחה של השינה בשמירה על הבריאות, בהרגשה הטובה ובביצועים בספורט - ושינה היא גם היסוד למדדי התאוששות אחרים.

ספורטאי: טיש ג'ונס, אצנית בנבחרת בריטניה

מומלץ שתשאפו לשמונה שעות שינה לפחות בכל לילה. זה כלל נכון באופן כללי, אבל לשינה יש חשיבות מכרעת במיוחד בהתאוששות לאחר מרוצים.

אם אחרי 8-9 שעות שינה אתם עדיין חסרי אנרגיה, ייתכן שאתם ישנים מספיק שעות, אבל לא מקבלים מספיק שינה באיכות גבוהה .

קיימות סיבות מגוונות לאיכות שינה ירודה, אבל כדי לשלול גורמים כדאי להשקיע בבדיקת דם כדי לברר אם יש לכם מספיק ויטמינים חיוניים או מינרלים מסוימים שעוזרים לגוף ולתודעה שלכם להירגע.

בהתאם לתוצאות הבדיקות הרפואיות, תוכלו לשנות את הרגלי האכילה שלכם במידת הצורך.

זכרו: חשוב שתעקבו אחר איכות השינה והדופק שלכם בכל שלבי האימון, ולא רק לאחר ריצת מרתון.

הקפידו לאכול ולשתות היטב

מאמן: ניק אנדרסון, מאמן ראשי ב-Polar, בריטניה

אל תתחילו בשבוע הזאת דיאטה או משטר של צמצום קלוריות - גופכם צריך להתאושש ולהיטען מחדש, לפיכך הזינו אותו בחלבונים טובים, בשומנים בריאים ובפחמימות מורכבות באופן שמשלים ארוחה מאוזנת.

התמקדנו בתזונה מאוזנת שכוללת בשר אדום, בשר לבן או דגים (או אגוזים וקטניות לצמחונים) והרבה פירות וירקות במגוון רחב של צבעים.

ספורטאי: טיש ג'ונס, אצנית בנבחרת בריטניה

לאכילת מזונות עשירים ברכיבים מזינים בימים שלאחר מרתון תהיה השפעה רבה על התאוששות גופכם באופן היעיל ביותר האפשרי.

כמובן, מגיע לכם לפנק את עצמכם השבוע: תנו לעצמכם ליהנות מכל מה שאתם כמהים לו, אבל אל תסחפו יותר מדי!

אם תמשיכו בתזונה שכוללת שומנים רעים וכמות גדולה של סוכרים פשוטים למשך ימים ושבועות, יהיה לכם קשה לשלוט ברמות הסוכר, בשינה ובמצב הרוח שלכם.

בסופו של דבר, לאכול "כל דבר" מאיץ את החזרה לאימון (אם זו התוכנית). הכול במידה מתונה.

חזרו לפעילות!

מאמן: ניק אנדרסון, מאמן ראשי ב-Polar, בריטניה

לאחר מרתון, מומלץ להתחיל לבצע אימוני התאוששות פעילה, כגון הליכה, שחייה ורכיבה מתונה על אופניים. כ-30 דקות, 3-4 פעמים במהלך השבוע הראשון לאחר המרתון יעזרו לכם לשחרר את השרירים המכווצים.

כדי לגוון את האימונים ולהאיץ את ההתאוששות, הקדישו זמן למתיחות לאחר ביצוע פעילות מתונה, והתמקדו בשרירי הירך הקדמית, השוק, הירך האחורית והעכוז.

ספורטאי: טיש ג'ונס, אצנית בנבחרת בריטניה

מיד בסיום המרוץ עצמו ובימים שלאחר מכן, אתם יכולים לקחת הפסקה מריצה. במהלך הפסקה זו, תוכלו לבצע אימון משולב, אם אתם לא עייפים מדי: בחרו פעילות שממנה אתם נהנים ושמספקת לכם הפסקה מנטלית וגופנית מהמאמץ של ריצה.

אני באופן אישי רוכבת על אופניים. לא תמיד מדובר ברכיבה מתונה, אבל מה שחשוב זה שאני נותנת לגוף שלי מנוחה והתודעה שלי יכולה להתמקד במשהו אחר לעומת בזמן שאני מתאמנת בריצה.

אם ריצה היא הספורט היחיד שממנו אתם נהנים, תוכלו לגוון את האימון הרגיל על ידי אימון בריצה בשטח.

איך אפשר לעקוב?

אם אתם מעדיפים לדעת מאשר לנח אם אתם ישנים ומתאוששים היטב או לא, מעקב שינה זו הדרך לדעת מה באמת קורה בגופכם במהלך הלילה.

אם אתם משתמשים במוצר של Polar (עם מעקב Sleep Plus או Sleep Plus Stages ), כל מה שאתם צריכים לעשות כדי לעקוב אחר השינה זה לענוד את השעון צמוד על מפרק כף היד במהלך הלילה. תוכלו לבדוק את נתוני השינה שלכם בשעון או באפליקציית Polar Flow .

כאשר תדעו כמה טוב (או לא טוב) ישנתם והתאוששתם במהלך הלילה, תוכלו להתחיל לשנות את הרגלי השינה ושגרות ההליכה לישון שלכם כדי למטב את השינה.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

לחיצה על 'הרשמה' מהווה אישור לקבלת הודעות אימייל מ-Polar‏ ולכך שקראת את הצהרת הפרטיות שלנו.