check tag wrench cart

כיצד לחשב את הדופק המקסימלי עבור ריצה

ההגדרה של דופק מקסימלי היא פשוטה: זהו המספר הגבוה ביותר של פעימות בדקה שליבכם יכול לפעום במצב עומס מקסימלי.

עם זאת, מדידת הדופק המקסימלי היא קצת יותר קשה - אך אין להתייאש.

יש מספר שיטות לחישוב או להערכה של הדופק המקסימלי עבור ריצה. להלן כמה מהפופולריות ביותר, מסודרות מהפשוטה ביותר למדויקת ביותר.

לפני שנתחיל, להלן קצת רקע.

מדוע כדאי לחשב את הדופק המקסימלי?

אימון מבוסס-דופק מאפשר לכם לרוץ בעצימות המתאימה להשגת יעדי האימון שלכם. במילים אחרות, להתאמן חכם עדיף על להתאמן תמיד קשה.‎

עצימות האימון מחולקת לחמישה טווחי דופק - מקל מאוד עד לעצימות מקסימלית. טווחי הדופק מחושבים כאחוזים מהדופק המקסימלי שלכם.

לדוגמה, בתוך טווח דופק 4, תתאמנו ב-81-90% מהדופק המקסימלי שלכם ותגבירו את קיבולת הביצועים המקסימלית שלכם.

כדי למצוא את טווחי הדופק האישיים שלכם, תצטרכו קודם לדעת או להעריך מה הדופק המקסימלי שלכם.

כיצד להעריך מה הדופק המקסימלי שלכם

ניתן להעריך מה הדופק המקסימלי שלכם בעזרת הנוסחה הנפוצה הבאה: 220 פחות הגיל. בעוד שזו נקודת התחלה טובה, מחקרים מצאו שנוסחה זו אינה מדויקת לגמרי לכל האנשים, במיוחד עבור אנשים שהיו בכושר שנים רבות או עבור אנשים בגיל מבוגר.

דופק מקסימלי 220 - גיל

ניתן להשתמש במחשבון הדופק המקסימלי להלן כדי להעריך את הדופק המקסימלי בשיטה זו.

מחשבון דופק מקסימלי

זה לא נראה נכון. הזינו את גילכם בספרות.

זה לא נראה נכון. אל תתביישו, אנחנו לא נגלה את הגיל שלכם לאף אחד.

אופס! למרות שאפשר לרוץ בכל גיל, אתם מבוגרים מדי בשביל המחשבון הזה.

חישוב הדופק המקסימלי

אומדן הדופק המקסימלי שלכם הוא :

כיצד לחשב דופק מקסימלי עם בדיקת מעבדה

אם אתם מעוניינים בדרך המדויקת ביותר לבדוק מה דופק המקסימלי שלכם, תצטרכו לבדוק מה הדופק המקסימלי שלכם במדידה קלינית. לצורך כך יש צורך בציוד מעבדה משוכלל.

שתי הדרכים הנפוצות ביותר הן בדיקת מאמץ מקסימלי על הליכון ובדיקת מאמץ מקסימלי על אופני כושר. בדיקות מעבדה אלה בדרך כלל נעשות בפיקוח של קרדיולוג או רופא ספורט.

כיצד לחשב דופק מקסימלי עם בדיקה בשטח

מלבד הערכות ובדיקות, ניתן לבדוק מה הדופק המקסימלי על ידי יציאה לריצה בשטח עם מד דופק.

הבדיקה בשטח אינה מצריכה ציוד מעבדה משוכלל, ועדיין נותנת הערכה מדויקת ואישית של הדופק המקסימלי. העיקרון פשוט: בצעו חימום כהלכה ולאחר מכן בצעו אימון שמביא אתכם קרוב למאמץ המקסימלי שלכם.

שימו לב שבעת עריכת בדיקת מאמץ מקסימלי בשטח מומלץ להזמין חבר/ה שיצטרפו אליכם, ליתר ביטחון. בנוסף, הקפידו לצבור ניסיון באימונים קשים בשבועות שלפני הבדיקה.

דוגמה לבדיקת דופק מקסימלי בשטח

בצעו בדיקה בשטח זו עם שותף/ה לאימון. השתמשו במד דופק ובדקו את הדופק הגבוה ביותר שאליו ביכולתכם להגיע. זהו הדופק המקסימלי שלכם.

  1. בצעו חימום במשך 15 דקות על משטח מישורי. התקדמו אל קצב האימון הרגיל שלכם.
  2. בחרו עלייה שתצטרכו לרוץ בה בטיפוס יותר מ-2 דקות. רוצו במעלה העלייה פעם אחת (במשך לפחות 2 דקות), תוך התקדמות לקצב הקשה ביותר שלהערכתכם תוכלו להתמיד בו למשך 20 דקות. (אינכם צריכים להמשיך לרוץ 20 דקות, אלא רק להתקדם לקצב שהייתם יכולים להתמיד בו למשך לפחות 20 דקות.) חזרו לתחילת העלייה.
  3. רוצו במעלה העלייה שוב בקצב מהיר יותר. האיצו את הדופק שלכם עד כמה שאפשר, כשאתם מתקדמים לקצב שלהערכתכם הייתם יכולים להמשיך בו 3 ק"מ. התבוננו בדופק הגבוה ביותר שלכם על הצג. הדופק המקסימלי שלכם הוא כ-10 פעימות גבוה יותר מהערך שמופיע כעת.
  4. רוצו חזרה לתחילת העלייה, כשאתם מאפשרים לדופק לרדת 30-40 פעימות בדקה מהדופק שאליו הגעתם.
  5. רוצו במעלה העלייה שוב בקצב שהייתם יכולים להתמיד בו במשך דקה אחת בלבד. נסו לרוץ חצי הדרך במעלה העלייה. התבוננו בדופק הגבוה ביותר שלכם. ערך זה קרוב לדופק המקסימלי שלכם. תוכלו להשתמש בערך זה כדופק המקסימלי לצורך הגדרת טווחי הדופק שלכם. הקפידו לבצע שחרור במשך לפחות 10 דקות.

אם תבצעו את בדיקת הדופק המקסימלי בשטח כאשר אתם לא מוכנים לכך, זה יהיה מתכון בטוח לגרום לעצמכם אי נעימות מקסימלית. אם אינכם בטוחים, התייעצו עם רופא לפני שתבצעו את הבדיקה.

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.