כדי לשפר את הביצועים - או כדי להישאר בכושר - נדרשים כמה מרכיבים חיוניים בפאזל של כושר מיטבי:
- יעדי כושר ספציפיים, ברי-השגה ומדידים
- אינספור ימים ושעות של אימונים
- גיוון באימון
- לו"ז אימונים בתכנון ותבנית אופטימליים
- טכנולוגיה לניטור ההתקדמות
- תזונה נכונה
אבל היעילות של כל אלה תלויה במרכיב מרכזי אחד: שנת לילה טובה.
לאחר מנוחה טובה, השרירים והלב מתעוררים מוכנים לפצוח בעוד אימון וההורמונים ברמה מאוזנת. ייתכן שאפילו לא תהיו מתוסכלים מכך שמישהו גדול יותר, מהיר יותר או חזק יותר מכם... פשוט תמשיכו להשקיע כדי לממש את מלוא הפוטנציאל שלכם (אולי אפילו עם חיוך על הפנים).
יתרונות השינה
התאוששות השרירים
בזמן השינה מתרחשים מרבית התהליכים הכימיים והפיזיולוגיים של התחדשות בגוף - כאשר רבים מהתהליכים הללו מתרחשים בשרירים שעבדו קשה בזמן האימון.
האימון מרוקן את השרירים מהרבה חומרים מזינים, מפרק את רקמת השרירים (מיקרו-טראומה) ומשאיר את השרירים במצב פגיע. גם אם אתם לא פעילים לאחר האימון, השרירים שלכם עדיין עובדים כאשר אתם הולכים, יושבים ועומדים. למרות שפעילויות אלה לא מרגישות כמו מאמץ, השרירים חווים זאת אחרת.
השינה היא הזמן היחיד שבו השרירים יכולים להתאושש באופן מלא, ואם אתם מעוניינים בהישגים של יותר כוח, ריצה מהירה יותר וגוף חטוב יותר, כדאי שתקדישו יותר זמן לספירת כבשים מאשר לספירת חזרות.
שיפור בריאות הלב
כאשר אתם ישנים היטב, ליבכם פועם פחות ולחץ הדם שלכם יורד. זה אומר פחות בלאי של הלב ושל כלי הדם.
אם אתם לא ישנים מספיק או שאיכות השינה שלכם ירודה, בדרך כלל יהיה לכם דופק גבוה יותר מהרגיל ואולי גם לחץ דם גבוה יותר במהלך היום.
ייצור הורמונים
מערכת ייצור ההורמונים בגופכם, המערכת האנדוקרינית, מפרישה הורמונים למחזור הדם בהתאם לסוג, לזמן ולכמות הנדרשים. במהלך שינה איכותית, ההורמונים נמצאים בשיא הפעילות והיעילות והם מגיעים לכל חלקי הגוף כדי למלא את המאגרים לעבודת היום הבא.
שינה איכותית מעודדת את הייצור של הורמון הגדילה, שאחראי בעיקר לעלייה במסת השריר ועוזר לגופכם להתאושש באופן מלא ולפעול ברמה אופטימלית. שינה גם מפחיתה, או עוזרת להסדיר, את רמת הקורטיזול, שמוכר בשם 'הורמון הדחק'.
במילים פשוטות, ההורמונים מסדירים או משפיעים מאוד על כל פונקציה בגוף, ולשינה יש תפקיד מרכזי בשמירת האיזון ההורמונלי כדי שהכול יתפקד כשורה.
השפעות שליליות של מחסור בשינה
כדי להבין כמה כח יש לשינה, נבחן מקרוב את תחומי הביצועים שעלולים להתערער עקב מחסור בשינה.
רמות האנרגיה
מחסור בשינה עמוקה מדלדל את מאגרי הגליקוגן, ובלי דלק במיכל, ספורטאים מנצלים את הרזרבות, מה שעלול לגרום לתוצאות שליליות רבות, כולל ירידה בכמות הטסטוסטרון ובכמות הורמון הגדילה, עלייה בהוצאת האנרגיה, ירידה של זיכרון השרירים ועלייה ברמת הדלקתיות בגוף.
זמן ודיוק התגובה
מאות מחקרים מראים שירידה בכמות ובאיכות השינה גורמת לעלייה בזמן התגובה. זה לא מה שאתם רוצים כאשר אתם ברכיבה על אופניים וחתול - או מכונית - מתפרצים פתאום לפניכם. גם חולשה בקואורדינציה בין היד לעין נמצאה כקשורה ישירות למחסור בשינה.
קבלת החלטות
מחקרים מראים שאנשים עם מחסור בשינה ידעו מה הסיכונים בהחלטות שלהם, אבל התעלמו מהם והיו עלולים לקחת סיכונים מיותרים.
זיכרון
במהלך כל שלבי השינה, התודעה והמוח עובדים כדי לעבד זיכרונות חדשים, לגבש אותם לאחסון לטווח ארוך ולשלב מידע חדש עם ניסיון העבר. במילים אחרות, אתם זקוקים לשינה כדי להזין את פעילות המוח.
התאוששות
מחסור בשינה, הפרעות בשינה והפרעות לשעון הביולוגי משפיעים על היבטי ההתאוששות הכוללים של השינה, מה שעלול למנוע או להאט את ההתאוששות מאימון ומלחץ.
מצב רוח
רוב האנשים יכולים להתאושש די מהר לאחר לילה אחד שבו לא ישנו טוב, אבל לאחר רצף של שני לילות כאלה או יותר, ההשפעה המצטברת באה לידי ביטוי במצב הרוח. תופעה זו עשויה לחלוף במהירות, אבל כאשר מחסור בשינה הוא דבר שבשגרה, מצב רוח רע עשוי להפוך לכרוני.
הפתגם הנושן "לאן שהולך הראש, לשם הולך הגוף" מתברר כנכון. ככל שמצב הרוח והמחשבות נשארים שליליים זמן רב יותר, כך אנחנו הופכים לפחות פעילים, נחמיץ אימונים, את האכילה הבריאה מחליפים דוכני מזון מהיר ופרוייקטים ופרודוקטיביות הולכים לאיבוד. במקביל, היעדר הדפוסים השגרתיים וההרגלים הבריאים עשויים לפגוע עוד יותר באיכות השינה, מה שעלול להוביל להיתקעות במעגל קסמים אכזרי.
ממש כמו כל חלק אחר בגוף, גם המוח שלכם זקוק לשינה, למנוחה, להתאוששות מלחץ החיים הרגיל ולעשות מה שמתחשק לו, לשם שינוי.