check tag wrench cart

30 דקות של אימון קרדיו מאומץ

זהו האימון בשבילכם אם אתם מעוניינים לשמור על הכוח באימון קרדיו ולהתחזק, בלי לנפח את השרירים. כל מה שאתם צריכים זה חצי שעה וזוג משקולות – למרות שאפשר גם להסתדר בלעדיהן, כיוון שבמרבית התרגילים משתמשים במשקל הגוף.

כללי המשחק:

בצעו כל תרגיל במשך 50-55 שניות, ואז במרווח של כמה שניות, עברו לתרגיל הבא (דקה אחת בסה"כ לכל תרגיל). בצעו שלושה מחזורים של כל סדרה של שלושה תרגילים (‏3 ‏x‏ 3 x‏ 3 דקות), וסיימו עם דקה אחת של הליכת פלאנק.

למוכנים, הפעילו את הטיימר - התחילו!



אימון סט 1

כריעה בהליכה

צעדו קדימה בצעדים ארוכים ועוקבים תוך קירוב הברך האחורית אל הרצפה בכל צעד, ואז הרמת העקב אל הישבן והרמת הברך גבוה.

שכיבות סמיכה בתנועה

התחילו בתנוחת פלאנק, משכו את הטבור אל עמוד השדרה והפעילו את הליבה. הזיזו זרוע אחת הצידה, הביאו את החזה קרוב לרצפה עם מרפקים רחבים לצדדים, ולאחר מכן דחפו למעלה והביאו את הגוף חזרה למרכז. חזרו בצד השני.

הארכת כפיפות בטן

שאפו אוויר וקרבו את הברכיים למצח כשידיים מתוחות לכיוון העקבים, בנשיפה האריכו את הגוף עם הזרועות מעל הראש והברכיים מיושרות תוך לחיצת הגב התחתון כלפי מטה אל המזרון.

אימון סט 2

סומו סקווט עם לחיצה

בעמידה רחבה כאשר הברכיים ואצבעות כפות הרגליים פונות לאותו כיוון, הנמיכו את האגן לגובה הברכיים והביאו את המשקולות כלפי מטה לגובה החזה, לאחר מכן ישרו את הרגליים והרימו את הזרועות גבוה מעל הראש.

חתירה בהתנגדות

התחילו בתנוחת פלאנק עם משקולות על המזרון מתחתכם בערך מתחת לכל כתף. שמרו על גוף יציב תוך כדי משיכת המשקולת עד לצלעות התחתונות, ואז הורידו חזרה. החליפו בין הצדדים.

פלאנק צדי עם סיבוב

הניחו את המרפק על המזרון, בקו ישר מתחת לכתף. שמרו על הגוף ישר, מהראש עד כפות הרגליים. האריכו את הזרוע השנייה למעלה ואז הורידו אותה למטה בלי להנמיך או לסובב את האגן. אופציה: הניחו את הברך התחתונה על המזרון.

אימון סט 3

כריעה ודחיפה

קחו צעד גדול קדימה, תוך הורדת הברך האחורית לכיוון הרצפה, ואז דחפו את עצמכם חזרה למעלה. החליפו בין הצדדים.

שכיבות סמיכה לזרוע האחורית

התחילו בתנוחת פלאנק, כאשר מפרקי כפות הידיים, המרפקים והכתפיים בקו ישר אחד לאורך הגוף. הנמיכו את הגוף עד שהצלעות יהיו מתחת למרפקים, ואז מתחו חזרה את הזרועות. שמרו את המרפקים קרובים לצדי הגוף ומשכו את הכתפיים הרחק מהאוזניים. אופציה: הניחו את הברכיים על המזרון.

יד לרגל נגדית

געו בעקב הנגדי תוך סיבוב חלק הגוף העליון. הקפידו על חזה פתוח והתמקדו בהרמת שכמה אחת מהמזרון בכל פעם.

תרגיל לסיום האימון

הליכת פלאנק

סיימו את האימון בדקה אחת של הליכת פלאנק. התחילו בתנוחת פלאנק, משכו את הטבור אל עמוד השדרה והפעילו את הליבה. כווצו את העכוז והפעילו את הגב התחתון כד להאריך ולהרים כף רגל אחת מהמזרון בכל פעם, והורידו חזרה לאט. החליפו בין הרגליים.

לתשומת ליבכם, המידע שמובא במאמרים של Polar אינו מהווה תחליף לחוות דעת של אנשי מקצוע בתחום הרפואה. אנא התייעצו עם הרופא שלכם לפני שתתחילו תוכנית כושר חדשה.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

לחיצה על 'הרשמה' מהווה אישור לקבלת הודעות אימייל מ-Polar‏ ולכך שקראת את הצהרת הפרטיות שלנו.