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Recuperación después de un maratón: semana 1

Date un capricho

Sueño

Entrenador: Nick Anderson, Entrenador principal de running de Polar UK

Lo primero es lo primero: Cierra los ojos y déjate invadir por el sueño siempre que lo necesites en las semanas posteriores a un maratón.

Nada promueve la recuperación de forma más efectiva que el sueño de calidad.

Sobre todo el sueño profundo resulta clave para la recuperación y el rendimiento, ya que las hormonas anabólicas se liberan durante los ciclos de sueño profundo. La fase de sueño profundo recupera tu cuerpo y ayuda al sistema inmune.

Si sueles pasar noches en las que no duermes profundamente lo suficiente y tu frecuencia cardíaca en reposo está por encima de lo habitual, tu cuerpo no se está recuperando del todo durante la noche, lo cual hace que te sientas cansado y aletargado al día siguiente.

El poder del sueño es incuestionable para la salud, el bienestar y el rendimiento deportivo, y el sueño es la base de las demás medidas de recuperación.

Deportista: Tish Jones, Corredora del Team GB

Te recomiendo que intentes dormir al menos 8 horas cada noche. Esto se aplica como regla general, pero el sueño resulta particularmente importante para recuperarte después de una carrera.

Si después de 8 o 9 horas sigues agotado, puede ser que aunque estás durmiendo lo suficiente, tu sueño no es de calidad .

Las causas de un sueño de baja calidad pueden ser muy diversas, pero para desechar posibilidades puedes hacerte una analítica para comprobar si tienes algún déficit importante de las vitaminas o minerales que ayudan a tu cuerpo y mente a relajarse.

En base a los resultados de las pruebas médicas, puedes modificar tus hábitos alimenticios si es necesario.

Recuerda: Hacer un seguimiento de la calidad del sueño y la frecuencia cardíaca es importante en todas las fases de entrenamiento, no solo después de un maratón.

Bebe y come bien

Entrenador: Nick Anderson, Entrenador principal de Polar UK

No te pongas a dieta esta semana, tu cuerpo necesita sanar y recuperarse, así que bríndale energía con buenas proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para completar una alimentación equilibrada.

Céntrate en una dieta equilibrada con carne roja, carne blanca o pescado (o frutos secos, tofu y legumbres en el caso de personas vegetarianas) y mucha fruta y verdura de todos los colores.

Deportista: Tish Jones, Corredora del Team GB

Consumir alimentos ricos en nutrientes en los días posteriores a un maratón te asegura que tu cuerpo se recupera de la forma más efectiva posible.

Por supuesto, te mereces un capricho esta semana: sea lo que sea lo que te apetezca, date un gusto, ¡pero sin pasarte!

Si sigues una dieta repleta de grasas malas y grandes cantidades de azúcares simples durante días y semanas, será muy difícil controlar tus niveles de glucosa en sangre, así como el sueño y el humor.

En resumen: come «lo que sea» que te ayude a volver a entrenar (si ese es el plan). Todo en moderación.

¡Retoma la actividad!

Entrenador: Nick Anderson, Entrenador principal de Polar UK

Después de un maratón, puede resultarte útil realizar algunas sesiones de entrenamiento activo orientadas a la recuperación, como caminar, nadar o montar en bicicleta a una intensidad suave. Unos 30 minutos, 3 o 4 veces en la primera semana tras el maratón, te ayudará a aliviar la tensión de los músculos.

Para diversificar tu entrenamiento y promover la recuperación, asegúrate de estirar después de realizar una actividad suave, centrándote en cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos.

Deportista: Tish Jones, Corredora del Team GB

Inmediatamente después de la carrera y los días siguientes puedes hacer un paréntesis en running. Durante este paréntesis puedes variar el entrenamiento si no estás demasiado cansado: Elige cualquier actividad que te guste y te permita descansar física y mentalmente del esfuerzo excesivo que requiere el running.

Yo monto en bicicleta. No hago siempre una ruta fácil, pero lo importante es que estoy descargando el cuerpo y la mente, y me centro en diferentes aspectos que cuando corro.

Si correr es el único deporte con el que disfrutas, calzarte las zapatillas y salir a correr por un sendero puede ser una buena forma de cambiar tu rutina de entrenamiento.

¿Cómo puedo monitorizarlo?

Si prefieres no tener que adivinar si estás durmiendo y recuperándote bien, el registro del sueño es la mejor forma de saber qué ocurre en tu cuerpo durante la noche.

Si utilizas algún producto Polar (con las funciones Sleep Plus o Sleep Plus Stages ), lo único que debes hacer para registrar tu sueño es ajustarte bien el reloj a la muñeca durante la noche. Puedes consultar tus datos de sueño en tu reloj o en la app Polar Flow .

Cuando sepas cómo de bien (o mal) has dormido y te has recuperado durante la noche, podrás empezar a cambiar tus hábitos de sueño y tus rutinas de antes de acostarte para mejorarlo.

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