Programa de entrenamiento para running
Entrena para una carrera con un plan de entrenamiento personalizado en Polar Flow. Elige una de las cuatro competiciones (5 km, 10 km, medio maratón y maratón) y consigue un plan de entrenamiento completo que se adapte a ti y a tus metas.
Dependiendo de tus elecciones y del nivel de actividad, recibirás un programa de preparación personal para la carrera de entre 9 y 15 semanas de duración. Además, el Programa de atletismo ofrece una fase previa que puedes poner en práctica durante meses antes del inicio del plan de atletismo real.
El Programa de entrenamiento te proporciona instrucciones intuitivas, indicaciones motivadoras y ejercicios de apoyo con instrucciones claras en vídeo sobre cómo entrenar.
Durante las sesiones de entrenamiento individuales, los productos Polar compatibles te guían en tiempo real. Puedes ver tu zona objetivo de frecuencia cardíaca y la duración objetivo, así como ajustar tu entrenamiento para obtener unos resultados óptimos.
La velocidad y la distancia en la muñeca
Mide la velocidad y la distancia mediante el movimiento de tu muñeca. Utiliza perfiles deportivos para correr o andar y permite que el acelerómetro realice un seguimiento de la distancia y la velocidad, tanto al aire libre como en interiores.
Para lecturas precisas, recuerda especificar si eres zurdo o diestro y otros ajustes físicos.
Tu cadencia de carrera desde la muñeca
La cadencia de carrera es el número de pasos que das por minuto dividido por dos. La cadencia de carrera desde la muñeca se mide con el acelerómetro de la unidad de muñeca, por lo que no se necesitan otros dispositivos, como podómetros.
El hecho de prestar atención a la cadencia de carrera te ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera y a evitar lesiones. Una cadencia lenta, por ejemplo, podría significar que estás haciendo zancadas demasiado largas y obligando a tu cuerpo a hacer un esfuerzo excesivo.
Medición de las pulsaciones en la muñeca
Polar integra la monitorización de la frecuencia cardíaca en un dispositivo que puedes llevar en la muñeca. Te permite saber de manera rápida y sencilla tu frecuencia cardíaca con tan solo activar el modo entrenamiento en tu dispositivo. Mide con precisión tu frecuencia cardíaca y te proporciona indicaciones sobre cómo entrenar a la intensidad adecuada. El sistema de medición se basa en el módulo óptico de frecuencia cardíaca propiedad de Polar. Es capaz de proporcionar los mejores resultados, teniendo en cuenta tanto el diseño como la funcionalidad.
Uno de los factores claves del sistema de medición, que asegura una lectura precisa del dispositivo, es que garantiza su comodidad. El reloj debería colocarse en la parte posterior de la muñeca, con la parte trasera del reloj apoyándose contra el dorso, aunque no tan apretado como para que resulte incómodo o que la sangre no circule.
Frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca (FC) es un parámetro excelente para medir el ejercicio y la intensidad del entrenamiento. En el cuerpo humano, la frecuencia cardíaca se regula para atender las demandas del cuerpo y del entorno. Si la intensidad del ejercicio aumenta, también aumenta la frecuencia cardíaca para hacer frente al aumento del gasto energético y el consumo de oxígeno.
La frecuencia cardíaca se puede expresar tanto mediante el número absoluto de pulsaciones por minuto (ppm), como mediante el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (% FCmáx) o tu reserva de frecuencia cardíaca (% RFC). Por sí misma, la frecuencia cardíaca absoluta durante un entrenamiento no es muy informativa, pero cuando se expresa y se interpreta en relación con la FCmáx o la RFC, determina la intensidad del ejercicio individual.
El valor de la frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto (por ejemplo, 125 ppm) es individual y no se puede comparar con el valor de otra persona. Por otra parte, sí se puede comparar el porcentaje del valor de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, es posible que tu amigo tenga un valor de frecuencia cardíaca superior en ppm, pero que el porcentaje de la FCmáx individual sea el mismo. Esto significa que tenéis la misma intensidad de entrenamiento relativo.
FCmáx
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de pulsaciones del corazón por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico. La FCmáx es individual y probablemente disminuya a medida que te haces mayor. Establece el valor de referencia individual para ajustar la intensidad de tu entrenamiento y se usa para calcular las zonas de frecuencia cardíaca predeterminadas, así como muchas funciones más de Polar Smart Coaching.
Una FCmáx basada en la edad es un cálculo estimativo de la frecuencia cardíaca máxima y se usa como valor predeterminado en la mayoría de los dispositivos de entrenamiento de Polar. La forma más segura y fiable de determinar tu FCmáx es hacer que te la midan en una prueba de esfuerzo máximo de laboratorio.
Zonas de frecuencia cardíaca
Sirven para ajustar y supervisar, de forma sencilla, la intensidad de tu entrenamiento. Si utilizas las zonas de frecuencia cardíaca, también puedes utilizar los programas de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca. Las zonas predeterminadas están basadas en tu FCmáx.
Los beneficios de entrenamiento que obtengas variarán en función de las diversas intensidades que escojas. Por ejemplo, una intensidad suave reforzará tu resistencia aeróbica básica, mientras que una intensidad elevada mejorará tu capacidad para sostener un ejercicio de alta intensidad y el consumo máximo de oxígeno.
Las zonas predeterminadas de frecuencia cardíaca se dividen en cinco zonas de intensidad según el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima:
- Muy suave (50–60% FCmáx)
- Suave (60–70% FCmáx)
- Moderada (70-80% FCmáx)
- Elevada (80–90% FCmáx)
- Máxima (90-100% FCmáx)
Puedes definir tú mismo los límites de zona que desees. Encontrarás más información al respecto en el servicio web Polar Flow.
Zonas de velocidad/ritmo
Sirven para elegir y supervisar, de forma sencilla, la intensidad de tu entrenamiento en función de la velocidad o el ritmo. Las zonas de velocidad/ritmo son útiles para modificar tu entrenamiento utilizando intensidades diferentes para conseguir efectos óptimos. Por ejemplo, si vas cuesta arriba, la velocidad o el ritmo resultarán afectados. En este caso, normalmente el ritmo se reduce, pero aumentan la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio.
Las zonas de velocidad/ritmo funcionan igual que las zonas de frecuencia cardíaca, con la diferencia de que las primeras reaccionan al cambio al instante, mientras que las segundas tardan unos segundos en llegar al nuevo nivel de intensidad. Existen cinco zonas y puedes utilizar las predeterminadas, pero te recomendamos que utilices tus propias zonas. También tienes la posibilidad de crearte tus propios objetivos de entrenamiento basados en las zonas y recibir asesoramiento en tu dispositivo de entrenamiento mientras entrenas.
Puedes utilizar las zonas de velocidad/ritmo para correr, practicar el ciclismo, remar o ir en canoa.
Encontrarás más información al respecto en el servicio web Polar Flow.
Bloqueo de zona
El bloqueo de zona mantiene tu entrenamiento en una intensidad determinada. Con esta función, puedes establecer como objetivo una zona de entrenamiento específica y bloquearla durante la sesión de entrenamiento. Cuando te salgas de las zonas de frecuencia cardíaca o de velocidad/ritmo o de potencia predeterminadas, el dispositivo de entrenamiento emitirá una alarma visual y sonora.
ZonePointer
El ZonePointer es un símbolo móvil que se encuentra en la pantalla de zona de tu dispositivo de entrenamiento y que te muestra si estás dentro de la zona preestablecida u objetivo deseada. Esta función te ayuda a alcanzar tus objetivos de intensidad/ritmo/velocidad deseados.
Polar Fitness Test
El Polar Fitness Test mide tu estado de forma aeróbica en reposo y sin realizar ningún esfuerzo, en tan solo cinco minutos. El resultado, el índice Polar OwnIndex, evalúa tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y te indica en qué nivel de capacidad aeróbica te encuentras en relación con las personas de tu misma edad y sexo.
La prueba está basada en la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el sexo, la edad, la altura, el peso corporal y la autoevaluación del nivel de actividad física a largo plazo. Puedes comparar tu valor con el de las normas poblacionales de referencia, los valores promedio de las personas de tu misma edad y sexo.
El Polar Fitness Test puede motivarte para iniciar, mantener o incrementar el ejercicio físico.
Para poder hacer un seguimiento del progreso, debes llevar a cabo la prueba siempre en las mismas condiciones; es decir, a la misma hora del día, en un entorno tranquilo y después de un día de entrenamiento suave o de descanso.
Running Index
La puntuación del Running Index se calcula automáticamente después de cada carrera y se basa en una combinación de la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo, así como en la frecuencia cardíaca y la velocidad de cada sesión de entrenamiento.
Obtendrás un cálculo estimado de tu rendimiento en carrera (rendimiento en carrera aeróbico máximo como el valor de VO2máx teórico en ml/min/kg). Si el valor de la lectura es más alto, significa que estás en mejor forma aeróbica/cardiorrespiratoria.
El Running Index te da información sobre tu nivel de rendimiento, que es una suma del estado de forma aeróbico y de la economía de carrera. En este marco, mejorar significa que necesitas menos esfuerzo para correr a un ritmo determinado o que tu ritmo es más rápido en un nivel de esfuerzo determinado.
Los factores temporales, como las condiciones climatológicas, el calor o el estrés, pueden afectar al Running Index. Por eso te recomendamos seguir tendencias a largo plazo en lugar de variar cada día.
En el servicio web Polar Flow, puedes consultar tu promedio a largo plazo y el cálculo de los tiempos que tardas en completar carreras de 5 o 10 km, un medio maratón o un maratón.
Smart Calories
Calcula la cantidad de calorías que quemas en función de tus datos individuales: el peso, la altura, la edad, el sexo, la FCmáx, la FCrepo, VO2máx y la intensidad de tu entrenamiento o actividad.
El cálculo de las calorías basado en la frecuencia cardíaca se usa para medir la frecuencia cardíaca y mide las calorías quemadas con gran precisión, incluso cuando se practica el ciclismo o se levantan pesas. El cálculo de calorías basado en la actividad se utiliza en dispositivos de entrenamiento y de seguimiento cuando no se dispone de frecuencia cardíaca.
Puedes ver el gasto energético acumulado (en kilocalorías, kcal) durante el ejercicio y la cantidad total de kilocalorías de la sesión después del ejercicio. También puedes realizar un seguimiento de tu cantidad total de calorías diarias.
Training Benefit
Esta función te sirve para comprender cómo beneficia cada sesión de entrenamiento a tu forma física. También te muestra un comentario motivador justo después de acabar el ejercicio. Con la función Training Benefit, puedes realizar entrenamientos más variados modificando su intensidad y duración.
El comentario de la función Training Benefit se basa en la intensidad y en la duración del ejercicio. Calcula cuánto tiempo dedicas a cada zona de intensidad y cuántas calorías quemas en dichas zonas. Después de cada sesión, recibirás un breve resumen. Si quieres un comentario más detallado, puedes consultar tu archivo de entrenamiento en el dispositivo de entrenamiento o más tarde en el servicio web o la app Polar Flow.
Training Load
La función Training Load te muestra lo exigente que ha sido tu sesión de entrenamiento y te ayuda a comparar la carga de diversos entrenamientos. Por ejemplo, puedes comparar la carga de una sesión de bicicleta larga y de baja intensidad con la de una sesión de running corta y de alta intensidad.
La carga de entrenamiento se basa en la intensidad y en la duración de una sesión de entrenamiento. La intensidad de la sesión se mide utilizando principalmente la frecuencia cardíaca. En el cálculo también se tiene en cuenta información personal como la edad, el sexo, el peso, el VO2máx y el historial de entrenamiento.
El cálculo también incluirá los valores aeróbico y anaeróbico. Además, se tiene en cuenta el tipo de actividad que realizas mediante un factor específico del deporte, que mejora la precisión del cálculo.
Disponible en Polar Flow.
in Flow web service
Estado de recuperación
El estado de recuperación sirve para encontrar un equilibrio entre el descanso y el entrenamiento, y calcula la carga de entrenamiento que puedes tolerar. Esta función realiza un seguimiento de la carga que tienes acumulada, es decir, la intensidad, el volumen y la frecuencia de tu entrenamiento y tu actividad diaria, medida por la unidad de muñeca Polar. El estado de recuperación tiene en cuenta tu rutina de entrenamiento y calcula tus niveles actual y futuro de esfuerzo físico.
Demasiado entrenamiento en relación con el tiempo de recuperación puede producir fatiga y disminuir tu rendimiento. Por otra parte, si en un período de tiempo determinado entrenas poco, probablemente no sacarás provecho de toda tu capacidad. El control de tu estado de recuperación te permite planear tu entrenamiento y evitar un exceso o entrenar poco.
El estado de recuperación tiene los cuatro niveles siguientes:
- Undertrained (Subentrenado)
- Balanced (Equilibrado)
- Strained (Muy entrenado)
- Very strained (Sobreentrenado)
Puedes consultar tu estado de recuperación en el servicio web Polar Flow.
in Flow web service
Back to Start
Esta función te dirige hacia tu punto de partida en la distancia más corta posible (distancia en línea recta) y te muestra la distancia hasta tu punto de partida.
Distancia
La distancia (km, mi) puede configurarse y medirse de varias formas. La distancia de entrenamiento te indica la distancia recorrida durante una sesión de entrenamiento. La distancia por vuelta te indica la distancia de una vuelta.
Altitud, ascenso y descenso
Esta función te permite saber la altitud en la que te encuentras y determinar las condiciones relativas a la altitud. La altitud actual se muestra como metros o pies y como metros o pies ascendidos y descendidos. Se mide con GPS o mediante un sensor de presión atmosférica.
Perfiles de deporte
Esta función te permite elegir el deporte adecuado para tu entrenamiento entre más de cien deportes Polar con informes específicos. En el deporte que elijas, puedes seleccionar la información que sea más valiosa para ti.
Todos los perfiles de deportes se basan en una lógica determinada y los deportes más habituales (resistencia) se mejoran con multiplicadores específicos de Polar que influyen en el cálculo de la carga de entrenamiento y las calorías.
Puedes elegir y ajustar tus propios deportes favoritos y definir una configuración específica para cada uno en Polar Flow. En los dispositivos de entrenamiento más avanzados, durante los entrenamientos puedes obtener vistas personalizadas o elegir los datos que quieras seguir como puede ser, por ejemplo, la frecuencia cardíaca o solo la velocidad y la distancia.
Pantallas de entrenamiento personalizables por el usuario
Puedes personalizar las vistas de entrenamiento para ajustarlas a tus necesidades. Personaliza las vistas de entrenamiento en los ajustes de perfiles de deporte de Polar Flow.
GPS
El GPS incorporado mide con precisión la velocidad y la distancia de una serie de deportes al aire libre. También te permite ver tu ruta en el mapa en la app y el servicio web Polar Flow después de la sesión.
A-GPS
Proporciona una localización rápida del satélite GPS. Los datos del A-GPS le indican a tu dispositivo de muñeca cuáles son las posiciones previstas para los satélites GPS y, en cuestión de segundos, permiten obtener señales de estos, incluso en condiciones de recepción de señal difíciles.
El archivo de datos A-GPS es válido hasta un máximo de 13 días en tu dispositivo de entrenamiento. Para garantizar una localización del GPS más rápida, acuérdate de sincronizar con regularidad tu dispositivo de entrenamiento con la app Polar Flow o con FlowSync.
Modo de ahorro de energía del GPS
Si ajustas el intervalo del GPS de 1 a 60 segundos, este modo te permite ahorrar batería en tu dispositivo de entrenamiento en las sesiones de entrenamiento prolongadas. Un intervalo más largo te proporciona un mayor tiempo de grabación, mientras que un intervalo más corto te permite registrar datos más precisos.
Calculadora de tiempo final
Calcula el tiempo final basándose en tu velocidad actual y en una distancia objetivo establecida previamente.
Velocidad/ritmo
Controla tu velocidad/ritmo en tu dispositivo mientras haces ejercicio y en Flow después. También puedes fijarte un objetivo basado en tus zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo y ver el promedio actual de tu velocidad/ritmo.
Objetivos de entrenamiento
Puedes crear objetivos de entrenamiento en Polar Flow y guardarlos en el diario de entrenamiento o como favoritos para utilizarlos más tarde. Sincroniza tus objetivos con el dispositivo de entrenamiento. Puedes establecer objetivos por fases basados en frecuencia cardíaca o en velocidad/ritmo para crear una sesión de entrenamiento por intervalos o añadir objetivos de entrenamiento simples, como ‘una sesión de bicicleta para quemar 700 kcal‘ o ‘una carrera de 30 minutos’.
Tu dispositivo te guiará a lo largo del entrenamiento. El dispositivo emitirá una alerta cuando debas reducir la velocidad o acelerar para garantizar que tu entrenamiento se lleve a cabo según lo planeado.
Después de la sesión de entrenamiento, puedes analizar el resultado y compararlo con tu objetivo en Polar Flow.
Historial de entrenamiento
Almacena los archivos de entrenamiento recientes. La capacidad de la memoria y el número de archivos de entrenamiento almacenados varía en función del dispositivo de entrenamiento, así como del volumen y del tipo de datos que se incluyen en los archivos (por ejemplo, frecuencia cardíaca, GPS). Algunos idiomas también influyen en la capacidad de la memoria.
Diario de entrenamiento
El diario de entrenamiento te permite realizar fácilmente un seguimiento de las actividades y los entrenamientos que ya has llevado a cabo, así como de las sesiones planeadas con cuatro semanas de antelación o cuatro semanas después. En la información que se muestra se incluyen los planes de entrenamiento, los resultados de entrenamientos individuales y las pruebas.
En el servicio web Polar Flow puedes realizar un seguimiento del diario en una vista diaria, semanal o mensual.
Temporizadores de intervalos
Permiten realizar entrenamientos por intervalos. Sirven para que sepas cuándo ha llegado el momento de cambiar de un período más intenso a otro más suave y viceversa. Puedes configurar dos temporizadores para cualquier sesión de entrenamiento por intervalos, basándote en la distancia o el tiempo, y repetir tantas veces como quieras.
Lap manual
Permite indicar las vueltas sobre la marcha, siempre que quieras.
Lap automático
Configura las vueltas automáticas en el servicio web Polar Flow basándose en una frecuencia o una distancia.
Récord personal
Esta función permite realizar un seguimiento de los récords personales como las calorías, la distancia o la velocidad/ritmo durante el ejercicio y, si has superado tu récord, te lo notifica al final de la sesión de entrenamiento.
Parada/inicio automático
Cuando la función Parada/inicio automático está activada, el dispositivo de entrenamiento inicia y detiene automáticamente la grabación del entrenamiento cuando empiezas a moverte o dejas de hacerlo.
Cronómetro
