check tag wrench cart

Tepová frekvence – základní informace

Porozumíte-li těmto základním informacím, budou vaše tréninky přínosnější. Pokud využijete těchto znalostí a budete umět naslouchat svým pocitům při tréninku, lépe pochopíte, jak vaše tělo funguje.

Klidová tepová frekvence

Klidová tepová frekvence (TF klidová) značí nejnižší tepovou frekvenci v bdělém stavu a v klidu.

Je to spolehlivý ukazatel rozvoje vaší aerobní kondice. Pokud vaše klidová tepová frekvence v důsledku tréninků dlouhodobě klesá, lze předpokládat, že se vaše aerobní kondice zlepšuje.

Individuální metody měření

U klidové tepové frekvence je důležité, abyste sledovali, jak se u vás vyvíjí. Neměli byste se s nikým srovnávat. Důvodem je skutečnost, že hodnoty klidové tepové frekvence se u různých lidí mohou lišit až o 20 tepů/min. a že člověk s vyšší klidovou tepovou frekvencí tak může mít lepší aerobní kondici.

Kdy a jak měřit klidovou tepovou frekvenci

Klidovou tepovou frekvenci doporučujeme měřit ráno po odpočinkovém dni. Měření proveďte vleže na zádech, a to ráno ihned po probuzení.

1. Nasaďte si snímač tepové frekvence. Lehněte si na záda. Uvolněte se.

2. Přibližně po jedné minutě spusťte trénink na snímači tepové frekvence. Vyberte libovolný sportovní profil, třeba Jiný sálový sport.

3. Ležte v klidu 3–5 minut a klidně dýchejte. Nedívejte se na snímač.

4. Zastavte trénink na hodinkách. V přehledu naleznete hodnotu průměrné tepové frekvence: to je vaše klidová tepová frekvence.

5. Test opakujte jednou týdně až jednou za tři týdny a snažte se co nejvíce přiblížit podmínkám prvního testu.

Faktory ovlivňující klidovou tepovou frekvenci

Klidovou tepovou frekvenci ovlivňuje velmi mnoho faktorů. K pochopení této problematiky vám pomůže následujících několik příkladů.

Stres

Duševní či fyzický stres zvyšuje aktivitu sympatické nervové větve autonomního nervového systému a odpovídajícím způsobem snižuje aktivitu parasympatické větve. To lze pozorovat jako zvýšení klidové tepové frekvence.

Stav mysli

Různé emoce ovlivňují sympatický a parasympatický nervový systém. Pokud jste v klidu, aktivita parasympatického nervového systému snižuje vaši tepovou frekvenci. Pokud jste rozrušení, například cítíte-li agresi, tepová frekvence roste. Dokážete-li tedy ovládat své emoce, dokážete nepřímo ovládat i klidovou tepovou frekvenci.

Genetické dispozice

Genom je jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících klidovou tepovou frekvenci. Geny mohou ovlivnit klidovou tepovou frekvenci do takové míry, že se u dvou lidí stejného věku a se stejnou úrovní kondice může lišit až o 20 tepů za minutu.

Tepová frekvence při tréninku

Tepová frekvence při tréninku značí hodnotu tepové frekvence v určitý moment cvičení. Pokud během tréninku udržujete různé hodnoty tepové frekvence, mnohem efektivněji zvyšujete svoji celkovou fyzickou zdatnost. Chcete-li zvýšit svoji základní vytrvalost, na které závisí všechny ostatní parametry, musíte trénovat při dostatečně nízké tepové frekvenci.

Aerobní kondice

Aerobní kondice je jednou z nejdůležitějších složek vytrvalosti. Představuje množství kyslíku přenášeného krví, která je čerpána srdcem do pracujících svalů, a účinnost, s jakou svaly umí tento kyslík využít.

Zvýšení aerobní kondice znamená zvýšení schopnosti srdce a celého kardiovaskulárního systému plnit svůj nejdůležitější úkol, kterým je dodávat tělu kyslík a energii. Měření tepové frekvence při tréninku přispívá ke zlepšení aerobní kondice, protože vám přesně ukáže úroveň úsilí, kterou tak nemusíte pouze odhadovat.

Poznatky o aerobní kapacitě a výkonnosti

Tepovou frekvenci při tréninku lze vyjádřit například v počtu tepů za minutu nebo jako procentuální podíl individuální maximální tepové frekvence. Při tréninku s konkrétním cílem je třeba tepovou frekvenci přizpůsobit požadovaným výsledkům.

Díky sledování tepové frekvence při podobných opakovaných cvičeních lze do jisté míry odhadnout vývoj vaší aerobní kondice. Pokud je například vaše tepová frekvence při podobných trénincích pod obvyklou hodnotou a cítíte se dobře, lze předpokládat, že denní výkonnost je nad základní úrovní nebo že se vaše aerobní kapacita dlouhodobě zlepšila.

Maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence značí nejvyšší možnou tepovou frekvenci, jaké člověk může při fyzické námaze dosáhnout.

Ukazatel maximální kapacity srdce

Pokud během tréninku dosáhnete maximální tepové frekvence, znamená to, že vaše srdce pracuje s maximální kapacitou.

K odhadu maximální tepové frekvence se nejčastěji používá vzorec 220 – věk. Tento vzorec platí pro většinu populace. U některých lidí však může dojít k odchylce až v desítkách tepů za minutu, a proto byste měli zjistit svoji maximální tepovou frekvenci v reálných tréninkových podmínkách nebo pomocí kondičního testu (v laboratoři či v terénu).

Variabilita tepové frekvence (HRV)

Z hlediska pravidelnosti tepu srdce nefunguje jako švýcarské hodinky. Variabilita tepové frekvence znamená proměnlivost intervalů mezi jednotlivými údery srdce a odráží účinek aktivity autonomního nervového systému na srdce.

Při fyzické námaze se tepová frekvence zvyšuje a variabilita tepové frekvence se snižuje. Naopak platí, že když je tělo v klidu, například při četbě v uvolněné poloze nebo při spánku, tepová frekvence je obvykle nižší a variabilita tepové frekvence je vyšší.

Vlivem náročného fyzického tréninku a například velké míry duševního stresu může dojít ke snížení variability tepové frekvence v porovnání s obvyklou klidovou úrovní. To je známka, že tělo je přetížené a potřebuje zregenerovat.

Maximální spotřeba kyslíku (VO2max)

Ukazatel VO2max značí maximální spotřebu kyslíku. Podle definice se jedná o maximální tepovou frekvenci, při níž tělo dokáže využít kyslík při maximální fyzické námaze se zapojením velkých svalových skupin.

VO2max je spolehlivý ukazatel aerobní kondice, podle kterého lze dobře odhadnout výkonnost při aerobních sportech, jako je vytrvalostní běh, jízda na kole, běh na lyžích a plavání.

Jak zjistit hodnotu VO2max?

Hodnotu VO2max lze odhadnout či změřit různými testy, z nichž některé se provádějí při skutečném cvičení a některé v klidu. Testy k určení maximální a submaximální hodnoty se často provádějí na běžeckém pásu či rotopedu. Můžete také zkusit test fyzické kondice Polar, který je jednoduchý, trvá pouze pět minut a provádí se v klidu.

Hodnotu VO2max lze vyjádřit v mililitrech za minutu (ml/min) nebo ji vydělit tělesnou hmotností člověka v kilogramech (ml/min/kg).

Spotřeba kyslíku (VO2) je při dynamickém cvičení se submaximální zátěží přímo úměrná tepové frekvenci (TF). Roste-li tepová frekvence, roste také ukazatel VO2.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.