check tag wrench cart

Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci běhu

Definice maximální tepové frekvence (max. TF) je snadná – je to nejvyšší počet úderů srdce při maximálním zatížení.

Stanovení osobní maximální tepové frekvence je poněkud náročnější, ale nezoufejte.

Existuje několik metod výpočtu či odhadu maximální tepové frekvence běhu. Zde jsou ty nejoblíbenější seřazené od těch nejjednodušších po ty nejpřesnější.

Nejprve však trocha teorie.

Proč byste si měli vypočítat maximální tepovou frekvenci?

Trénink podle tepové frekvence vám umožňuje běžet při optimální intenzitě, abyste splnili své tréninkové cíle. Jinak řečeno – inteligentní trénink je vždy lepší než náročný trénink.

Intenzita tréninku se dělí do pěti zón tepové frekvence – od velmi lehké až po maximální. Zóny tepové frekvence se vypočítají jako procentuální hodnota maximální tepové frekvence.

Trénujete-li například v zóně tepové frekvence 4, budete dosahovat 81–90 % své maximální tepové frekvence, a budete tím zvyšovat svoji maximální výkonnost.

Chcete-li určit své osobní zóny tepové frekvence, musíte nejprve zjistit či odhadnout svoji maximální tepovou frekvenci.

Odhad maximální tepové frekvence

Maximální tepovou frekvenci můžete odhadnout pomocí běžně používaného vzorce: 220 minus věk. Pro začátek tato hodnota stačí. Výzkumy však prokázaly, že tento vzorec není přesný pro všechny, zejména pro ty, kdo mají řadu let dobrou kondici, a pro starší lidi.

MAX. TF 220 – VĚK

Chcete-li touto metodou odhadnout svoji maximální tepovou frekvenci, můžete použít kalkulačku maximální tepové frekvence níže.

Kalkulačka maximální tepové frekvence

To bude asi chyba. Zadejte svůj věk jako číslo.

To bude asi chyba. Nestyďte se, váš věk nikomu neprozradíme.

Jejda! Ačkoli na běhání není člověk nikdy příliš starý, na tuto kalkulačku je to příliš.

Odhadnout mou maximální tepovou frekvenci

Odhad vaší maximální tepové frekvence je :

Výpočet maximální tepové frekvence pomocí laboratorního testu

Chcete-li zjistit co nejpřesnější hodnotu maximální tepové frekvence, musíte si ji nechat klinicky změřit. Takové měření vyžaduje drahé laboratorní vybavení.

Dvě nejčastější metody jsou maximální zátěžové testy na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru. Tyto laboratorní testy většinou probíhají pod dohledem kardiologa či fyzioterapeuta.

Výpočet maximální tepové frekvence pomocí testu v terénu

Kromě odhadů a laboratorních testů můžete svoji maximální tepovou frekvenci zjistit tak, že si nazujete běžecké boty, zapnete snímač tepové frekvence a vyrazíte do skutečného světa.

Tento praktický test nevyžaduje drahé laboratorní přístroje, a přesto dokáže poskytnout přesný odhad vaší maximální tepové frekvence. Postup je jednoduchý: nejprve se důkladně zahřejte a poté cvičte na hranici svého maxima.

Upozorňujeme, že test maximální fyzické zátěže v terénu je vhodné provádět s doprovodem, abyste byli v bezpečí. Také byste měli v předchozích týdnech absolvovat několik náročných tréninků.

Příklad testu maximální tepové frekvence v terénu

Tento test v terénu provádějte se svým tréninkovým partnerem. Použijte snímač tepové frekvence a zaznamenejte si nejvyšší dosaženou hodnotu tepové frekvence. To je vaše maximální tepová frekvence.

  1. Zahřívejte se 15 minut během po rovině. Postupně zrychlujte na svoje obvyklé tréninkové tempo.
  2. Vyberte si kopec, k jehož vyběhnutí potřebujete více než 2 minuty. Tento kopec jednou vyběhněte (po dobu nejméně 2 minut) a postupně nabírejte tempo, jakým byste dle svého odhadu vydrželi běžet 20 minut. (Nemusíte běžet celých 20 minut, pouze udržujte tempo, jaké byste dokázali udržet nejméně 20 minut.) Seběhněte dolů s kopce.
  3. Vyběhněte jej znovu, tentokrát rychlejším tempem. Snažte se maximálně namáhat srdce a nabírejte tempo, jakým byste dle svého odhadu vydrželi běžet 3 kilometry. Poznamenejte si z displeje nejvyšší tepovou frekvenci. Vaše max. TF je přibližně o 10 tepů vyšší než tato hodnota.
  4. Seběhněte s kopce a nechte svoji tepovou frekvenci klesnout na hodnotu o 30–40 tepů nižší, než jste měli při běhu do kopce.
  5. Znovu vyběhněte kopec tempem, které dokážete udržet pouze jednu minutu. Zkuste vyběhnout do poloviny kopce. Zaznamenejte svoji nejvyšší tepovou frekvenci. Ta se blíží vaší maximální tepové frekvenci. Tuto hodnotu zadejte jako svoji max. TF pro nastavení zón tepové frekvence. Nezapomeňte se alespoň 10 minut uvolňovat.

Test maximální tepové frekvence v terénu bez náležité přípravy vás naprosto jistě maximálně vyčerpá. Máte-li pochybnosti, poraďte se před testem se svým lékařem.

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.