check tag wrench cart

30minutová cvičební sestava pro efektivní kardio trénink

Toto cvičení je pro vás, pokud si chcete zachovat efektivitu svého kardio tréninku a posílit tělo, ale nechcete nabývat na objemu. Stačí jen půlhodinka vašeho času a dvě jednoruční činky – dá se cvičit i bez nich, protože většina cviků je založena na tréninku pomocí váhy vlastního těla.

Pravidla hry:

Provádějte každý cvik přibližně 50–55 sekund, pak si dejte několik sekund přestávku a přejděte k dalšímu (celkem jedna minuta). Proveďte tři opakování od každé skupiny tří cviků (3 x 3 x 3 minuty) a sérii zakončete minutovým chodícím prknem.

Připravit, nastavit hodinky – a START!



1. série cvičení

Výpady s chůzí vpřed

Jděte vpřed dlouhými, kráčivými kroky, koleno zadní nohy dejte při každém kroku až téměř k podlaze, poté vykopněte patu zadní nohy až k hýždím a zvedněte vysoko koleno.

Kliky s pohybem do strany

Začněte v poloze prkna, přitáhněte břicho k páteři a aktivujte hluboký svalový stabilizační systém. Posuňte se na rukou do strany, dejte hrudník k podlaze a lokty zeširoka do stran, pak udělejte klik a zarovnejte tělo znovu na střed. Opakujte totéž na druhou stranu.

Sklapovačky do úplného natažení

S výdechem přitáhněte kolena k čelu a natáhněte paže ke kotníkům, poté se s nádechem protáhněte, ruce dejte nad hlavu a vykopněte kotníky, přičemž přitlačte dolní část zad k podložce.

2. série cvičení

Sumo dřepy se zátěží

Zaujměte široký postoj s koleny a palci na nohou směřujícími stejným směrem, snižte kyčle na úroveň kolen a dejte závaží do úrovně hrudníku, poté nohy narovnejte a zdvihněte ruce vysoko nad hlavu.

Zvedání jednoruček z kliku

Začněte v poloze prkna s jednoručkami na podložce pod sebou přibližně na šířku ramen. Držte tělo v klidu a zvedejte jednoručku směrem k dolní straně žeber, potom uvolněte. Vyměňte strany.

Boční prkno s rotací

Položte loket na podložku tak, abyste ho měli přímo pod ramenem. Držte tělo v jedné přímce od hlavy až k patě. Zdvihněte druhou ruku nahoru a poté ji spusťte, aniž byste klesli v kyčlích nebo je otáčeli. VOLITELNÁ VARIANTA: Položte si koleno spodní nohy na podložku.

3. série cvičení

Výpady vpřed s výkopem

Udělejte dlouhý krok vpřed, snižte koleno zadní nohy k zemi a pak jděte opět nahoru s výkopem druhou nohou. Vyměňte strany.

Tricepsové kliky

Začněte v poloze prkna se zápěstími, lokty a rameny v přímce pod sebou. Snižte trup, až budete mít lokty pod žebry, pak se znovu pažemi vytáhněte nahoru. Držte lokty těsně u těla a ramena odtáhněte od uší. Volitelná varianta: Položte si kolena na podložku.

Pohyb končetin do kříže

Vykopávejte střídavě kotníky ven s rotací, přičemž otáčejte horní část těla. Mějte otevřený hrudník a soustřeďte se na odlepování postupně jedné a druhé lopatky od podložky.

Závěrečný prvek cvičení

Chodící prkno

Cvičení zakončete minutovým chodícím prknem. Začněte v poloze prkna, přitáhněte břicho k páteři a aktivujte hluboký svalový stabilizační systém. Zatněte hýžďové svaly, aktivujte dolní část zad a postupně natáhněte a zvedněte vždy jednu nohu z podložky, poté ji pomalu položte. Vyměňte nohy.

Upozorňujeme, že informace uvedené v článcích společnosti Polar nemohou nahradit individuální rady zdravotníků. Před zahájením nového fitness programu se poraďte se svým lékařem.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Kliknutím na tlačítko Odebírat souhlasíte s přijímáním e-mailů od společnosti Polar a potvrzujete, že jste si přečetli naše prohlášení o ochraně osobních údajů