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Séance de musculation et d'entraînement cardiovasculaire de 30 minutes

Cet entraînement est idéal si vous souhaitez faire régulièrement des exercices cardio et musculaires et augmenter votre force sans prendre trop de masse. Cela ne vous prendra qu'une demi-heure de votre temps et vous n'aurez besoin que d'une paire d'haltères. Vous pouvez cependant réaliser cet entraînement sans haltère, puisque la plupart des mouvements constituent des exercices au poids du corps.

Déroulement de la séance :

Faites chaque exercice pendant environ 50/55 secondes, puis après un intervalle de quelques secondes, passez à l'exercice suivant (une minute au total). Exécutez trois fois chaque série d'exercices de trois mouvements (3 x 3 x 3 min) et terminez la séance par une minute de planche dynamique.

Vous êtes prêt ? Lancez le chrono et c'est parti !



Série d'exercices 1

Fentes dynamiques

Faites lentement de grands pas en avant, en faisant descendre votre genou arrière presque jusqu'au sol à chaque pas, puis en poussant votre talon arrière vers votre fessier, et en soulevant votre genou vers le haut.

Pompes en mouvement

Mettez-vous dans la position de la planche en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et en contractant la ceinture abdominale. Déplacez un bras sur le côté, ramenez la poitrine presque jusqu'au sol et les coudes écartés sur les côtés. Poussez ensuite vers le haut et ramenez votre corps au centre. Répétez ce mouvement de l'autre côté.

Enroulement vertébral (Crunch) avec extension

Expirez et pliez les genoux vers le front en portant vos bras aux chevilles, puis inspirez et allongez-vous sur tout le corps, étendez les bras au-dessus de la tête et poussez les talons vers l'extérieur tout en gardant le bas du dos bien appuyé sur le tapis.

Série d'exercices 2

Squat sumo avec charge

Écartez les jambes avec les genoux et les orteils dans la même direction, descendez les hanches jusqu'au niveau des genoux et les poids à la hauteur de la poitrine, puis tendez les jambes et amenez les bras loin au-dessus de la tête.

Tirage en alterné (Renegade row)

Mettez-vous dans la position de la planche avec les haltères posés sur le tapis en dessous de vous, à une distance correspondant environ à votre largeur d'épaules. Gardez votre corps immobile tout en soulevant un haltère jusqu'à votre cage thoracique, puis relâchez. Répétez l'exercice avec l'autre bras.

Planche latérale avec rotation

Posez un coude sur le tapis, juste en dessous de votre épaule. Gardez votre corps aligné de la tête jusqu'aux orteils. Tendez l'autre bras vers le haut, puis rabaissez-le sans faire descendre ou pivoter vos hanches. OPTION : posez le genou inférieur sur le matelas.

Série d'exercices 3

Fente avec coup de pied

Faites un grand pas en avant, en abaissant le genou arrière tout près du sol, puis relevez-vous en donnant un coup de pied. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Pompes triceps

Commencez par vous mettre dans la position de la planche. Vos poignets, vos coudes et vos épaules doivent former une ligne droite. Abaissez le torse jusqu'à ce que les coudes dépassent les côtes, puis tendez à nouveau les bras. Gardez les coudes proches des flancs et éloignez les épaules des oreilles. Option : Abaissez les genoux jusqu'au matelas.

Mouvement croisé (Cross-crawl)

Poussez un talon puis l'autre vers l'extérieur, tout en faisant pivoter et en enroulant la partie supérieure de votre corps. Gardez le buste ouvert et concentrez-vous sur les épaules, qui doivent se décoller du tapis l'une après l'autre.

Pour terminer la séance

La planche dynamique

Terminez votre entraînement par une minute de planche dynamique. Mettez-vous dans la position de la planche en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et en contractant la ceinture abdominale. Contractez les fessiers et sollicitez le bas du dos pour vous étirer la jambe et soulever un pied du tapis, avant de le rabaisser lentement. Soulevez l'autre jambe et alternez.

Veuillez noter que les informations contenues dans les articles publiés par Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.

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