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Herzfrequenz – die Grundlagen

Die Kenntnis dieser Grundlagen hilft dir, den optimalen Nutzen aus deinem Training herauszuholen. Wenn du dein Wissen einsetzt und während des Trainings auf deinen Körper hörst, entwickelst du ein besseres Verständnis für die Funktionsweise deines Körpers.

Herzfrequenz in Ruhe

Die Herzfrequenz in Ruhe (HF Ruhe) ist die niedrigste Herzfrequenz, während du wach und im Ruhezustand bist.

Sie ist ein guter Indikator für die Entwicklung deiner aeroben Fitness. Wenn deine Herzfrequenz in Ruhe aufgrund des Trainings langfristig sinkt, ist davon auszugehen, dass sich deine aerobe Fitness verbessert hat.

Individuelle Kennzahl

Es ist wichtig, die Entwicklung der HF Ruhe genau zu beobachten und zu überwachen. Vergleiche sie niemals mit der Herzfrequenz anderer Personen. Kurz zum Hintergrund dieser Aussagen: Die HF Ruhe zweier Personen kann um bis zu 20 S/min abweichen. Dennoch kann die Person mit der höheren Herzfrequenz in Ruhe tatsächlich aerob fitter sein als die andere.

Wann und wie du deine Herzfrequenz in Ruhe misst

Es wird empfohlen, deine Herzfrequenz in Ruhe am Morgen nach einem trainingsfreien Tag zu messen. Die Messung sollte am Morgen direkt nach dem Aufwachen in Rückenlage vorgenommen werden.

‎1. Lege deinen Herzfrequenz-Sensor an. Lege dich auf den Rücken. Entspann dich.

‎2. Starte nach etwa 1 Minute eine Trainingseinheit auf deiner Uhr. Wähle ein beliebiges Sportprofil aus, zum Beispiel „Sonstige Indoor-Sportart“.

‎3. Bleib etwa 3 bis 5 Minuten lang still liegen und atme ruhig. Schau nicht auf das Display deiner Uhr.

‎4. Stoppe nun die Trainingseinheit. Schau dir die Zusammenfassung deiner durchschnittlichen Herzfrequenz nun genauer an: Dies ist deine Herzfrequenz in Ruhe.

‎5. Wiederhole den Test alle 1 bis 3 Wochen unter möglichst identischen Bedingungen.

Faktoren, die deine Herzfrequenz in Ruhe beeinflussen

Es gibt viele Faktoren, die deine Herzfrequenz in Ruhe beeinflussen können. Die folgenden sind nur einige Beispiele, die dir einen Überblick über das Thema geben.

Stress

Psychischer oder körperlicher Stress erhöhen die Aktivität des Sympathikus des vegetativen Nervensystems und vermindern die Aktivität des Parasympathikus entsprechend. Ein Anzeichen dafür ist eine erhöhte Herzfrequenz in Ruhe.

Gefühlslage

Verschiedene Gefühle beeinflussen den Sympathikus und den Parasympathikus. Wenn du sehr ruhig bist, senkt die Aktivität des Parasympathikus deine Herzfrequenz. Wenn du sehr aufgeregt, zum Beispiel aggressiv bist, erhöht sich deine Herzfrequenz. Wenn du also deine Gefühle kontrollierst, kannst du indirekt auch deine Herzfrequenz in Ruhe kontrollieren.

Genetik

Dein Erbgut ist einer der wichtigsten Faktoren, die die Herzfrequenz in Ruhe beeinflussen. Die Gene können einen Unterschied von mehr als 20 Schlägen pro Minute bei der Herzfrequenz in Ruhe zweier Personen gleichen Alters und gleicher Fitness bewirken.

Herzfrequenz beim Training

Die Herzfrequenz beim Training beschreibt die Herzfrequenz, die du während des Sports zu einem bestimmten Zeitpunkt hast. Wenn du mit einer variierenden Herzfrequenz anstatt immer mit der gleichen trainierst, verbesserst du deine allgemeine Fitness viel wirkungsvoller. Die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer, auf der alles andere basiert, erfordert ein Training bei ausreichend niedriger Herzfrequenz.

Aerobe Fitness

Die aerobe Fitness ist eine der wichtigsten Komponenten der Ausdauerleistung. Sie wird als Menge des Sauerstoffs gemessen, die im Blut transportiert und vom Herz in die arbeitenden Muskeln gepumpt wird, sowie als Effizienz der Muskeln, diesen Sauerstoff zu nutzen.

Die aerobe Fitness zu verbessern bedeutet, die Fähigkeit des Herzens und des restlichen Herz-Kreislauf-Systems bei ihrer wichtigsten Aufgabe zu unterstützen: deinen Körper mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. Deine Herzfrequenz während des Trainings zu messen, hilft dir, deine aerobe Fitness zu verbessern, weil sie dir genau zeigt, wie hoch deine Anstrengung ist.

Ein Einblick in deine aerobe Kapazität und Leistung

Die Herzfrequenz beim Training kann zum Beispiel in Schlägen pro Minute oder als Prozentsatz deiner individuellen maximalen Herzfrequenz ausgedrückt werden. Wenn du mit Hinblick auf bestimmte Ziele trainierst, sollte die Herzfrequenz beim Training angepasst werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Überwache deine Herzfrequenz beim Training bei ähnlichen, sich wiederholenden Übungen und finde heraus, wie sich deine aerobe Fitness entwickelt. Wenn deine Herzfrequenz zum Beispiel bei ähnlichen Übungen unter dem Durchschnitt liegt und du dich gut fühlst, kann man davon ausgehen, dass deine Tagesform über dem Grundniveau liegt oder sich deine aerobe Kapazität langfristig verbessert hat.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz beschreibt die höchstmögliche Herzfrequenz, die eine Person bei körperlicher Anstrengung erreichen kann.

Indikator der Maximalkapazität deines Herzens

Wenn du im Training deine maximale Herzfrequenz erreichst, arbeitet dein Herz mit seiner maximalen Kapazität.

Die gängige Formel zum Schätzen der maximalen Herzfrequenz ist „220-Lebensalter“. Sie trifft auf einen Großteil der Bevölkerung zu. Auf individueller Ebene kann die Formel jedoch um Dutzende Schläge abweichen. Deshalb solltest du deine maximale Herzfrequenz in einer aktiven Trainingssituation oder durch eine professionelle Leistungsdiagnostik bestimmen.

Herzfrequenz-Variabilität (HRV)

Das Herz funktioniert in Bezug auf die Regelmäßigkeit der Schläge nicht wie ein Schweizer Uhrwerk. Die Herzfrequenz-Variabilität ist die Variation der Intervalle zwischen einzelnen Herzschlägen und spiegelt die Wirkung der Aktivität des vegetativen Nervensystems auf das Herz wider.

Während körperlicher Anstrengung erhöht sich die Herzfrequenz und die Herzfrequenz-Variabilität sinkt. Umgekehrt gilt: Wenn sich dein Körper entspannt, zum Beispiel weil du in Ruhe ein Buch liest oder schläfst, ist die Herzfrequenz in der Regel niedriger und die Herzfrequenz-Variabilität höher.

Hartes körperliches Training und beispielsweise großer psychischer Stress können die Herzfrequenz-Variabilität im Vergleich zu deinem üblichen Niveau in Ruhe senken. Es ist ein Zeichen dafür, dass der Körper überlastet ist und Erholung braucht.

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

VO2max steht für maximale Sauerstoffaufnahme. Laut Definition ist sie die maximale Rate, mit der Sauerstoff während maximaler körperlicher Anstrengung (bei Beanspruchung großer Muskelgruppen) vom Körper genutzt werden kann.

Die VO2max ist eine gute Kennzahl für aerobe Fitness und ein guter Parameter für die Vorhersage der Leistungsfähigkeit bei aeroben Sportarten wie Laufen, Radsport, Langlauf und Schwimmen.

Wie wird die VO2max gemessen?

VO2max kann durch verschiedene Tests prognostiziert oder gemessen werden, von denen einige bei körperlicher Aktivität und andere in Ruhe durchgeführt werden. Um nur ein paar Beispiele zu nennen, werden maximale und submaximale Tests oft auf einem Laufband oder einem Ergometer durchgeführt. Außerdem kannst du den Polar Fitness Test verwenden, einen einfachen 5-minütigen Test, der in Ruhe durchgeführt wird.

VO2max kann entweder in Milliliter pro Minute (ml/min) ausgedrückt werden, oder dieser Wert kann durch das Körpergewicht der Person in Kilogramm (ml/min/kg) geteilt werden.

Das Verhältnis zwischen Sauerstoffaufnahme (VO2) und Herzfrequenz (HF) ist während eines submaximalen dynamischen Trainings bei einer Person linear. Wenn sich deine Herzfrequenz erhöht, erhöht sich auch deine VO2.

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