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‎4-wöchiges Fitnessprogramm

Wenn du dein Potenzial voll ausschöpfen möchtest, musst du deine Komfortzone verlassen und deine Grenzen neu setzen. Nur so findest du zu neuer Bestform.

Während dieser vier Wochen wirst du körperlich wahrscheinlich eher an deine Grenzen stoßen als mental, aber durch dieses Programm wirst du mit Körper und Geist auf neue Bestleistung hinarbeiten und dich wirklich auf die Probe stellen.

Wir glauben, dass du der Herausforderung gewachsen bist. Kennst du dein wahres Potenzial? Finde es heraus!

Bitte beachte, dass die nachfolgenden Informationen keine individuelle Beratung medizinischer Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

Trainingseinheiten

Jede Woche wirst du aufgefordert, 4 verschiedene Trainingseinheiten zu absolvieren, damit du diene Komfortzone verlässt.

In den Trainingseinheiten variieren wir Übungen, Anzahl der Wiederholungen und Dauer, um die Ergebnisse zu maximieren. Einige Übungen sind häufiger als andere vertreten. Sie sorgen für maximale Wirkung in Bezug auf den Kalorienverbrauch und die Erhöhung der Körperkraft.

Kraft

Bei den Trainingseinheiten, die Kraft aufbauen sollen, werden die Übungen langsamer ausgeführt und wird die Spannung länger gehalten. Diese Methode wird auch TUT (Time under Tension) genannt und fördert erwiesenermaßen den Kraftaufbau. Durch die Verlangsamung können wir uns auf die richtige Ausführung konzentrieren, den Körper so bewegen, wie es seiner Natur entspricht, und uns vom stundenlangen Sitzen erholen, das für die meisten von uns die Regel ist.

HIIT

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) bewegst du dich schnell und atmest schwer. Du wirst außer Atem sein, deine Muskeln werden brennen, aber so erzielst du Erfolge. Versuche daher, deine Grenzen zu verschieben. Durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining werden die Vorteile beider Trainingsarten verknüpft: Hypertrophie und Kraftaufbau mit einem erhöhten Kalorienverbrauch.

Beweglichkeit

Der Zweck von Beweglichkeitstraining ist es, den Bewegungsradius zu erweitern und neue Bewegungen kontrolliert auszuführen. Indem du dich darauf konzentrierst, Bewegungen kontrolliert und zweckorientiert auszuführen, kannst du deinen vollen Bewegungsradius wiedererlangen und eventuelle Beschwerden und Schmerzen neutralisieren. Schließlich ist Kraft allein nicht alles. Du brauchst einen vollen Bewegungsradius und funktionelle Muskeln, um deine Kraft nutzen zu können.

Erholung

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn du deinem Körper nicht genug Zeit lässt, um sich selbst zu heilen und seine Energiereserven aufzufüllen, ziehst du keinen maximalen Nutzen aus den Trainingseinheiten. Das Training erzeugt Mikroschäden im Muskelgewebe, und die nachfolgende Heilung dieser Schäden ist es, die dich stärker macht.

Stell dir vor, du kratzt eine Wunde auf, bevor sie abgeheilt ist – der Heilungsprozess würde dadurch nur verzögert. Die Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten hängt von mehreren Variablen ab, aber die wichtigsten allgemeingültigen Faktoren für Erholung sind Schlaf, Ernährung und Ruhe in Verbindung mit Zeit.

Du kannst die Erholung fördern, indem du leichte Aktivitäten betreibst, um den Blutfluss und die Bewegung in den geschädigten Geweben anzuregen. Das Blut enthält die nötigen Bausteine für die Regeneration des geschädigten Muskelgewebes, weshalb eine erhöhte Blutzufuhr während leichten bis mittelschweren Übungen die Erholung fördert.

Woche 1

Montag

 
Trainingseinheit Kraft

Woche 1 – Montag: Trainingseinheit Kraft

Aufwärmen
  • ‎5 Burpees
  • ‎5 Sit-Ups
  • ‎5 Liegestütze
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Kombisatz 1
  • Air Squats
  • Wdh.: 20
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Liegestütze
  • Wdh.: 15
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz 5x wiederholen, alle 3 Minuten beginnen
Kombisatz 2
  • Good Mornings
  • Wdh.: 20
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Chair Dips
  • Wdh.: 15
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz 5x wiederholen, alle 3 Minuten beginnen
Kombisatz 3
  • Lunges
  • Wdh.: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Liegestütz (haltend) mit max. Anstrengung
  •  
  • Satz ohne Pause 4x wiederholen
Bonus
  • Tabata Sit-Ups
  • Whd.: so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden
  • Sätze: ‎8 (10 Sekunden Pause zwischen Sätzen)

Dienstag

 
HIIT

Woche 1 – Dienstag: HIIT

Aufwärmen
  • ‎10 Air Squats
  • ‎5 Good Mornings
  • ‎5 Tuck Jumps
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
‎3 Runden (jeweils 1 Minute)
  • Burpees
  • Squat Jumps
  • Mountain Climbers
  • Pause
Bonus
  • ‎4 Inchworms + 30 Sekunden Squat Hold
  • Sätze: ‎3, keine Pause zwischen Sätzen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

 
Beweglichkeit

Woche 1 – Donnerstag: Beweglichkeit

Aufwärmen
  • ‎27 Squats und Good Mornings mit unterschiedlichen Haltungen
  •  
  • ‎10 Minuten Laufen
  • oder
  • ‎10 Sekunden High Knees + 10 Air Squats pro Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Beweglichkeit
  • Couch Stretch, 2 Minuten pro Seite
  • ‎20 Air Squats
  • Twisted Lizard, 1 Minute pro Seite
  • ‎10 Cossack Squats
  • Dehnübung „Taube“, 1 Minute pro Seite
  • ‎20 Good Mornings
  • Schulterdehnen, 1 Minute pro Seite
  • ‎20 Air Squats (Tempo: 2222)
  • Dehnübung „Pancake“, 1 Minute

Freitag

Ruhetag

Samstag

 
Kraft und HIIT

Woche 1 – Samstag: Kraft und HIIT

Aufwärmen
  • ‎10 Jumping Lunges
  • ‎5 Push-Ups
  • ‎5 Hollow Rocks
  •  
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Kraft: Kombisatz 1
  • Split Squats
  • Wdh.: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Beckenheben
  • Wdh.: 8
  • Sätze: sofort nach den Air Squats beginnen
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Split Squats
  • Wdh.: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Satz ohne Pause 2x auf jeder Seite wiederholen
HIIT Trainingseinheit Option 1
  • ‎5 Runden ohne Pause zwischen den Runden
  • ‎10 Jumping Lunges
  • ‎10 Burpees
  • ‎10 Superman schaukelnd
    HIIT Trainingseinheit Option 2 (Outdoor)
  • ‎200–400 Meter laufen (wähle eine Distanz, für die du 1 Minute 30 Sekunden bei 85%iger Anstrengung brauchst)
  • ‎5 Runden, alle 2 Minuten starten
Bonus
  • Bicycle Crunches
  • ‎100 Wiederholungen insgesamt
  • Bei Bedarf kannst du eine Pause machen

Woche 2

Montag

 
Trainingseinheit Kraft

Woche 2 – Montag: Trainingseinheit Kraft

Aufwärmen
  • ‎5 Burpees
  • ‎5 Sit-ups
  • ‎5 Liegestütze
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Kombisatz 1
  • Air Squats mit Gegenstand
  • Wdh.: 20
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Diamond Push-ups
  • Wdh.: 15
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz 5x wiederholen, alle 3 Minuten beginnen
Kombisatz 2
  • Deadlifts mit gestrecktem Bein
  • Wdh.: 10
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Push-Up Plank Walks
  • Wdh.: 15
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz 5x wiederholen, alle 3 Minuten beginnen
Kombisatz 3
  • Tempo Cossack Squats
  • Wdh.: 10
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Bent Over W&Ys (Schulterkraft)‎
  • Wdh.: 10
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz ohne Pause 4x wiederholen
Bonus
  • Tabata Hollow Rocks
  • Whd.: so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden
  • Sätze: ‎8 (10 Sekunden Pause zwischen Sätzen)

Dienstag

 
HIIT

Woche 2 – Dienstag: HIIT

Aufwärmen
  • ‎10 Air Squats
  • ‎5 Good Mornings
  • ‎5 Tuck Jumps
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
‎4 Runden (jeweils 1 Minute)
  • Burpees
  • Squat Jumps
  • Mountain Climbers
  • Pause
Bonus
  • ‎40 Jumping Lunges (pro Seite) + 30 Sekunden Superman Hold
  • Sätze: ‎3, keine Pause zwischen Sätzen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

 
Beweglichkeit

Woche 2 – Donnerstag: Beweglichkeit

Aufwärmen
  • ‎27 Squats und Good Mornings mit unterschiedlichen Haltungen
  •  
  • ‎10 Minuten Laufen
  • oder
  • ‎10 Sekunden High Knees + 10 Air Squats pro Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Beweglichkeit
  • Dehnübung „Taube“, 2 Minuten pro Seite
  • ‎20 Air Squats
  • Twisted Lizard, 90 Sekunden pro Seite
  • ‎10 Cossack Squats
  • Couch Stretch, 90 Sekunden pro Seite
  • ‎20 Good Mornings
  • Schulterdehnen, 90 Sekunden pro Seite
  • ‎20 Air Squats (Tempo: 2222)
  • Dehnübung „Pancake“, 90 Sekunden

Freitag

Ruhetag

Samstag

 
Kraft und HIIT

Woche 2 – Samstag: Kraft und HIIT

Aufwärmen
  • ‎10 gesprungene Lunges
  • ‎5 Push-ups
  • ‎5 Hollow Rocks
  •  
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Kraft: Kombisatz 1
  • Split Squats mit Gegenstand
  • Wdh.: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Hip Bridge
  • Wdh.: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Satz ohne Pause 2x auf jeder Seite wiederholen
HIIT-Trainingseinheit Option 1
  • ‎5 Runden ohne Pause zwischen den Runden
  • ‎10 gesprungene Squats
  • ‎10 Sit-ups
  • ‎10 Up-downs
  • ‎3 Inch Worms
  •  
    • Bonus
    • ‎100 Wiederholungen Hollow Rocks. Bei Bedarf kannst du eine Pause machen.
    HIIT-Trainingseinheit Option 2 (draußen)
  • ‎5 Runden ohne Pause zwischen den Runden
  • ‎200-Meter-Lauf
  • ‎20 Air Squats
  • ‎20 Push-ups
  • Bonus
  • ‎20 Meter sprinten und zurückgehen in insgesamt einer Minute (EMOM). 10 Minuten insgesamt.

Woche 3

Montag

 
Trainingseinheit Kraft

Woche 3 – Montag: Trainingseinheit Kraft

Aufwärmen
  • ‎5 Burpees
  • ‎5 Sit-ups
  • ‎5 Liegestütze
  •  
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Kombisatz 1
  • Air Squats mit schwererem Gegenstand
  • Wdh.: 15
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Liegestütze
  • Wdh.: 20
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz 5x wiederholen, alle 3 Minuten beginnen
Kombisatz 2
  • Deadlifts mit gestrecktem Bein
  • Wdh.: 10
  •  
  • Chair Dips
  • Wdh.: 20
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz 5x wiederholen, alle 3 Minuten beginnen
Kombisatz 3
  • Lunges
  • Wdh.: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Liegestütz (haltend) mit max. Anstrengung
  •  
  • Satz ohne Pause 4x wiederholen
Bonus
  • Tabata Crunch
  • Whd.: so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden
  • Sätze: ‎8 (10 Sekunden Pause zwischen Sätzen)

Dienstag

 
HIIT

Woche 3 – Dienstag: HIIT

Aufwärmen
  • ‎10 Air Squats
  • ‎5 Good Mornings
  • ‎5 Tuck Jumps
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
‎5 Runden (jeweils 1 Minute)
  • Burpees
  • Squat Jumps
  • Mountain Climbers
  • Pause
Bonus
  • ‎3 Runden (1 Minute Pause zwischen den Runden):‎
  • ‎1 Minute Hollow Hold
  • ‎10 Tuck Crunches
  • ‎20 Sekunden Hollow Hold

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

 
Beweglichkeit

Woche 3 – Donnerstag: Beweglichkeit

Aufwärmen
  • ‎27 Squats und Good Mornings mit unterschiedlichen Haltungen
  •  
  • ‎10 Minuten Laufen
  • oder
  • ‎10 Sekunden High Knees + 10 Air Squats pro Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Beweglichkeit
  • Couch Stretch, 2 Minuten pro Seite
  • ‎20 Air Squats
  • ‎20 Lunges
  • Twisted Lizard, 90 Sekunden pro Seite
  • ‎20 Air Squats
  • ‎10 Cossack Squats
  • Dehnübung „Taube“, 90 Sekunden pro Seite
  • ‎10 Split Squats pro Seite
  • ‎20 Good Mornings
  • Schulterdehnen, 90 Sekunden pro Seite
  • ‎20 Shoulder Taps
  • ‎20 Air Squats (Tempo: 2222)
  • Dehnübung „Pancake“, 90 Sekunden

Freitag

Ruhetag

Samstag

 
Kraft und HIIT

Woche 3 – Samstag: Kraft und HIIT

Aufwärmen
  • ‎10 gesprungene Lunges
  • ‎5 Push-ups
  • ‎5 Hollow Rocks
  •  
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Kraft: Kombisatz 1
  • Split Squats mit schwererem Gegenstand
  • Wdh.: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Hip Bridge einbeinig
  • Wdh.: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Satz ohne Pause 2x auf jeder Seite wiederholen
HIIT-Trainingseinheit Option 1
  • ‎5 Runden, alle 3 Minuten beginnen
  • ‎10 Thrusters mit Gegenstand
  • ‎10 Push-ups
  • ‎10 Deadlifts
  • ‎10 Down-ups
  •  
  • Bonus
  • Unterarmstütz 120 Sekunden halten. Bei Bedarf kannst du eine Pause machen.
    HIIT-Trainingseinheit Option 2 (draußen)
  • ‎5 Runden, alle 3 Minuten beginnen
  • ‎10 Thrusters mit Gegenstand
  • ‎100-Meter-Lauf
  • ‎10 Air Squats
  • ‎100-Meter-Lauf
  •  
  • Bonus
  • ‎40 Meter sprinten und zurückgehen in insgesamt einer Minute (EMOM). 10 Minuten insgesamt.

Sonntag

‎10 Minuten Training mit der Faszienrolle und leichten Gelenkdrehungen (Sprunggelenke, Hüfte und Schultern)

Woche 4

Montag

 
Trainingseinheit Kraft

Woche 4 – Montag: Trainingseinheit Kraft

Aufwärmen
  • ‎5 Burpees
  • ‎5 Sit-ups
  • ‎5 Liegestütze
  • Tempo: jeweils in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Kombisatz 1
  • Air Squats mit schwerem Gegenstand
  • Wdh.: 10
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Diamond Push-ups
  • Wdh.: 20
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz 5x wiederholen, alle 3 Minuten beginnen
Kombisatz 2
  • Deadlifts mit gestrecktem Bein und Gegenstand
  • Wdh.: 10
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Push-up Plank Walks
  • Wdh.: 20
  • Tempo: beliebig
  •  
  • Satz 5x wiederholen, alle 3 Minuten beginnen
Kombisatz 3
  • Cossack Squats mit Gegenstand
  • Wdh.: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Bent over W&Ys (Schulterkraft)‎
  • Wdh.: 10
  •  
  • Satz ohne Pause 4x wiederholen
Bonus
  • Tabata Hollow Rocks
  • Whd.: so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden
  • Sätze: ‎8 (10 Sekunden Pause zwischen Sätzen)

Dienstag

 
HIIT

Woche 4 – Dienstag: HIIT

Aufwärmen
  • ‎10 Air Squats
  • ‎5 Good Mornings
  • ‎5 Tuck Jumps
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
‎4 Runden:
  • Burpees, 90 Sekunden
  • Squat Jumps, 90 Sekunden
  • Mountain Climbers, 90 Sekunden
  • Pause, 1 Minute
Bonus
  • ‎3 Runden mit 1 Minute Pause zwischen den Runden
  • ‎1 Minute Hollow Hold
  • ‎10 Tuck Crunches
  • ‎20 Sekunden Hollow Hold

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

 
Beweglichkeit

Woche 4 – Donnerstag: Beweglichkeit

Aufwärmen
  • ‎27 Squats und Good Mornings mit unterschiedlichen Haltungen
  •  
  • ‎10 Minuten Laufen
  • oder
  • ‎10 Sekunden High Knees + 10 Air Squats pro Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Beweglichkeit
  • Dehnübung „Taube“, 2 Minuten pro Seite
  • ‎20 Air Squats
  • ‎20 Lunges
  • Twisted Lizard, 90 Sekunden pro Seite
  • ‎20 Air Squats
  • ‎10 Cossack Squats
  • Couch Stretch, 90 Sekunden pro Seite
  • ‎10 Split Squats pro Seite
  • ‎20 Good Mornings
  • Schulterdehnen, 2 Minuten pro Seite
  • ‎20 Shoulder Taps
  • ‎20 Air Squats (Tempo: 2222)
  • Dehnübung „Pancake“, 2 Minuten

Freitag

Ruhetag

Samstag

 
Kraft und HIIT

Woche 4 – Samstag: Kraft und HIIT

Aufwärmen
  • ‎10 gesprungene Lunges
  • ‎5 Push-ups
  • ‎5 Hollow Rocks
  •  
  • Tempo: alles in einer Minute (EMOM), 10 Minuten insgesamt
Kraft: Kombisatz 1
  • Split Squats mit schwererem Gegenstand
  • Wdh.: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Hip Bridge einbeinig
  • Wdh.: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Split Squats
  • Wdh.: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Satz ohne Pause 2x auf jeder Seite wiederholen
HIIT-Trainingseinheit Option 1
  • ‎5 Runden mit 2 Minuten Pause zwischen den Runden
  • ‎10 Burpees
  • ‎10 Mountain Climbers
  • ‎10 Sit-ups
  • ‎10 Meter Bear Crawl
  • Bonus
  • ‎1 Hollow Rock + 10 Sekunden Hollow Hold. ‎10-mal wiederholen.
    HIIT-Trainingseinheit Option 2 (draußen)
  • ‎5 Runden mit 2 Minuten Pause zwischen den Runden
  • ‎100–200 Meter laufen
  • ‎10 Burpees
  • ‎10 gesprungene Squats
  • Bonus
  • ‎60 Meter sprinten und zurückgehen in insgesamt einer Minute (EMOM). 10 Minuten insgesamt.

Sonntag

‎30 Minuten Rad fahren in moderatem Tempo oder flott gehen

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Trainingsanleitung

Kraft

Jede Übung wird mit einer anderen kombiniert und soll als Kombisatz ausgeführt werden. Das heißt: du führst alle 3 Minuten einen Satz der Übung 1 und einen Satz der Übung 2 im Wechsel aus. Wenn du alle Sätze absolviert hast, machst du direkt mit dem Kombisatz 2 weiter und führst ihn wie den Kombisatz 1 aus. Beim Kombisatz 3 machst du nach der ersten Übung direkt mit der zweiten weiter und führst die angegebene Zahl Sätze aus.

HIIT

Führe von jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich in der angegebenen Zeit aus und mache dann in der gleichen Weise direkt mit der nächsten Übung weiter. Nach der letzten Übung machst du 1 Minute Pause und wiederholst das Ganze so viele Runden wie angegeben. Die Bonusübung soll mit kontinuierlicher Anstrengung ohne Pause zwischen den Sätzen ausgeführt werden.

Beweglichkeit

Konzentriere dich bei den Beweglichkeitsübungen auf die richtige Atmung. Entspanne deinen Körper und gewöhne ihn an die neuen Positionen. Jede Trainingseinheit wird mit dynamischen Dehnübungen begonnen und abgeschlossen, damit du deine neu gewonnene Beweglichkeit „spüren“ kannst und allmählich Kraft aufbaust. Es ist wichtig, dass du dich vor dieser Trainingseinheit aufwärmst, um den Körper auf die Übungen vorzubereiten und das Muskelgewebe elastischer und biegsamer zu machen.

Tempo

Für manche Übungen im Programm wird ein bestimmtes Tempo im Format XXXX (z. B. 2020) vorgegeben, was für „exzentrisch“, „unten“, „konzentrisch“, „oben“ der Übung steht. Beispiel: Wenn du einen Air Squat mit dem Tempo 2020 ausführst, gehst du langsam runter (2 Sek.), machst unten keine Pause (0 Sek.), kommst langsam wieder hoch (2 Sek.) und machst oben ebenfalls keine Pause (0 Sek.), sondern gehst gleich wieder runter.

Manche Übungen werden mit dem Tempo „every minute on the minute“, kurz EMOM, ausgeführt. Das bedeutet: ein Satz wird immer zur vollen Minute begonnen. Die verbleibende Zeit nach Ausführung der Wiederholungen bis zum Beginn der nächsten Minute pausierst du. Wenn eine EMOM Übung also insgesamt 10 Minuten dauert, führst du den Satz 10x aus, jedes Mal mit Beginn einer Minute.